Het is erg belangrijk voor een atleet om te weten hoeveel zijn lichaam hersteld is na de laatste les. Leer hoe u de compensatiefase bij bodybuilding kunt bepalen? Er zijn manieren om de mate van herstel van het lichaam van eerdere fysieke activiteit te bepalen. Als u over deze informatie beschikt, kunt u overtraining voorkomen. Indien nodig kunt u uw trainingsprogramma aanpassen, de intensiteit van de training verhogen of verlagen. Deze kennis zal beginners helpen om de effectiviteit van de training te vergroten. Laten we eens kijken hoe u de mate van herstel van het lichaam bij bodybuilding kunt achterhalen.
Methoden voor het bepalen van de mate van herstel van het lichaam bij bodybuilding
Elke ervaren atleet weet hoe hij naar zijn lichaam moet luisteren. Hierdoor wordt het mogelijk om de ladingen tijdens de lessen correct te doseren en er niet alleen uitstekende resultaten, maar ook plezier van te krijgen. Maar er zijn niet veel van dergelijke atleten en vaker wel dan niet zijn het professionals. Amateurs besteden vaak onvoldoende aandacht aan het vraagstuk van herstel.
Allereerst moet je kunnen voelen hoeveel herhalingen je moet doen. Het is net zo belangrijk om te begrijpen dat wanneer je halverwege de les praktisch geen kracht meer hebt, het beter is om te stoppen. Maar dit zijn allemaal subjectieve beoordelingsmethoden, en nu zullen we het hebben over vier manieren waarmee u de mate van herstel van het lichaam bij bodybuilding kunt achterhalen.
De verhouding tussen cortisol- en testosteronniveaus
Deze indicator kan gerust een benchmark genoemd worden. Natuurlijk kan een zeer klein aantal atleten constant de verhouding van deze hormonen meten. Als u echter zo'n mogelijkheid heeft, maak er dan zeker gebruik van. Hoe hoger de verhouding van mannelijk hormoon tot cortisol, hoe beter en de komende training kan intenser zijn.
Meting van het ritme van het hart
Deze methode is ook goed genoeg om door meer atleten te worden gebruikt. Tegenwoordig zijn er veel verschillende applicaties voor smartphones op het netwerk waarmee het werk van het hart kan worden gecontroleerd. Het heeft geen zin om hier uitgebreid op in te gaan, aangezien de website van de ontwikkelaar zeker instructies zal bevatten.
Dankzij metingen van de hartslagvariatie kun je begrijpen welk deel van het autonome zenuwstelsel momenteel het meest actief is - parasympathisch (rust of sympathisch (activiteit). Als het overwicht aan de kant van het eerste ligt, dan kun je trainen als Als het sympathische systeem de overhand heeft, is het lichaam nog niet volledig hersteld.
Grip fort
Een zeer goede manier om het herstel van bodybuilding te testen. U moet weten dat de sterkte van de grip wordt bepaald door de concentratie van testosteron, en deze indicator kan worden gemeten met een handdynamometer. Natuurlijk is deze methode niet zo nauwkeurig als het analyseren van de verhouding tussen de niveaus van mannelijk hormoon en cortisol, maar het kan je een idee geven van de toestand van je lichaam. Meet gedurende een paar maanden dagelijks uw grijpkracht en bij voorkeur tegelijkertijd. Dit geeft je een startpunt. Om de kans op meetfouten te verkleinen, doet u dit drie keer voor elke hand.
Meting van het ritme van het hart in de ochtend
Dit is de gemakkelijkste methode om het herstel van bodybuilding te meten. Het autonome zenuwstelsel heeft een grote invloed op de hartslag in de ochtend. Om te meten heb je alleen een stopwatch nodig. Doe metingen voordat u uit bed komt, tel de pols gedurende één minuut. In een paar weken van dagelijkse metingen krijgt u een startpunt en als uw meting van vandaag onder de basislijn ligt, is het lichaam klaar voor nieuwe prestaties.
Hoe de verkregen resultaten over de mate van herstel in de praktijk gebruiken?
Wanneer u de mate van herstel van het lichaam kent, kunt u beginnen met het aanpassen van het trainingsprogramma. U moet reserve-lesplannen maken voor actieve en slechte dagen. Het is duidelijk dat je op een actieve dag de intensiteit van de training kunt verhogen en vice versa. Is je lichaam nog niet hersteld, dan kun je het beste in de les lichter trainen.
Uw typische trainingspatroon is bijvoorbeeld 5x5. Als je merkt dat het lichaam klaar is om te werken, voel je dan vrij om je programma volledig uit te voeren, en in de laatste fase van de les kun je verschillende sets van 10 of 15 herhalingen aan elk toevoegen. Omgekeerd, op een zware dag, is het het beste om je setup te vervangen door iets als 3x3, werkend met je gebruikelijke gewichten. Een andere optie voor de ontwikkeling van evenementen kan zijn om de werkgewichten met 10 procent te verminderen, maar tegelijkertijd je 5x5-schema te verlaten.
Concluderend kunnen apps voor hartslagvariatie een uitstekend hulpmiddel zijn om de ontvangen informatie te analyseren. Bij het meten van de hartslag in de ochtend of de sterkte van de grip, wordt elke afwijking van de resultaten met vijf procent al als zeer significant beschouwd.
Laten we zeggen dat de kracht van je grip 75 kilogram is en als de dynamometer 79 kilogram aangeeft, dan kun je intensief trainen. Misschien lijken de vandaag beschreven methoden u nogal ingewikkeld, maar heel snel zult u leren hoe u hun resultaten kunt interpreteren. Dit zal een zeer nuttig hulpmiddel voor u blijken te zijn om de effectiviteit van uw lessen te verbeteren.
Zie hier voor meer informatie over hoe u kunt herstellen van een zware training:
