Wil je weten welk type spiervezels dominant is in jouw spieren? Dit zal de groei van achterblijvende spiergroepen helpen versnellen. Zoals u weet, zijn er verschillende soorten vezels. Voor de ontwikkeling van elk type is het noodzakelijk om zijn eigen trainingsmethodologie toe te passen. Vanuit praktisch oogpunt hebben atleten de mogelijkheid om meer massa op te bouwen en overtraining te voorkomen. Deze afwisseling wordt bij bodybuilding spiervezelmicroperiodisatie genoemd.
Dankzij de cyclische training en met de juiste ontwikkelingsmethodologie voor elk type vezel, werd het mogelijk om uit supercompensatie te komen. Laten we alle soorten vezels eens nader bekijken.
Soorten spiervezels
Het is gebruikelijk om vezels te scheiden volgens het enzym ATPase van de myofibril en volgens het aantal mitochondriën. Opgemerkt moet worden dat de verhouding van vezels genetisch is en niet kan worden gewijzigd. Kennis over het type vezels zal echter de effectiviteit van training aanzienlijk verhogen.
Alle vezels reageren anders op trainingsmethoden en hebben ook een andere aanleg voor hypertrofie. De atleet moet dus de meest effectieve trainingsmethoden kiezen in overeenstemming met de aanwezigheid van bepaalde soorten vezels in de weefsels van zijn spieren.
Vezeltypes door het enzym ATP-ase myofibril
Op basis hiervan is het gebruikelijk om vezels te verdelen in snel en langzaam. Langzamen zijn in staat om gedurende een lange periode arbeid te verrichten en er worden meer economische mechanismen, namelijk zuurstof, gebruikt om energie te leveren. Omdat zuurstof samen met het bloed de weefsels binnenkomt, worden de langzame vezels ook rood genoemd.
Het aërobe energievoorzieningssysteem van de vezels wordt ingeschakeld op het moment dat de reserves aan creatinefosfaat en glycogeen zijn uitgeput. Daarna begint energie te worden geproduceerd door middel van aërobe mechanismen met behulp van zuurstof. Langzame vezels hebben hetzelfde groeipotentieel als snelle vezels. Aangezien het belangrijkste doel van bodybuilding is om spiermassa te krijgen, is het noodzakelijk om beide soorten vezels te ontwikkelen. Dit is waar microperiodisatie bij bodybuilding door het type spiervezels zal helpen, waar we het hieronder iets over zullen hebben.
De meest effectieve methode voor het trainen van langzame vezels is pompen. Als je niet diep ingaat op de mechanismen van vezelgroei, dan vereist de langzame ook waterstofionen en spierfalen. Zo kunnen we de optimale techniek afleiden voor het trainen van langzame vezels. Het bestaat uit het uitvoeren van 4 sets van elk 20-30 herhalingen. Tussen sets moet je een minuut rusten en tussen het uitvoeren van verschillende oefeningen - 5 minuten.
Snelle vezels zijn op hun beurt ook verdeeld in twee typen - 2A en 2B. Vezels 2A bevinden zich ergens tussen snelle en langzame vezels, omdat ze energie kunnen ontvangen van zowel anaërobe als aerobe bronnen. Op hun beurt worden type 2B-vezels alleen voorzien van energie uit anaërobe bronnen.
Om type 2A-vezels te trainen, gebruikt u in sets van ongeveer vijf herhalingen, of dezelfde technieken die gericht zijn op het ontwikkelen van kracht of massa. Door het vermogen om energie uit verschillende bronnen te gebruiken, kunnen ze op verschillende manieren trainen. Maar voor training type 2B zijn alleen krachttrainingsmethoden geschikt.
Vezeltypen op aantal mitochondriën
Het moet meteen gezegd worden dat microperiodisatie in bodybuilding door het type spiervezels alleen kan worden gebruikt in combinatie met snelle en langzame. Het is echter noodzakelijk om een paar woorden te zeggen over het tweede type vezelclassificatie. Volgens het aantal mitochondriën is het gebruikelijk om vezels te verdelen in glycolytisch en oxidatief.
Glycolytische hebben een klein aantal mitochondriën en verzuren zeer snel. Om deze reden kunnen ze lange tijd niet werken. Energie voor hen wordt verkregen uit anaërobe bronnen. Bladluizen voor het trainen van dit type vezel zijn het meest geschikt voor krachttechnieken met een aantal herhalingen per set van 3 tot 5. Rust tussen de sets gedurende vijf minuten.
Oxidatieve vezels bevatten veel mitochondriën en worden het vaakst door atleten getraind. Oxiderende vezels zijn ontworpen om langdurig te werken en worden het best ontwikkeld door spierfalen.
Microperiodisatie door het type spiervezels
Microperiodisatie wordt meestal de combinatie van training van alle soorten vezels genoemd. Langzame vezels hebben 2 tot 3 dagen nodig om volledig te herstellen, waarna ze zich weer kunnen ontwikkelen. Snelle type 2A-vezels regenereren binnen een of twee dagen.
Nu gaat het gesprek over het feit dat je in elke les training van bepaalde spiergroepen gebruikt, aangezien een grote ongeveer twee weken nodig heeft om te herstellen. Zo moet bijvoorbeeld de training van vezels van het type 2A van de beenspieren eens in de 14 dagen worden uitgevoerd.
Maar 2B-vezels kunnen elke dag worden getraind, maar houd er rekening mee dat bij het werken aan dit type vezels het centrale zenuwstelsel erg zwaar wordt belast en het minstens een dag rust nodig heeft om te herstellen.
Simpel gezegd, voor het trainen van elk type vezel moet de volgende periodisering worden gebruikt:
- Zware training - singles worden gebruikt;
- Medium - type 2A vezels worden verwerkt;
- Gemakkelijk - pompen.
Op deze manier kunt u alle vezels efficiënt verwerken en de nodige hersteltijd geven. In dit geval moet men onthouden dat het nodig is om spiergroepen afzonderlijk te trainen. Dit alles gecombineerd zal u toelaten om het gewenste resultaat te bereiken en overtraining te voorkomen. Natuurlijk moet je hard werken aan je trainingsprogramma om rekening te houden met alle nuances. Maar dan zul je je doel veel sneller kunnen bereiken.
Zie hier voor meer informatie over microperiodisatie:
