Leer hoe u thuis het meeste uit uw workouts haalt en in korte tijd significante resultaten behaalt. Veel mensen zijn er zeker van dat effectief sporten alleen mogelijk is in de sportschool met dure gespecialiseerde apparatuur. Nu wordt echter één richting in de sport steeds populairder, wat de mogelijkheid biedt om thuis lessen van hoge kwaliteit te geven. Als onderdeel van dit artikel vertellen we je hoe je een crossfit training thuis kunt organiseren.
Crossfit-training moet worden opgevat als circulaire oefeningen in een explosief tempo, waardoor je het onder alle omstandigheden kunt organiseren. Ook als je geen enkele sportuitrusting in huis hebt, is er een groot aantal oefeningen in CrossFit, waarvoor het eigen gewicht van de sporter ruim voldoende is.
Crossfit-training kan worden gedaan voor mensen van verschillende fitnessniveaus. Je kunt niet alleen thuis oefenen, maar ook buiten. De lessen zijn kort (van 20 minuten tot een uur), maar hebben een hoge intensiteit.
Hoe maak je een crossfit trainingsprogramma?
Crossfit-training omvat de ontwikkeling van een groot aantal menselijke eigenschappen - kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, flexibiliteit, snelheid, prestaties, enz. Je kunt de focus van je training elke dag veranderen. Vandaag moet je bijvoorbeeld werken voor snelheid en morgen - kracht.
Als je thuis CrossFit doet, moet je je aan verschillende principes houden:
- Omdat trainingen in de eerste plaats zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet u rustpauzes tussen sets minimaliseren.
- Na elke sessie moet u zich erg moe voelen en bewegingen met kracht uitvoeren.
- Maak het trainingsprogramma zo gevarieerd en interessant mogelijk.
- Aandacht moet worden besteed aan alle spiergroepen.
- Probeer water te drinken nadat u klaar bent met uw sessie in plaats van tijdens uw training.
Hoe doe je crossfit training thuis?
Voor elke training, inclusief crossfit thuis, moet je een hoogwaardige warming-up doen. De duur ervan moet tussen de 10 en 15 minuten zijn. Om dit te doen, kun je een "vouw" uitvoeren voor de buikspieren, squats gevolgd door eruit springen en push-ups met klappen. De eerste twee bewegingen kunnen in 20 herhalingen worden uitgevoerd en de derde - 15 keer. Nu bieden we u een reeks oefeningen aan die twee keer per week moeten worden uitgevoerd, elk 16 keer. Om de belasting voortdurend te verhogen, noteert u elke les het tijdstip waarop deze wordt uitgevoerd en probeert u nieuwe records te vestigen.
- Zwaai met één hand. De beweging maakt gebruik van de spieren van de rug, armen, schoudergordel, billen en benen. Om het uit te voeren, moeten de benen iets breder worden geplaatst dan het niveau van de schoudergewrichten en moet er een halter tussen worden geplaatst. Begin langzaam te hurken en neem de sportuitrusting in je hand, met de handpalm naar je toe. Dan moet je snel je benen strekken, op je tenen staan en het projectiel omhoog brengen. De beweging moet langs het lichaam zijn. Buig tegelijkertijd het ellebooggewricht van de werkende arm en verplaats het naar de zijkant. Buig de kniegewrichten, strek de arm met het projectiel erin geklemd omhoog. Doe 8 herhalingen in de ene richting en hetzelfde aantal in de andere.
- De gang van een beer. Alle spiergroepen zijn bij het werk betrokken. Neem een positie op handen en voeten met je gezicht naar beneden. Het is erg belangrijk dat de elleboog- en kniegewrichten, evenals de heupen en polsen, op één lijn liggen. Strek je kniegewrichten en je schouders en armen blijven op dit moment in lijn. Beweeg naar voren terwijl u de tegenovergestelde ledematen tegelijkertijd herschikt, bijvoorbeeld rechterarm en linkerbeen. In totaal moet je 30 stappen zetten.
- Zwaai met beide handen. Oefening versterkt de spieren in de benen, armen, billen, rug en buik. De benen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten zijn en de voeten moeten iets naar de zijkanten worden gedraaid. Hurk met beide handen de dumbbells (kettlebell) vast. Ga daarna snel rechtop staan, hef je armen op met een sportuitrusting omhoog.
- Halter lunge. De beweging is bedoeld om de spieren van de buik, armen, benen en billen te trainen. De sportuitrusting bevindt zich in één hand, die omhoog wordt gebracht, en de handpalm is naar u toe gericht. Val naar voren met je knieën in een rechte hoek gebogen. Keer terug naar de startpositie zonder uw handen te laten zakken. Longeer dan met je andere voet. De hand moet in het midden van de set worden gewisseld.
- Halter Sumo Rij. Dit is een geweldige beweging voor het trainen van de spieren van de bilspieren, rug, benen, biceps en schoudergordel. Sportuitrusting wordt in twee handen vastgehouden. De benen moeten wijd gespreid zijn en de voeten moeten uit elkaar staan. Licht gehurkt, leun naar voren terwijl u uw rug recht houdt. Begin rechtop te staan, terwijl u tegelijkertijd de schelpen naar het niveau van de schoudergewrichten trekt.
- Springen over een object. Positioneer jezelf terwijl je tegenover een object staat, zoals een bank. Houd er rekening mee dat de hoogte van het item individueel moet worden aangepast. Begin snel over het object te springen.
- Push-ups op de armen in de L-pose. Een effectieve beweging om de spieren van de armen, rug, borst en buik te versterken. Leg de nadruk op de kniegewrichten in de buurt van de muur, op een afstand van 60-90 centimeter ervan. Plaats daarna je handen iets breder op de grond dan het niveau van je schoudergewrichten. Strek het lichaam terwijl u uw handen op de muur laat rusten. Als gevolg hiervan moet u een positie aannemen die lijkt op de letter "L". Om te beginnen hoeft u deze positie slechts een kwartier vast te houden. Als je spieren sterk zijn, begin dan met push-ups op je armen.
- Burpee. Deze beweging wordt beschouwd als een van de belangrijkste in CrossFit. Ga zitten en laat je handpalmen op de grond rusten, terwijl je kniegewrichten op dit moment je borst moeten raken. Gooi daarna uw benen scherp naar achteren en neem daarbij de steun terwijl u ligt. Keer terug naar de startpositie en spring er scherp uit. Doe het minstens 10 keer.
Dit is slechts een van de mogelijke complexen die kunnen worden gebruikt tijdens thuis crossfit. Er zijn veel oefeningen en het zal voor u gemakkelijk genoeg zijn om effectieve en interessante trainingsprogramma's te maken.
Voor meer informatie over thuis CrossFit doen, zie hieronder:
[media =
