Neem en gebruik de geheime bodybuilding-techniek die grote en prominente quads zal oppompen. Veel atleten concentreren zich op het bovenlichaam en trainen het harder. Hierdoor ontstaat er een disbalans in de ontwikkeling van de boven- en onderspieren. Als dit niet zo eng is voor amateurs, dan kunnen competitieve bodybuilders resultaten verliezen. In het kader van dit artikel wordt ingegaan op de geheime methode om stalen dijen te trainen in bodybuilding.
Dij spier trainingsprogramma
Volgens dit trainingssysteem moet je twee keer per week je benen trainen. De beste optie zou woensdag en zaterdag zijn. Bovendien moeten beide klassen zwaar zijn en verschillen ze in het aantal herhalingen in sets. In elke les moeten acht sets worden uitgevoerd. Op de eerste dag zou elk van hen 12 herhalingen moeten hebben, en op de tweede, 8.
Er zijn zeven trainingsdagen in de week en één is gereserveerd voor herstel. Dit programma is in de eerste plaats bedoeld voor wedstrijdsporters. Hier is een gesplitste trainingsgrafiek:
- Dag 1 - biceps, borst- en rugspieren.
- Dag 2 - vallen, triceps en schoudergordel.
- Dag 3 - buik- en beenspieren.
- Dag 4 - biceps, rug- en borstspieren.
- Dag 5 - vallen, triceps en schoudergordel.
- Dag 6 - buikspieren en beenspieren.
Laten we nu eens kijken naar die oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de benen.
Deadlift op rechte benen
Deze oefening traint de hamstrings. Dit is een zeer moeilijke beweging en je zou ermee moeten beginnen. De deadlift-stijl is Roemeens (de rug moet altijd recht zijn).
Liggende beenkrul
Ook een zeer effectieve beweging voor de hamstrings. Wanneer u het uitvoert, moet u een tweede pauze houden in de verkorte positie. Ook wanneer het wordt uitgevoerd, zijn de spieren van de billen actief betrokken bij het werk.
Zittende beenkrul
Deze beweging is de derde in het complex voor het pompen van de biceps van de dij. Dankzij de implementatie kunt u krachtige spierpompen bereiken.
De knieën buigen
Om deze beweging uit te voeren is een speciale simulator nodig. Het voltooit de hamstringtraining zeer effectief.
Hack squats
Dit is de eerste beweging om de quadriceps te ontwikkelen. Het is raadzaam om een rekoefening van tien minuten uit te voeren voordat u ermee begint. Vergeet ook niet om je spieren te strekken na elke set. Begin met een paar opwarmsets en daarna vier trainingen.
Leg press
Voordat u op drukt, kunt u slechts één opwarmset doen en vervolgens vier werkers.
Verlenging
Veel atleten onderschatten onnodig het belang van extensions voor de spierontwikkeling. Dankzij hen kun je die delen van de quadriceps gebruiken die weinig werken bij andere bewegingen. Doe drie of vier sets van elk 15-20 herhalingen.
Tot slot zijn er nog een paar aanbevelingen die uw praktijk effectiever zullen maken. Dit betreft vooral stretchen. Dit vermindert niet alleen het risico op blessures, maar vergroot ook uw bewegingsbereik bij de meeste oefeningen. Squats zijn een van de meest effectieve bewegingen voor beenontwikkeling en mogen niet worden genegeerd.
Geheimen van het trainen van je dijen in deze video van Sean Rodin:
