Lichaamsgewichtoefeningen voor krachtontwikkeling worden door veel sporters onderschat. Maar tevergeefs! Ontdek hoe ze worden gebruikt in bodybuilding. Voorheen was krachttraining in bodybuilding met eigen gewicht erg populair, maar tegenwoordig zijn de meeste atleten ze vergeten. Veel mensen gebruiken een groot aantal oefeningen, hoewel het voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam voldoende is om slechts enkele basisoefeningen te gebruiken. Vandaag gaan we het hebben over hoe je kunt trainen met je eigen gewicht.
Lichaamsgewicht oefeningen gebruikt
Dit systeem is gebaseerd op slechts zes oefeningen waarmee je het hele lichaam kunt trainen. Ze werden allemaal met een reden gekozen, maar dit gebeurde gedurende vele eeuwen. Ze komen allemaal overeen met de anatomische kenmerken van het menselijk lichaam. Hieronder zie je dat je met deze oefeningen alle spieren kunt trainen. Dus, hier is deze "gouden zes":
- Push-ups - ontwikkel grote en kleine spieren van de borstkas, triceps en frontale delta's.
- Squats - Quads, bilspieren, kniepezen, kuitspieren, binnenkant van de dijen.
- Pull-ups - latissimus dorsi, vallen, ruitvormige spieren, onderarmspieren, biceps.
- De benen opheffen - buikspieren, voorkant van de dij, grijpspieren.
- "Brug" - de spieren van de rug, biceps en hamstrings.
- Handstand push-ups - vallen, onderarm en triceps.
Principes voor lichaamsgewichttraining
Veel atleten weten dat met een toename van het aantal herhalingen van oefeningen, het uithoudingsvermogen aanzienlijk toeneemt en kracht en massa niet zo snel groeien. Om deze reden bestaat het bodyweight bodybuilding krachttrainingsprogramma uit tien niveaus.
Je moet bij de eerste beginnen en geleidelijk naar de tiende gaan. Als u de onderstaande reeks oefeningen volgt, zal de techniek effectiever zijn. Alle niveaus zijn variaties op de zes basisbewegingen. Elke oefening heeft tien variaties. Vandaag zal het trainingsprogramma worden overwogen op het voorbeeld van squats.
Op het eerste niveau wordt deze oefening uitgevoerd in een schouderstand en bijna iedereen kan het. Op zijn beurt impliceert het tiende niveau squats op één been. Dit is een zeer moeilijke oefening en slechts enkelen kunnen deze uitvoeren zonder de juiste voorbereiding.
Na het bestuderen van de structuur van de training, zul je begrijpen dat je je lichaam kunt ontwikkelen zonder de tussenkomst van een personal trainer en hiervoor is het absoluut niet nodig om dure sportapparatuur te hebben waarmee sportscholen zijn uitgerust. Wanneer u het laatste niveau van het programma bereikt, zullen uw sterke punten overtreffen wat u had kunnen trainen met een gewicht van 180 kilogram. Helaas herinneren de meeste atleten en specialisten zich de afgelopen jaren niet eens de mogelijkheid om krachtoefeningen te gebruiken bij bodybuilding met hun eigen gewicht. Niet elke atleet met een behoorlijke trainingservaring kan echter op één been hurken. Er moet aan worden herinnerd dat ze speciale machines gebruiken en oefeningen met vrije gewichten doen. En ondanks dit alles, om op het tiende niveau te werken, moet je de eerste negen doorlopen. Zelfs met steroïden is het moeilijk om meteen met het laatste niveau om te gaan.
U moet leren de voordelen van training met lichaamsgewicht optimaal te benutten. Hierdoor zullen uw krachtindicatoren aanzienlijk toenemen en zullen de spieren er erg aantrekkelijk uitzien. Zoals hierboven vermeld, is het jouw taak om systematisch alle niveaus van het programma te halen en de laatste te behalen. Dit is de maximale mate van vermogen om met je eigen gewicht te werken. Het laatste niveau heet Master Level en bestaat uit een reeks van de moeilijkste oefeningen voor alle zes basisoefeningen.
Toegegeven moet worden dat er maar heel weinig mensen in de wereld zijn die deze piek hebben weten te bereiken. Ook zijn niet veel atleten in staat om twee of drie oefeningen van niveau tien te voltooien. De belangrijkste reden hiervoor is dat ze allemaal proberen te werken aan specifieke spiergroepen, in plaats van het hele lichaam te trainen.
Elk hoofdstuk van het programma bevat een gedetailleerde beschrijving van elke oefening. Dan wordt u uitgenodigd om kennis te maken met een kort maar begrijpelijk langdurig trainingsprogramma. Hierdoor kun je van het eerste niveau naar de master gaan. Er zijn in principe zes programma's die elk van de hoofdoefeningen beschrijven.
Bestudeer de trainingsopbouw goed zodat je zo efficiënt mogelijk kunt trainen. U zult zelf begrijpen wanneer u naar het volgende niveau kunt gaan. Maar heb geen haast. Doe dit alleen als u volledig zeker bent van uw capaciteiten. Er moet ook speciale aandacht worden besteed aan de techniek van het uitvoeren van alle bewegingen, omdat u anders uw voortgang aanzienlijk zult vertragen. Bovendien kunt u zelfs geblesseerd raken.
Elk van de zes oefeningen heeft een enorm aantal uitvoeringsopties, maar ze worden niet allemaal in het programma gebruikt. Het is onmogelijk om ze allemaal in één les af te ronden. Die noodzaak is er echter ook niet. U hoeft alleen maar de oefeningen uit te voeren die deel uitmaken van het trainingsprogramma. Het is erg belangrijk om je spieren niet te overbelasten.
Als we terugkomen op de kwestie van het aantal oefenopties, dan dragen bijvoorbeeld push-ups op de ongelijke staven bij aan de training van dezelfde spieren als eenvoudige push-ups. Het is om deze reden dat ze zijn gerangschikt als reguliere push-ups. De situatie is hetzelfde met push-ups met de overgang naar de onderarm, of zoals deze oefening ook wel wordt genoemd - "tijgerpoot". Toegegeven moet worden dat ook deze oefening onterecht werd vergeten.
Je kunt jezelf visueel vertrouwd maken met de techniek van het uitvoeren van de 44 meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen in deze video:
