Een goed ontworpen trainingsprogramma is essentieel voor uw vooruitgang. Leer hoe je competent traint in je eerste jaar in de sportschool. Wil je verder komen, dan moet de voorbereiding van het trainingsprogramma zo verantwoord mogelijk worden aangepakt. U moet niet vergeten dat er twee groepen oefeningen zijn: basis- en hulpoefeningen. Bij het basiswerk zijn een groot aantal spieren betrokken, die de basis van je programma moeten vormen.
Bijkomende bewegingen gebruiken weinig spieren en zijn slechts een aanvulling op de hoofdbewegingen. Ze kunnen u helpen ontwikkelingsachterstanden in bepaalde spieren te elimineren of delen van het lichaam te versterken die gemakkelijk kunnen worden geblesseerd. U moet dus de meest effectieve combinatie van basis- en hulpoefeningen vinden. Nu zullen we het hebben over hoe een trainingsprogramma voor een beginner in bodybuilding moet worden opgesteld.
Hoe een trainingsprogramma voor een beginner correct opstellen?
Bepaal eerst de trainingstijd. Je moet maximaal anderhalf uur trainen, maar je kunt jezelf het beste beperken tot 60 minuten. Tijdens één training mag u niet meer dan vijf bewegingen uitvoeren. Een of twee van hen moeten hoofd zijn, en de rest - hulp.
Het is net zo belangrijk om het juiste aantal sets en herhalingen daarin te kiezen. Doe niet meer dan vijf sets. Maar het aantal herhalingen hangt direct af van uw taken:
- Voor massale winst - 6 tot 8 herhalingen;
- Voor verlichting - van 8 tot 12 herhalingen;
- Om sterkte-indicatoren te vergroten - van 2 tot 5 herhalingen.
Bij het kiezen van het aantal herhalingen, is het noodzakelijk om te focussen op de reactie van het lichaam. Het kan aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon voor dezelfde belasting. En nu een paar woorden over het aantal lessen tijdens de week. Veel mensen geloven dat meer lichaamsbeweging de vooruitgang zal versnellen. In de praktijk is dit echter niet het geval. Alleen mensen met uitstekende genetica kunnen vijf of meer keer per week trainen.
Er zijn er echter maar heel weinig en u hoort er waarschijnlijk niet bij. Je moet het lichaam voldoende tijd geven om te herstellen en genetica heeft een zeer sterke invloed op deze indicator. Luister naar je lichaam, dat je vertelt wanneer het klaar is voor een nieuwe activiteit. Sport niet meer dan drie keer per week. Voor de meeste mensen zijn twee trainingen optimaal.
Hoewel je eerst de oefentechniek onder de knie moet krijgen en daarom met lichte gewichten moet werken. Hierdoor kun je drie keer trainen en wat meer hulpbewegingen aan het trainingsprogramma toevoegen. Zo leg je een goede basis voor je volgende studie. Toen je de technische aspecten ontdekte en de werkgewichten begonnen toe te nemen, moet je overschakelen naar een tweevoudige training. Dit komt door een langer herstel van het lichaam, aangezien de stress enorm zal toenemen. Verwijder ook onnodige hulpbewegingen uit het trainingsprogramma en focus op de belangrijkste. We geven nu een voorbeeld van een programma voor twee lessen.
1 les
- Bankdrukken in buikligging.
- Hurken.
- Ga op de tenen staan.
- Druk op.
2 les
- Deadlift.
- Optrekken.
- haalt zijn schouders op.
- Hellingen.
- Druk op.
Als je nog niet genoeg kracht hebt gekregen voor pull-ups, dan kunnen ze worden vervangen door pull-ups op het blok. Probeer die bewegingen die je niet leuk vindt niet uit te voeren. Houd er ook rekening mee dat u minimaal één keer per maand wijzigingen in uw trainingsprogramma moet aanbrengen.
Train daarom in het begin drie keer per week en besteed speciale aandacht aan de techniek, terwijl u kleine gewichten gebruikt. Wanneer je de belasting begint te verhogen, ga dan naar twee sessies en gebruik niet meer dan vijf oefeningen tijdens de training. Een of twee ervan moeten eenvoudig zijn.
Zie deze video voor meer informatie over basistrainingsprincipes voor beginners:
