We gooien de adviezen en gissingen van onze sportschoolpartners weg en laten we horen wat zij vanuit wetenschappelijk oogpunt over Creatine zeggen. Is Creatine echt zo veilig en effectief? Veel sportexperts zijn van mening dat het creatine-regime dat de meeste atleten tegenwoordig gebruiken niet het meest effectief is. Naar hun mening heeft dit supplement een aanzienlijk groter potentieel, dat nog niet is onthuld. Laten we eens kijken welk wetenschappelijk standpunt er bestaat over de inname van creatine bij bodybuilding.
Veel supplementen verdwijnen na creatie snel genoeg uit de winkelrekken en verdienen het vertrouwen van sporters niet. Met Creatine is precies de tegenovergestelde situatie ontstaan en deze stof heeft de tand des tijds al doorstaan en geniet een welverdiende populariteit.
Gedurende het hele bestaan van creatine op de markt voor sportfarmacologie is een groot aantal onderzoeken naar het effect op het lichaam uitgevoerd, maar geschillen over het gebruik ervan zijn vandaag niet verdwenen. In de begindagen van zijn bestaan werd Creatine zwaar aangevallen door een groot aantal wetenschappers, maar telkens bleek het effectief te zijn. Een zeer belangrijk feit is de kosteneffectiviteit. Na bestudering van de absorptiegenetica van de stof, de mechanismen van celtransport, metabolisme en andere indicatoren, verscheen een nieuw schema voor het gebruik van het additief.
Momenteel omvat het hoofdschema van creatinegebruik twee fasen: laden en ondersteunen. In de eerste fase wordt Creatine dagelijks ingenomen in een hoeveelheid van 20 tot 25 gram. Deze periode duurt 5 tot 7 dagen. Dan komt de ondersteuningsfase, waarin de dosering van het supplement 2 tot 5 gram per dag is.
Alle onderzoeken naar de mechanismen van de effecten van creatine op het lichaam duurden 6 tot 12 weken, en dichter bij het einde van deze perioden begon de werkzaamheid van creatine af te nemen. Sporters gebruiken het supplement beduidend langer.
Hoe anabole achtergrond te verhogen met creatine?
Volgens de resultaten van talrijke onderzoeken kan worden aangenomen dat om het maximaal mogelijke effect van het gebruik van de stof te verkrijgen, de concentratie ervan in de spierweefsels moet worden verhoogd. Hoe hoger de concentratie creatine, hoe meer energie de spierweefselcellen ontvangen, de aanmaak van eiwitten wordt versneld, de herstelprocessen worden versterkt en de glycogeenreserves nemen toe.
Ongeveer tien jaar geleden waren wetenschappers er zeker van dat dergelijke effecten alleen konden worden verkregen met het gebruik van AAS. Dit is nu echter alleen mogelijk met het gebruik van Creatine in de volledige afwezigheid van bijwerkingen. Om de stof zo efficiënt mogelijk te laten werken, is het noodzakelijk om de hoge concentratie in plasma te bereiken. In dit geval zullen de spieren creatine veel sneller opnemen. Voor een significante verhoging van het niveau van een stof in plasma is slechts vijf gram voldoende. Helaas houdt dit effect maar een paar uur aan. Bij gebruik van de oplaadfase zal het plasma oververzadigd zijn met creatine, waardoor het moeilijk wordt om de stof in het spierweefsel te transporteren. Dit feit gaat gepaard met een afname van de receptorgevoeligheid. Het duurt lang om hun reactie op creatine te herstellen en het is noodzakelijk om het niveau van de stof buiten de weefselcellen te verlagen.
In één onderzoek nam een atleet tegenwoordig creatine in een populair regime. Aan het einde van de wekelijkse oplaadfase gedurende de volgende zes weken van onderhoudsdosering, keerden de creatinespiegels langzaam terug naar hun oorspronkelijke waarden. Dit suggereert dat dit regime niet bijdraagt aan het handhaven van een hoge concentratie van de stof in het plasma.
Tegelijkertijd moet worden opgemerkt dat de proefpersonen geen intensieve trainingen hebben gevolgd, waardoor het creatinegehalte nog sneller zal dalen. Hieruit kunnen we concluderen dat bij gebruik van de ondersteunende fase en gebruik van vijf gram van de stof het niet mogelijk is om een hoge concentratie creatine in plasma te bereiken.
Creatine-regime voor fietsen
Op basis van verschillende onderzoeken is een schema gemaakt voor het cyclisch gebruik van Creatine. Het bestaat uit twee fasen.
Fase 1
Creatine moet binnen drie dagen worden geconsumeerd in een dosering van 15 tot 25 gram, en voor een nauwkeurigere berekening moet rekening worden gehouden met het lichaamsgewicht van de sporter. Als u meer dan 100 kilogram weegt, moet de dosering in de buurt van het maximum liggen en tussen de 20 en 25 gram zijn.
De eerste 5 gram moet 's ochtends na een maaltijd worden ingenomen. De volgende twee doses creatine moeten drie uur voor het begin van de trainingssessie en binnen 3 uur na voltooiing worden toegediend. De overige twee doses kunnen worden gecombineerd met het gebruik van eiwit-koolhydraatcocktails in de avond of ochtend.
Stage 2
Het supplement mag de komende drie dagen niet worden ingenomen. Wissel de driedaagse inname af met een vergelijkbare rustperiode van acht weken. Dan moet je zeven dagen niet trainen. Drie dagen voordat u weer gaat sporten, moet u beginnen met het gebruik van Creatine volgens bovenstaand schema.
Met deze benadering van het gebruik van additieven mogen de receptoren hun gevoeligheid niet verliezen, waardoor een hoge concentratie van de stof in het bloedplasma behouden blijft. De driedaagse oplaadfase is bedoeld voor maximale opname van creatine in spierweefsel. In de komende 3 dagen zal de gevoeligheid van de transportreceptoren worden hersteld.
De kwestie van het gebruik van Creatine op dagen zonder lessen blijft onopgelost. Je moet hier geen aandacht aan besteden en de dagen blijven afwisselen ongeacht de beschikbaarheid van lessen in de zaal. Na een intensieve training herstelt het lichaam en tijdens rust is Creatine ook nodig voor de weefsels. Dit zal het herstel op cellulair niveau versnellen.
Op niet-trainingsdagen moet Creatine na het eten worden ingenomen, met inachtneming van de bovenstaande doseringen. Er moet ook aan worden herinnerd dat creatine water nodig heeft om het effect op het lichaam te maximaliseren. Je moet dus voor elke 5 gram van een stof minimaal 400 milligram vloeistof consumeren.
Voor meer informatie over het gebruik van Creatine, zie hier:
