Ontdek waar u zich in het leven echt op moet concentreren om gezond te zijn en er goed uit te zien - uw training of uw dieet. Steeds meer mensen besluiten zich aan te sluiten bij de fitnessgemeenschap om hun gezondheid te verbeteren en hun lichaam op orde te brengen. Als je dit probleem op de juiste manier benadert, kun je snel genoeg met een gevoel van volledige tevredenheid naar je spiegelbeeld in de spiegel kijken en niet proberen je maag in te zuigen.
Vaak heeft iemand echter na een of twee weken training praktisch niets meer over van de vorige impuls. In plaats van een boost van levendigheid te krijgen na de training, is er helemaal geen energie meer over. Daarom hoor je vaak de vraag: wat is belangrijker dan sporten of goede voeding?
Het moet meteen gezegd worden dat het niet helemaal klopt. Om af te vallen, hoeft u eigenlijk alleen maar uw voedingsprogramma aan te passen en het lichaam activeert de lipolyseprocessen. U kunt in zo'n situatie echter lang wachten op resultaten en veel hangt af van de hoeveelheid overgewicht. Om het proces van afvallen te versnellen, is het de moeite waard om te beginnen met sporten.
Als ervaren sporters al bijna alles weten over goede voeding en het trainingsproces, dan hebben beginners vaak veel vragen. Eigenlijk zijn het de beginners die geïnteresseerd zijn in wat belangrijker is dan sport of goede voeding. In feite is elk voedsel voor de ervaren atleet een reeks voedingsstoffen. Zonder bepaalde kennis is het vrij moeilijk om sportgastronomische wetenschap meteen te begrijpen. Vandaag helpen we je hierbij en vertellen we je over de juiste voeding bij het sporten.
Hoe moet je eten tijdens het sporten?
We merken meteen op dat goede voeding met lage en hoge fysieke activiteit bepaalde verschillen heeft. Maar zelfs als u niet aan fitness doet, kunt u gemakkelijk de principes van goede voeding toepassen. Dit is echter een onderwerp voor een apart artikel, en laten we nu eens kijken hoe het nodig is om een dieet te organiseren voor een persoon die betrokken is bij fitness.
Calorie-inhoud van de dagelijkse voeding
Als u besluit om van overtollig gewicht af te komen, is het absoluut onmogelijk om het caloriegehalte van het voedingsprogramma aanzienlijk te onderschatten. Als het lichaam gedurende de dag minimaal 1200 calorieën binnenkrijgt, kunnen er ernstige problemen ontstaan. Bovendien val je niet af. Om precies te zijn, de eerste keer zal het gewicht vallen, maar dit zal niet lang duren.
Er bestaat in de diëtetiek zo'n concept als basismetabolisme. Het bepaalt de hoeveelheid energie die een persoon nodig heeft om normale lichaamsprestaties te behouden. Gemiddeld ligt dit cijfer in het bereik van 1,2-1,5 duizend calorieën.
Het is niet mogelijk om exacte cijfers voor een specifieke persoon te geven, omdat het basismetabolisme afhankelijk is van een groot aantal individuele parameters. Zodra het lichaam minder voedingsstoffen begint te ontvangen, schakelt het onmiddellijk over op de spaarstand, omdat het zeker is dat de honger is gekomen. Helaas maakt het lichaam niet uit hoe je eruitziet. Als er een groot energietekort ontstaat, dan vertragen alle processen drastisch, dus ook de vetverbranding. Veel mensen denken dat hoe minder je eet, hoe sneller je vet kwijtraakt.
In de praktijk gebeurt dit echter niet, want als de stofwisseling wordt verstoord, en bij een sterk energietekort, zijn de risico's hiervan erg groot, dan wordt afvallen bijna onmogelijk. U moet het lichaam voldoende calorieën leveren via de juiste voedingsmiddelen en de calorieën verstandig over de dag verdelen. Nogmaals, ik wil u eraan herinneren dat het verminderen van het caloriegehalte van het dieet tot onder de 1200 calorieën ernstige schade aan het lichaam kan veroorzaken.
U vraagt zich waarschijnlijk af hoe u deze balans kunt vinden in de indicator van de energetische waarde van het dieet? Een experimentele methode zal je hierbij helpen. Neem als uitgangspunt het dieet dat u op dit moment gebruikt. Elimineer alle schadelijke voedingsmiddelen ervan.
Gebruik daarna hetzelfde voedsel om te koken, eten, dus gedurende de week. Weeg en evalueer je lichaam op zondag in de spiegel. Als er geen veranderingen zijn, verminder dan de hoeveelheid koolhydraten met 50 gram. We zullen het vandaag hebben over de verhouding van de belangrijkste voedingsstoffen.
Volgende week zal je calorie-inname iets lager zijn dan de week ervoor. Op zondag moet u opnieuw de verkregen resultaten controleren. Als er weer geen verandering is, bezuinig dan op de hoeveelheid koolhydraten. Doe dit totdat er in een week ongeveer een kilo is verloren. Het is deze snelheid van gewichtsverlies die als normaal en veilig voor het lichaam wordt beschouwd. Als u massa wilt krijgen, doe dan hetzelfde, maar de hoeveelheid koolhydraten moet worden verhoogd totdat u de eerste resultaten krijgt.
Belangrijkste nutriëntenratio
De indicator van de energetische waarde van het dieet is een belangrijke parameter, maar zeker niet de enige. Daarnaast is de kwalitatieve samenstelling van je programma van groot belang voor een goede voeding. Of je nu wilt aankomen of afvallen, er moet een bepaalde hoeveelheid eiwitverbindingen in de voeding aanwezig zijn.
U kent waarschijnlijk de beste bronnen van deze voedingsstof en we zullen hier niet bij stilstaan. De minimumvereiste van het vrouwelijk lichaam voor eiwitverbindingen is van 90 tot 100 gram, en voor mannen - 130-200 gram. Nogmaals, het moet worden opgemerkt dat deze waarden gemiddelden zijn en dat veel afhangt van uw metabolisme en fysieke activiteit. Bovendien bedoelen we met het begrip "lichamelijke activiteit" niet alleen uw training, maar ook het energieverbruik in het dagelijks leven.
Meestal gaan mensen twee of drie keer per week sporten. Als je alle energiekosten bij elkaar optelt, is de som niet zo groot als je denkt. Een ander ding is als je te voet naar je werk en naar huis gaat, de lift niet gebruikt, enz. In een dergelijke situatie neemt het energieverbruik dramatisch toe. Voedingsmiddelen die eiwitverbindingen bevatten, kunnen de hele dag door worden geconsumeerd en het avondeten moet volledig eiwitrijk zijn.
Toen we in de vorige paragraaf spraken over het berekenen van de energiewaarde voor gewichtsverlies, spraken we niet voor niets over het manipuleren van slechts één koolhydraat. De andere twee voedingsstoffen (vetten en eiwitverbindingen) moeten voor u constant zijn.
Dit komt door het feit dat koolhydraten de goedkoopste en snelste "brandstof" voor het lichaam zijn. De hersenen gebruiken bijvoorbeeld alleen glucose als energie, die op zijn beurt wordt gesynthetiseerd uit koolhydraten. Deze voedingsstof kan echter anders zijn. Er zijn snelle (eenvoudige) en complexe (langzame) koolhydraten. Ze verschillen in verwerkingssnelheid en u moet zich concentreren op langzame.
Ze worden lange tijd door het spijsverteringsstelsel verwerkt en veroorzaken dus geen scherpe afgifte van insuline. Laten we je eraan herinneren dat het dit hormoon is dat "schuldig" is aan vetophoping. Verwijder suiker uit uw dieet door het te vervangen door honing, die echter met mate moet worden geconsumeerd.
Luister niet naar degenen die pleiten voor de volledige verwijdering van vet uit het dieet. Dit mag in geen geval worden gedaan. Bovendien kunnen vetten ook van twee soorten zijn: verzadigd en onverzadigd. De eerste worden als nuttig beschouwd en komen voornamelijk voor in plantaardige producten. De enige uitzondering zijn zeevissen, die een sterke bron van voedingsstoffen zijn, zoals omega-3 vetzuren.
Hoewel verzadigde vetten meestal schadelijk worden genoemd, synthetiseert het lichaam geslachtshormonen en andere stoffen die het nodig heeft. Dit suggereert dat beide soorten vetten in uw dieet aanwezig moeten zijn, maar prioriteit moet worden gegeven aan onverzadigde vetten. Overigens zitten verzadigde vetten in dierlijke producten zoals rood vlees. Het gemiddelde vetpercentage per dag voor een persoon is van 30 tot 40 gram.
Water
Wees niet verbaasd dat we het water apart hebben gescheiden. Vaak consumeren mensen weinig vloeistof, wat het functioneren van het lichaam negatief beïnvloedt. We weten allemaal dat ons lichaam voor ongeveer 80 procent uit water bestaat. Het is noodzakelijk voor het verloop van alle biochemische processen, toxines worden erin opgelost en vervolgens zonder water verwijderd, het cellulaire metabolisme vertraagt.
Tijdens de training, in de pauzes tussen de sets, moet je een of twee slokjes nemen om de mogelijkheid van uitdroging te elimineren. Anders neemt de effectiviteit van de training af. Tegelijkertijd is het ook niet de moeite waard om veel water te drinken tijdens de les, om geen ongemak te veroorzaken. Laat ons je een klein geheim vertellen van professionele bodybuilders.
Geloof me, ze weten bijna alles over goede voeding en kunnen op dit gebied zelfs concurreren met voedingsdeskundigen. Het is geen geheim dat alle sporters sportvoeding gebruiken. Je hebt het misschien niet nodig. Als u echter besluit, na het lezen van een artikel over een profielwebbron, om een additief als BCAA te proberen, verdun dan een portie voordat u met de training begint en drink deze cocktail geleidelijk. Hierdoor kun je katabole processen onderdrukken en uitdroging voorkomen. Denk eraan om gedurende de dag voldoende water te drinken - twee tot drie liter.
Hoe eet je vlak voor en na het sporten?
Als u het antwoord kent op de vraag wat belangrijker is sport of goede voeding, is het noodzakelijk om kennis te maken met de regels voor het organiseren van maaltijden voor en na de lessen. Dit is belangrijk genoeg en u moet de aanbevelingen die we u nu geven niet negeren. Je lichaam heeft energie nodig om je trainingsprogramma volledig te voltooien. Dus voordat je met de training begint, moet je eten, maar doe het een uur of anderhalf uur voor de les.
Op dit punt zouden complexe koolhydraten in uw dieet moeten zitten, die u zullen voorzien van de nodige energieopslag. Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van het "eiwit-koolhydraatvenster". Tegenwoordig ontstaan er steeds vaker geschillen over dit concept en vaak zeggen atleten dat er geen raam is. We zullen dit onderwerp nu niet bespreken, maar zullen je alleen vertellen dat je na de training een portie whey-eiwit of dezelfde BCAA moet drinken.
Dit is nodig om de tijdens de training opgewekte katabole reacties te onderdrukken en tegelijkertijd de anabole te activeren. Hoe sneller je lichaam microschade aan spierweefsel begint te herstellen, hoe sneller je je kunt voorbereiden op een nieuwe activiteit. Een volledige maaltijd moet ongeveer anderhalf uur na het einde van de sessie plaatsvinden.
Er moet ook worden gezegd dat voedsel vijf of zes keer per dag moet worden ingenomen. Naast de drie hoofdmaaltijden moeten er twee tussendoortjes worden geregeld. Terwijl ze afvallen, gebruiken veel fitness- en gezonde levensstijlfans op dit moment eiwitmelanges, namelijk caseïne. Dit type sportvoeding wordt gekenmerkt door een lage indicator van de energiewaarde en is ook perfect verzadigd. Groenten en fruit kunnen ook een uitstekende keuze zijn. Ze zullen sporenelementen en plantaardige vezels aan het lichaam leveren.
Hoe je sport en goede voeding combineert, zie de volgende video:
