Er zijn veel technieken om het bankdrukken te trainen. Elke atleet kiest de meest geschikte voor hem. Ontdek de details van de geheime techniek om 300 kg te persen. Vandaag zullen we het hebben over een geheime techniek om 300 kg te persen. De methoden om dit doel te bereiken, die vandaag zullen worden besproken, zijn vrij bekend, maar tegelijkertijd zijn ze effectief. Hoewel we het in dit artikel alleen hebben over bankdrukken in liggende positie, wat een van de meest populaire oefeningen is, kan deze techniek ook met succes worden gebruikt voor andere oefeningen.
Spierfysiologie en geheime techniek
Alvorens direct de principes van deze techniek in overweging te nemen, moet men stilstaan bij de fysiologie van een persoon in het algemeen en spieren in het bijzonder. Bij het tillen van gewichten berekenen de hersenen hoeveel spiervezels verbonden moeten worden om dit werk uit te voeren. Er moet aan worden herinnerd dat nooit alle vezels tegelijkertijd betrokken zullen zijn.
Dit geldt zelfs voor die werkgewichten die u als het maximum beschouwt. Er kan dus worden beweerd dat de spieren veel sterker zijn dan de atleet zelf over hen denkt. Als je tijdens je trainingssessies 6 tot 10 herhalingen uitvoert en vervolgens besluit om uit te zoeken welk maximumgewicht je kunt persen, dan zal het resultaat veel lager zijn dan wat zou kunnen worden bereikt met een low-rep training van 2 tot 4 herhalingen.
Bij bodybuilding kan de winnaar of in ieder geval de favoriet van het toernooi vaak al tijdens de weging worden bepaald, maar bij powerlifting en weightlifting zal dit niet mogelijk zijn. Heel vaak zie je bij wedstrijden, bijvoorbeeld powerlifters, een reus die, naar jouw mening, de eerste zou moeten zijn. In de praktijk gebeurt echter alles anders en wint de atleet, die niemand zelfs tijdens de weging opmerkte.
Het hangt allemaal af van de fysiologie. De hersenen bepalen het aantal te gebruiken vezels dankzij speciale receptoren in spierweefsels en ligamenten die spieren en botten verbinden. De belangrijkste taak van deze receptoren is om het lichaam te beschermen tegen mogelijke verwondingen die kunnen optreden bij hoge stress. De belangrijkste taak van de atleet is dus om deze receptoren te dwingen om bij de maximaal mogelijke belasting in te schakelen.
Hierbij moet worden opgemerkt dat het signaal zelf, dat wordt gecreëerd door spiervezels en vervolgens naar de hersenen wordt gestuurd, kan worden getraind. Je kunt je hersenen laten denken dat er extra vezels moeten worden ingeplugd. Dit is de basis van de geheime techniek om 300 kg te persen. In feite biedt het atleten de mogelijkheid om de spieren die ze al hebben onder de knie te krijgen en te proberen ze efficiënter te laten werken, waardoor de efficiëntie toeneemt.
Het is noodzakelijk om te beginnen met het trainen van de receptoren die de opname van extra vezels niet toestaan. Om dit te doen, moeten ze gewend zijn aan zware lasten. Hiervoor gebruiken we vier technieken.
Principes van de geheime techniek
De eerste techniek die we in onze training zullen gebruiken, is gedeeltelijke compressie. Veel atleten gebruiken het bij het werken aan hun triceps. Gedeeltelijke persen worden op dezelfde manier uitgevoerd als een gewone bankdrukken, maar de sportuitrusting mag niet naar de borst gaan. Verdere acties hebben twee opties.
Je kunt het projectiel laag genoeg of 10-20 centimeter laten zakken. Voor elke optie moet u uw eigen werkgewicht kiezen. Om de sterkte-index te verhogen, is het noodzakelijk om een groot gewicht en een klein bewegingsbereik toe te passen. In dit geval moet u om veiligheidsredenen de steun van het powerframe gebruiken of een vriend om hulp vragen. Het is noodzakelijk om 2 tot 4 herhalingen uit te voeren. Om het werkgewicht te verhogen, kunt u de rebound van het powerframe gebruiken.
De tweede techniek is singles. Simpel gezegd, dit zijn enkele herhalingen. Wanneer ze worden uitgevoerd, moet het werkgewicht van het apparaat 95% van het maximum zijn en na het opwarmen worden 3 tot 4 benaderingen uitgevoerd met een enkele herhaling. In dit geval moet u niet maximale inspanning leveren. Zowel het gewicht van het projectiel als de inspanning van de atleet moeten heel dicht bij het maximum liggen, maar ze niet bereiken. Gemiddeld duurt het maximaal 7 dagen om het lichaam te herstellen na het uitvoeren van singles. Onthoud dat deze oefening erg moeilijk maar zeer effectief is.
Het derde principe wordt negatieve herhaling genoemd. Deze methode is gebaseerd op het feit dat de spieren hoe meer inspanning leveren, hoe sterker het overwinnende werk. Negatieve herhalingen kunnen spieren en ligamenten over het hele bewegingsbereik aanzienlijk meer belasten dan de klassieke bankdrukken.
Stel het gewicht op de sportuitrusting in op 105-110 procent van het maximum en laat het langzaam naar je borst zakken. Het is erg belangrijk dat u de lading weerstaat tijdens de neerwaartse beweging van het projectiel. Geleidelijk aan zul je wennen aan dergelijke negatieve belastingen, en het zal gemakkelijker zijn, maar in het begin zal het heel moeilijk zijn.
Zorg ervoor dat het projectiel gelijkmatig beweegt. Als de stang op je borst ligt, moet een vriend je helpen hem op te tillen, waardoor je bijna volledig van de last wordt bevrijd. Het is noodzakelijk om 2 tot 3 dergelijke benaderingen uit te voeren en deze methode niet vaker dan eens in de tien dagen te gebruiken, om uzelf niet te verwonden. De beste optie is om eens in de twee weken negatieve persen te gebruiken. En de laatste vierde methode is het statisch vasthouden van een sportuitrusting. Het gewicht van de sportuitrusting moet 110-120 procent van het maximum zijn. Haal de halter met de hulp van een vriend uit de rekken en houd hem 5 tot 10 seconden bij gestrekte armen. Pauzeer daarna vijf minuten en herhaal de oefening nog twee of drie keer.
Dankzij deze technieken zullen je spieren, gewrichten en banden wennen aan het werken met grote gewichten. Ze zijn echter niet de enige manier om de effectiviteit van de training te verbeteren. U kunt ook de kracht-snelheidskwaliteiten van de spieren verbeteren.
Om dit te doen, moet u een sportuitrusting gebruiken met een gewicht van 50-60% van het maximale werk en snel drukken, waarbij u een aantal benaderingen uitvoert. Het is erg belangrijk om een hoge snelheid aan te houden tijdens het uitvoeren van de beweging.
Dankzij de geheime techniek om 300 kg te persen, kun je je atletische prestaties aanzienlijk verbeteren.
Bankdrukken techniek 300 kg in deze video:
