Ontdek hoe je anders je rugspieren effectief kunt trainen als je niet in staat bent om pull-ups te doen of deadlifts te blokkeren. De crossover is een uitstekende simulator waarmee je de spieren van de benen en armen met hoge kwaliteit kunt pompen en de Sioux of the strike kunt ontwikkelen. Vandaag zullen we het hebben over dit soort sportuitrusting, en ook kijken naar een aantal crossover hengels die je misschien handig vindt. Er moet echter onmiddellijk worden gewaarschuwd dat alle oefeningen die in deze simulator worden uitgevoerd, geïsoleerd zijn.
Rechte arm trekt van de bovenste blokken
Deze beweging is vooral bedoeld om de lats op te pompen. Er zijn echter ook andere spieren bij het werk betrokken:
- Synergetische spieren - pectoralis major en minor, grote ronde, triceps, levator van de scapula, grote ronde en posterieure delta's.
- Stabiliserende spieren - triceps brachialis, rechte en schuine persen, polsbuigers, claviculaire regio van de pectoralis major.
Voordelen van cross-over tractie met rechte handen
Om te begrijpen of u een bepaalde beweging in uw trainingsprogramma moet opnemen, is het de moeite waard om uit te zoeken welke voordelen u kunt behalen:
- Geïsoleerd werk van de breedste spieren.
- De mogelijkheid om de borst in een V-vorm te vormen.
- De breedte van de rug neemt toe.
- Kan worden uitgevoerd door atleten van alle fitnessniveaus en lichaamsbouw, maar ook door meisjes met een vermoeden van een halter.
Hoe trek je een crossover op de juiste manier in met gestrekte armen?
Deze beweging kan veilig worden gerangschikt als oefeningen van lage complexiteit, maar de techniek moet in acht worden genomen bij het uitvoeren ervan. Eerst moet je naar de crossover gaan en de brede handgreep bevestigen. Pak het met een brede greep naar boven en trek het blok een beetje zodat je handen boven het niveau van de schoudergewrichten zijn. Nadat je een of twee stappen achteruit hebt gedaan, strek je je armen en laat je de ellebooggewrichten licht gebogen. De benen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten zijn en licht gebogen op de knieën. Het lichaam moet naar voren worden gekanteld in een hoek van ongeveer 30 graden. Dit is je startpositie.
Adem de lucht in, terwijl u uw armen recht houdt, en begin aan de hendel te trekken met de inspanning van uw lats totdat deze zich in het dijgebied bevindt. Adem daarna uit en keer zonder je armen te buigen terug naar de startpositie. Er zijn verschillende opties voor deze beweging:
- Trek met de hand aan riemen of elastische banden.
- Rijen met behulp van een touwhandvat.
- Ga op kniestokken staan, trek aan elastische banden of riemen.
Hoe de oefening zo effectief mogelijk maken?
Elke krachtbeweging heeft zijn eigen subtiliteiten en nuances waarmee u de maximaal mogelijke resultaten kunt behalen. Cross-over trekken met gestrekte armen is geen uitzondering, en hier zijn enkele handige tips.
- Gedurende de hele set moet je ervoor zorgen dat je armen gestrekt blijven.
- Pauzeer twee tellen op de laagste positie van het traject.
- In de laatste fase van de beweging is het de moeite waard om de borstkas uit te breiden en de rug te buigen.
- Zorg ervoor dat uw schouders niet rond zijn tijdens het uitvoeren van de beweging.
- Til de handgreep niet te hoog op.
- De neerwaartse beweging moet in een snel tempo worden uitgevoerd en in de tegenovergestelde richting neemt deze af.
- Vermijd het gebruik van impulsen voor elke herhaling.
- Oefening mag alleen worden uitgevoerd ten koste van het werk van de lats, en niet de spieren van de armen.
- Als je de armen naar beneden beweegt, adem je uit en adem je in als je terugkeert naar de startpositie.
- Doe cross-over deadlifts met gestrekte armen voor drie sets van elk 15 of 20 herhalingen.
Aanbevelingen voor meisjes om de rugspieren te trainen
Het is geen geheim dat veel meisjes barbellwerk proberen te vermijden, maar het is in ieder geval noodzakelijk om de tonus van de rugspieren te behouden. Pull-ups zijn hiervoor de beste beweging, maar niet elk meisje kan ze. Om de halter niet te gebruiken, maar om de mogelijkheid te krijgen om de rugspieren met hoge kwaliteit te trainen, doe je twee sessies per week.
Vergeet niet om tussen de 48 en 72 uur te rusten. Werk in de ene training met dumbbells en in de tweede doe je de deadlift in de crossover met gestrekte armen. Je kunt ook aanraden om verschillende patronen af te wisselen in termen van het aantal sets en herhalingen.
Doe in één training 2-3 sets van 6-8 herhalingen en doe bij de volgende training vijf sets van 15-20 herhalingen. Crossover-trekkracht met gestrekte armen mag uitsluitend worden gebruikt voor het doel van vermoeidheidsgerichte spieren en de eerste plaats in uw complex innemen. Voer na het voltooien van het hoofdgedeelte van het programma hyperextensie uit voor maximaal drie sets mislukkingen.
Crossover-rijen voor schoudertraining
Denk bij het creëren van een mooie, atletische mannelijke figuur aan de rol van de schoudergordel. Kwalitatief opgepompte schouders completeren het prachtige silhouet van het bovenlichaam. Voor meisjes zijn schouderspieren ook van belang, waardoor een visueel smalle taille ontstaat.
Mannen moeten bij het werken aan de spieren van de schoudergordel met hoge intensiteit werken en zich concentreren op basisbewegingen. Voor maximale resultaten is het echter de moeite waard om load cycling te gebruiken. Met andere woorden, trainingen met hoge intensiteit moeten worden gevolgd door trainingen met een hoog volume.
Natuurlijk kan een hoog trainingsvolume worden gegeven dankzij hetzelfde werk met vrije gewichten. In deze situatie kunnen beginnende bouwers echter eenvoudigweg geen technische vaardigheden hebben en kunnen ervaren atleten geblesseerd raken. Zelfs als je geen reden hebt om vrije gewichten op te geven, kun je soms crossover-rijen gebruiken om variatie aan je training toe te voegen.
Schoudergordel spier atlas
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat de schoudergordel niet alleen uit delta's. De humerus is een aanhechtingspunt voor een groot aantal andere spieren van verschillende grootte. Als gevolg hiervan moet u nadenken over hoe u niet alleen de delta's kunt gebruiken, maar ook de rest van de spieren in dit deel van het lichaam.
Bovendien is het belangrijk om grote spieren uit te sluiten van het werk, want als er een mogelijkheid is, zullen ze het hoofdwerk doen en zullen kleine spieren onbewerkt blijven. Als u begrijpt wat u tijdens het trainingsproces moet bereiken, is het belangrijk dat het lichaam niet alleen de taak voltooit, maar tegelijkertijd ook energie bespaart.
We raden u aan de spieratlas van de schoudergordel zorgvuldig te bestuderen, omdat dit deel van het lichaam erg interessant is en in feite een apart artikel verdient. Allereerst moet u onthouden dat het schoudergewricht zich op de as van de scapula bevindt en van bovenaf wordt beperkt door het acromion. De delta's kunnen dus gerelateerde taken uitvoeren met de spieren van de scapula, waaronder de lats. Bovendien is het schoudergewricht zeer mobiel en dat mag u niet vergeten.
Je kunt het schoudergewricht naar bijna alle kanten bewegen, en de beperking zit alleen aan de bovenkant. Hoe u uw hand opsteekt, bepaalt de mate van deelname aan het werk van elk deel van de delta's. We leiden tot het feit dat bij het werken aan de spieren van de schoudergordel met vrij gewicht of in een simulator, de lats het grootste deel van de belasting kunnen wegnemen. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om de scapula te fixeren en de beweging uit te voeren met een amplitude waarmee u alleen de humerus kunt bewegen. Laten we een paar van de crossover-bewegingen bekijken die u kunt doen om uw schouderspieren te ontwikkelen.
Zwenk in een schuine positie
De belangrijkste nuance van deze beweging is de noodzaak om de ellebooggewrichten omhoog te draaien. Hierdoor kunt u het gebruik van de achterste delta's maximaliseren. De blik moet altijd naar voren gericht zijn, en nog beter, helemaal naar de grond kijken. Hierdoor wordt het trapezium uitgesloten van het werk. Het is ook belangrijk om te onthouden dat beweging alleen wordt uitgevoerd door de beweging van het schoudergewricht. De ellebogen moeten tijdens de hele beweging onbeweeglijk blijven.
Zwaai naar de zijkanten op het onderste blok
Wanneer u de startpositie inneemt, moet u uw elleboog een beetje buigen om de belasting van de doelspieren te benadrukken. Buig je rug in de lumbale regio en de schouderbladen moeten naar achteren worden gelegd. Om het een beetje makkelijker te maken om de beweging uit te voeren, pak je de crossover met je vrije hand. De benen moeten op de grond rusten en het zwaartepunt van het lichaam naar de hielen verplaatsen. Zorg er ook voor dat het ellebooggewricht naar boven wijst.
Tractie in de cross-over van het onderste blok
In deze beweging is de belangrijkste nuance de locatie van het ellebooggewricht. Hoe meer het naar boven is gericht, hoe groter de belasting op het deel van het middengedeelte van de delta's valt.
Tot slot zou ik willen opmerken dat er zich veel mythes hebben gevormd rond de bloksimulator, die door niets worden onderbouwd. Dit is echter een vrij groot onderwerp en voor nu zullen we alleen enkele algemene aanbevelingen geven voor het uitvoeren van tractie in een crossover. Deze simulator is het meest geschikt voor sporters die al voldoende massa hebben en willen uitdrogen.
Tractie in de cross-over en tijdens de perioden van massa-bijeenkomst van de training is heel geschikt. In deze situatie moet de bloktrainer echter worden gebruikt na het werken met losse gewichten. Hoe hoger je trainingservaring, hoe actiever je de crossover kunt gebruiken. Beginnende bouwers zouden met losse gewichten moeten werken, terwijl simulatoren kunnen wachten.
Maar voor meisjes kan dit type sportuitrusting veel vaker worden gebruikt. De vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid staan niet voor de taak om de maximale hoeveelheid spiermassa te krijgen. Het gebruik van de machine vermindert het risico op blessures en zorgt voor een uitstekende spierspanning.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van tractie in een cross-over:
