Leer een reeks oefeningen die ook effectief je rug kunnen pompen terwijl je basisbewegingen zoals het optrekken van de stang vervangt. Pull-ups zijn, zonder overdrijving, een van de meest effectieve krachtbewegingen. Door de uitvoeringstechniek te veranderen, kunt u de nadruk van de belasting op verschillende spiergroepen van de armen en rug verleggen. Helaas, om op te trekken, moet je voldoende kracht hebben en veel beginnende atleten zijn geïnteresseerd in het vervangen van pull-ups op de rekstok.
Welke oefeningen kunnen pull-ups op de rekstok vervangen?
Als je net begint en je kunt nog geen enkele herhaling in pull-ups doen, dan moet je niet wanhopen. Er zijn veel oefeningen in bodybuilding die onderling uitwisselbaar zijn. Als je nog steeds niet kunt optrekken, krijg je na het lezen van dit artikel de mogelijkheid om effectieve oefeningen uit te voeren. Als je spieren eenmaal sterk genoeg zijn, is het echter de moeite waard om pull-ups in het trainingsprogramma op te nemen. Dit komt omdat de bewegingen die ze vervangen meer geïsoleerd zijn en minder spieren betrekken.
Hier is een lijst met oefeningen die tijdelijk verschillende pull-upvariaties kunnen vervangen:
- Optrekken, brede greep - je kunt met een brede greep het bovenblok in de richting van de borst trekken.
- Optrekken, omgekeerde greep - Het is ook mogelijk om rijen in de richting van de borst uit te voeren met behulp van de juiste grip.
- Optrekken achter het hoofd - tractie van het bovenste blok voor het hoofd.
- Optrekken, greep smal - blok trekt met een smalle greep.
- Optrekken, parallelle greep - tractie op het blok met behulp van een parallelle greep.
Zoals je zelf kunt zien, kunnen alle soorten pull-ups gemakkelijk worden vervangen door andere bewegingen. Maar ik wil je eraan herinneren dat het de moeite waard is om dit te doen tot het moment dat je niet leert hoe je moet optrekken. Hoe u dit doet, wordt hieronder besproken. Tegelijkertijd is het niet de moeite waard om vervangende bewegingen volledig op te geven, en je kunt ze gebruiken als aanvulling op pull-ups.
Hoe leer je snel pull-ups doen op de horizontale balk?
Beweging bevordert de ontwikkeling van spieren in armen, rug, schoudergordel, buikspieren en trappers. Omdat, ondanks de vrij eenvoudige techniek om deze beweging uit te voeren, niet iedereen meteen kan optrekken, zijn er oefeningen ontwikkeld om dit doel te helpen bereiken. Je weet al hoe je pull-ups op de horizontale balk moet vervangen, en nu zullen we je vertellen hoe je deze beweging snel onder de knie kunt krijgen.
Laten we de anatomische structuur van de spieren die bij het werk betrokken zijn, nader bekijken en beginnen met de belangrijkste:
- Lats - gelegen in de bovenste zij- en onderrug.
- ruitvormige spieren - bevinden zich onder het trapezium in het midden van de rug.
- Grote ronde spier - het bovenste laterale deel van de rug, direct onder de oksels.
Met pull-ups kunt u een groot aantal accessoire spieren belasten:
- Grote borstspier - gelegen in de bovenste borst.
- Pectoralis minor - de bovenste borstkas direct onder de grote spier.
- Sleutelbeen-armspier - het binnengebied van de bovenarm bij het schoudergewricht.
- Subscapularis spier - gelegen in de subscapularis en onder andere spieren.
- Biceps - de voorkant van de bovenarm.
- Triceps - het achteroppervlak van de bovenarm.
In de sport zijn kracht en uithoudingsvermogen van groot belang, en regelmatige lichaamsbeweging stelt je in staat deze vaardigheden te ontwikkelen. Voor veel mensen is de dagelijkse routine echter erg overbelast en is er simpelweg geen tijd meer om naar de sportschool te gaan. Wanhoop niet, je kunt thuis trainen. De volgende factoren zijn belangrijk bij het beheersen van zo'n uitstekende krachtbeweging als pull-ups:
- Een positieve houding, zonder welke het moeilijk is om goede resultaten te behalen in elk bedrijf.
- Regelmatige lichaamsbeweging.
- Streven naar het oplossen van de toegewezen taken.
- Organisatie van de juiste voeding.
Laten we nog een paar woorden over dit laatste apart zeggen. Volgens professionele atleten en trainers hangt meer dan 50 procent van je trainingssucces af van je dieet. Als u besluit uw droomfiguur te creëren, is de eerste stap om uw dieet te herzien. We herinneren je ook aan de noodzaak om voldoende water te consumeren.
We merken meteen dat het bij het uitvoeren van alle krachtbewegingen uiterst belangrijk is om je ademhaling te controleren. Wanneer u de gewichten optilt, moet u uitademen. Het is net zo belangrijk om je te concentreren op de uitvoering van de beweging, waarbij je probeert de samentrekking van de spieren te voelen. Dit is waarschijnlijk moeilijk in de vroege stadia van de training, maar na verloop van tijd zul je het leren. En natuurlijk is het belangrijk om eerst de techniek van elke krachtoefening onder de knie te krijgen, waarna je kunt beginnen met het opbouwen van de belasting.
Om pull-ups onder de knie te krijgen, moet je voldoende spierkracht hebben in de schoudergordel, rug en buik. Door aan deze spiergroepen te werken, heb je de pull-up techniek snel onder de knie en voeg je deze oefening toe aan je trainingsprogramma. Om de spieren van de schoudergordel te trainen, zijn dumbbells aan de zijkant perfect. Om de oefening uit te voeren, moet u een staande positie innemen en uw armen met halters langs het lichaam laten zakken. Til vanuit deze startpositie de schelpen naar de zijkanten op ter hoogte van de schoudergewrichten.
Voor het trainen van de buikspieren zijn verschillende draaivariaties perfect. Je kent deze oefeningen al sinds de lessen lichamelijke opvoeding op school, en het is niet de moeite waard om er in detail op in te gaan. Voor de rugspieren kun je pull-ups, push-ups enz. gebruiken. Hier is een lijst met bewegingen om je spieren te versterken en later pull-ups te doen:
- Opdrukken vanaf de grond.
- Hangend aan de horizontale balk.
- Crunch voor de pers.
- Oefeningen voor de spieren van de schoudergordel.
Hoe de horizontale balk omhoog te trekken?
Bij het uitvoeren van deze beweging valt de hoofdbelasting op de biceps, lats en delta's. Bovendien nemen ruitvormige spieren en trapeziums deel aan het werk. Meestal gebruiken atleten pull-ups om hun rugspieren te ontwikkelen, terwijl ze proberen het werk van de biceps te minimaliseren. Er zijn een vrij groot aantal soorten pull-ups, afhankelijk van de gebruikte grip en de positie van de armen. U moet begrijpen dat de pull-up een functionele beweging is, zoals deze vaak wordt gebruikt in het dagelijks leven.
Oefentechniek
Dit is een basisoefening omdat er meerdere spieren bij betrokken zijn. We hebben al gezegd dat je de deelname van de biceps moet minimaliseren, en hiervoor moet je een bepaald type grip gebruiken. Hoe dichter de handpalmen bij elkaar zijn. Hoe groter de belasting van de biceps. Op basis hiervan kan worden begrepen dat een brede greep nodig is om de rug te pompen.
Met een toename van de afstand tussen de handpalmen neemt de bewegingsamplitude echter af, wat een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van het trainen van de doelspieren. Je moet dus die balans vinden tussen greepbreedte en amplitude om het gewenste resultaat te bereiken. We raden aan om te beginnen met een medium grip en deze zo nodig aan te passen.
Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om de rug recht te trekken, terwijl u in de lumbale regio buigt. Als je rug rond is, zullen sommige spiervezels niet samentrekken. Dit vermindert niet alleen de efficiëntie van de beweging, maar kan ook letsel veroorzaken. De opwaartse beweging moet niet ter hoogte van de kin of nek worden uitgevoerd, maar naar de borst. Om dit te doen, moet je een beetje naar achteren buigen. Dit is de enige manier om maximale samentrekking van de rugspieren te bereiken.
Pull-ups zijn een soort deadlift. Dit impliceert de noodzaak om de ellebooggewrichten terug te bewegen. Stel je voor. Dat je handen tijdens de oefening worden beperkt door de ellebogen, en achter je rug moeten worden gebracht. Dit zal u helpen de isolatie van uw doelspieren te maximaliseren. Laten we nu eens kijken naar de volgorde van uw acties op de horizontale balk:
- Neem de startpositie op de stang en plaats uw handen er iets breder op dan het niveau van de schoudergewrichten.
- Trek het lichaam naar achteren in een hoek van ongeveer 30 graden ten opzichte van het verticale vlak en buig de borst naar voren.
- Begin na het inademen op te staan, gebruik de spieren van de armen en rug tot het moment dat je de lat met je borst raakt.
- Zorg ervoor dat u op het uiterste bovenste punt van het traject pauzeert, terwijl u de schouderbladen bij elkaar brengt en uitademt.
- De neerwaartse beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn.
- Op het laagste punt van het traject is het noodzakelijk om de breedste rugspieren maximaal te strekken.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die beginnende atleten maken bij het doen van pull-ups:
- De traagheidskracht van het schommelen van het lichaam wordt gebruikt, wat de efficiëntie van de beweging sterk vermindert.
- U kunt uw rug en rond uw schoudergewrichten niet slap hangen, en uw borst moet gestrekt zijn.
- Nadat het extreem lage punt van het traject is bereikt, is het noodzakelijk om de spanning van alle werkende spieren te behouden.
Als we het hebben over het aanbevolen volume pull-ups, dan kunnen mannen drie tot vier sets doen met elk 8-10 herhalingen. Meisjes kunnen worden beperkt tot drie sets met elk 4-6 herhalingen.
Laten we afsluiten met een paar van de belangrijkste soorten pull-ups:
- Met rechte greep. De beweging is gericht op het pompen van de schoudergordel en armspieren. Geschikt voor atleten van alle vaardigheidsniveaus, hoewel niet gemakkelijk.
- Middelgrote ruggrip. Het stelt je ook in staat om de spieren van de armen te pompen, maar tegelijkertijd valt een deel van de belasting op de rug. Dit is een vrij eenvoudige oefening die geweldig is voor beginnende atleten.
- Brede grip. We hebben vandaag de techniek van dit specifieke type pull-up overwogen. Bedenk dat het zijn belangrijkste taak is om de breedste spieren van de rug te versterken. Voor beginnende bouwers kan het behoorlijk uitdagend zijn totdat hun spieren sterker worden.
- Pull-ups met brede grip. Een van de moeilijkste oefeningen. Bovendien mag het alleen worden uitgevoerd na een warming-up van hoge kwaliteit. Om gewrichtsblessures te voorkomen. We raden deze oefening niet aan voor beginnende atleten. Bij het uitvoeren ervan moet de greep zo breed mogelijk zijn en moet het lichaam tot aan de snaar worden uitgerekt. Kruis uw benen niet en buig uw rug niet. De ellebooggewrichten moeten naar de grond worden gericht en de opwaartse beweging wordt uitgevoerd totdat de achterkant van het hoofd de dwarsbalk raakt.
- Omgekeerde smalle greep. Een vrij gemakkelijke oefening die het gebruik van de biceps maximaliseert. Het kan worden aanbevolen aan atleten van verschillende fitnessniveaus voor een verscheidenheid aan trainingsproces op de dag van het werk aan de spieren van de armen.
Zie hieronder voor meer handige tips om te leren optrekken:
