Ectomorfen krijgen, in tegenstelling tot andere lichaamstypes, droog gewicht. Ontdek hoe u de nadelen van een slanke lichaamsbouw kunt omzetten in een echt voordeel. Ectomorfen worden gekenmerkt door een slank lichaam, smal skelet, lange ledematen en minimaal onderhuids vet. Onder de beroemde ectomorph-atleten wordt Frank Zane onmiddellijk herinnerd.
Het is erg moeilijk voor eigenaren van dit type lichaamsbouw om spiermassa te krijgen, en dit feit is grotendeels te wijten aan de kleine hoeveelheid myogenine die in het lichaam wordt gesynthetiseerd. Deze stof wordt gevormd wanneer voedseleiwitverbindingen worden omgezet in spiervezels. Dit resulteert in een energietekort en maakt het daardoor lastig om met grote gewichten te werken.
Tegelijkertijd kunnen ectomorfen, indien gewenst, een uitstekend figuur creëren, omdat dit somatotype ook enkele voordelen heeft. Misschien wel de belangrijkste is het lage percentage lichaamsvet. Dit maakt het mogelijk om, met een goed geplande training en voeding, alleen spiermassa op te bouwen. Ook zullen ectomorfen niet hoeven te vechten tegen vet in de buikstreek en zullen de "kubussen" duidelijk te onderscheiden zijn.
Voor ectomorfen is het echter niet eens het belangrijkste om spiermassa te krijgen, maar om de bestaande te behouden. Gewicht kan worden verminderd als er veel energie wordt verbruikt of als de atleet niet genoeg calorieën binnenkrijgt. Als dit gebeurt, begint de massa snel te vallen en, het ergste van alles, niet alleen vet wordt vernietigd, maar ook spiermassa. Dit komt door een gebrek aan voedingsstoffen die nodig zijn voor het lichaam en een hoog metabolisme, wat tot deze situatie leidt. De situatie is vergelijkbaar in het geval dat de ectomorph-atleet stopt met trainen.
Kenmerken van het trainen van ectomorph
Voordat we beginnen met het overwegen van de kenmerken van het trainingsprogramma voor ectomorfen, is het de moeite waard om te herinneren aan de stress die gepaard gaat met het dagelijks leven. Wanneer een persoon zich zorgen maakt, synthetiseert het lichaam cortisol, dat spieren vernietigt. Ectomorfen moeten proberen alle mogelijke stress in hun leven te elimineren. Dit is natuurlijk erg moeilijk om te doen en yoga of ademhalingsoefeningen kunnen daarbij helpen. Je moet ook ongeveer negen uur slapen.
Omdat het metabolisme van ectomorfen erg hoog is, missen ze vaak energie. Om deze reden is het noodzakelijk om alle soorten cardio-belastingen uit te sluiten of tot een minimum te beperken. Doordeweeks mag je niet vaker dan drie keer naar de sportschool en de lessen duren ongeveer een uur. Tussen de sets door moet je echter goed rusten.
In het lichaam van ectomorfe atleten accumuleert glycogeen erg hard, maar het is zowel nodig voor lichaamsbeweging als voor spierherstel. Daarom moet je na de training lang rusten. De beste optie is twee of zelfs drie dagen rust na de les. Zeker als het over grote spiergroepen gaat, bijvoorbeeld benen of rug. Als je lichaam na de laatste les nog niet hersteld is, ga dan niet meer naar de sportschool.
Concentreer je tijdens je training op je benen, rug en borst. Naast de basisoefeningen moet je ook de isolatieoefeningen beheersen. Als je bijvoorbeeld lang bent, is het niet altijd handig om te hurken en kun je legpress doen. Om de spieren van de rug te ontwikkelen, kan in dit geval de deadlift worden vervangen door een trek aan de riem en pull-ups met gewichten. Uw lange armen geven u het voordeel dat u uw bewegingsbereik vergroot en dat u grotere gewichten kunt dragen. Ontwikkel je rug. Hiermee kunt u de dunheid visueel elimineren, en met de groei van de rugspieren zal het bovenlichaam merkbaar toenemen. Beginnende ectomorfen tijdens de eerste zes maanden moeten geïsoleerde oefeningen vergeten en zich concentreren op basisoefeningen. Pas nadat de eerste resultaten verschijnen, kunt u overschakelen naar een splitsing met een wekelijkse cyclus. Tijdens één sessie werk je aan één of maximaal twee spiergroepen.
Verhoog het aantal sets, herhalingen en gewichten gedurende de maand en voeg vervolgens enkele oefeningen toe of trek ze af om te voorkomen dat het lichaam zich aanpast aan de belasting. Rust tussen sets moet 3 tot 5 minuten zijn met acht herhalingen. Bovendien moet elke laatste herhaling worden geannuleerd. U kunt experimenteren en het aantal herhalingen verhogen tot 12 of 15, maar pas op dat u niet overtraint.
Concentreer je bij het uitvoeren van de bewegingen op je spieren, waardoor de belasting op de botten wordt geminimaliseerd. Geleidelijk aan zult u de belasting van het spierweefsel kunnen maximaliseren. Het gewicht mag alleen worden verhoogd als je met de vorige de ideale techniek hebt kunnen bereiken. Isolatie-oefeningen zijn niet echt nodig voor jou, omdat ze energie zullen verbranden en daarom moet je je concentreren op de basisbewegingen.
Ectomorfe voeding
Ectomorph voeding is een zeer belangrijk onderdeel van het gehele trainingsproces. Je kunt veel eten en je moet niet bezuinigen op vet en koolhydraten in je dieet. De ectomorph-atleet moet een maximum aan voedingsstoffen met voedsel krijgen. Tegelijkertijd moeten vetten natuurlijk nuttige onverzadigde zijn.
Ze bevatten niet alleen veel calorieën, maar bevatten ook alles wat je nodig hebt om spieren op te bouwen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om een bepaalde balans tussen vetten en koolhydraten te behouden. Het zijn immers koolhydraten die de belangrijkste energieleveranciers zijn en bij een hoog metabolisme niet worden omgezet in vetten.
Gebruik na een trainingssessie weight gainers om uw lichaam te helpen de glycogeenvoorraden te herstellen. Plantaardige koolhydraten zoals bloemkool en langzamere zoals pasta en havermout zijn ook belangrijk.
Overdag moet je 5 tot 7 keer eten. Je moet 3 tot 4 gram eiwitverbindingen per dag en 40 calorieën per kilogram gewicht consumeren. Uw dieet moet 50 tot 60 procent koolhydraten en 20 procent vet bevatten. Voedingsmiddelen die veel bodybuilders kennen, zullen niet zo nuttig zijn voor ectomorfen en ze moeten meer calorierijk voedsel consumeren.
Als je goed eet en beweegt, kun je veel bereiken.
Zie hier voor meer informatie over hoe ectomorfen eten en bewegen:
