De laatste tijd wordt er steeds meer gesproken over het "koolhydraatvenster" voor het snel herstel van glycogeenvoorraden. Ontdek wanneer je je lichaam moet laden met koolhydraten. Volgens de theorie van het "koolhydraatvenster", dat de afgelopen jaren vrij wijdverbreid is geworden, moeten koolhydraten binnen een paar uur na het voltooien van een trainingssessie worden geconsumeerd om de glycogeenvoorraden in spierweefsel te herstellen. Maar is dit echt zo en wanneer moet je een koolhydraatlading doen bij bodybuilding? Hiermee proberen we er in dit artikel achter te komen.
Glycogeenherstel en koolhydraten laden
Zoals veel mensen weten, fungeren koolhydraten als energiebron bij hoge lichamelijke inspanning. Door de geschiedenis van de mensheid heen is er in ons lichaam een mechanisme gevormd dat ons kan beschermen tegen langdurige hongersnood. Dit geldt niet alleen voor vetophopingen, die zo nodig energie voor het hele lichaam leveren, maar ook voor spierweefsel. Daar worden koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen.
Wanneer een atleet een trainingssessie uitvoert, worden deze reserves verbruikt. Tegelijkertijd moet een interessant feit worden opgemerkt dat het rationalisme van het menselijk lichaam bevestigt. Bij gewone mensen hoopt glycogeen zich voornamelijk op in de lever. Bij lichamelijke inspanning is het echter noodzakelijk om spierweefsel zo snel mogelijk van energie te voorzien. Als deze belastingen constant zijn, bijvoorbeeld bij bodybuilders, begint glycogeen zich op te hopen in de spieren.
Dit feit verklaart de significante toename van krachtindicatoren bij beginnende atleten na een maand intensieve training in de sportschool. Opgeslagen glycogeen moet worden gebonden en hiervoor wordt water gebruikt. Zo slaan de spieren steeds meer glycogeen en water op voor de binding ervan. Dit verklaart ook de toename van spiermassa bij beginners. Wanneer glycogeen wordt verbruikt, wordt het vrijgekomen water in de vorm van zweet uit het lichaam uitgescheiden.
Het lichaam slaat voortdurend glycogeen op. Dit proces vindt zelfs tijdens de training plaats, maar om voor de hand liggende redenen is het erg zwak. De periode waarin de snelheid van glycogeenaccumulatie maximaal is, wordt het "koolhydraatvenster" genoemd. Het gebeurt direct na het einde van de training. Het is deze periode dat je een koolhydraatbelasting moet doen bij bodybuilding. Wetenschappers suggereren dat aan het begin van de menselijke beschaving het "koolhydraatvenster" afwezig was bij mensen en verscheen als een beschermende reactie van het lichaam. Oude mensen moesten lange overgangen maken op zoek naar voedsel, wat in een bepaalde steppe een aerobe oefening is. Om de vele gevaren te vermijden, was het vaak nodig om sprinters te worden. Dit is al een anaërobe belasting. Dit type belasting omvat ook het trekken van gewichten, wat nodig was tijdens de bouw van woningen of veldslagen.
Zo bestudeerden wetenschappers wilde stammen, de manier van leven die erg lijkt op die van onze voorouders. Als gevolg hiervan werd vastgesteld dat hun energieverbruik aanzienlijk groter is dan het vermogen om op natuurlijke wijze glycogeen te verkrijgen. Zo werd het "koolhydraatvenster" ontdekt. Tijdens deze periode wordt glycogeen twee keer zo snel opgeslagen als de rest van de tijd. De duur van het "koolhydraatvenster" is een paar uur, wat voldoende is om het grootste deel van het glycogeen te herstellen. Er moet ook worden opgemerkt dat informatie over het "koolhydraatvenster" van 45 minuten heel gebruikelijk is. De duur van de periode van versnelde "opslag" van glycogeen hangt rechtstreeks af van de intensiteit van fysieke activiteit. Bij een sterke belasting moet het lichaam een grote hoeveelheid glycogeen inslaan, daarom verscheen de informatie over het "koolhydraatvenster" die 45 minuten duurde. Twee uur is een gemiddelde waarde en tijdens deze periode is de accumulatie van glycogeen intensiever dan in de resterende tijd.
Hoe voer ik een koolhydraatlading uit?
Over het algemeen kwamen we erachter wanneer we een koolhydraatlading moesten doen bij bodybuilding. Nu blijft het om uit te zoeken hoe het lichaam kan helpen de glycogeenvoorraden te herstellen. Om te beginnen, als dit om de een of andere reden niet lukt, zullen de prestaties van de atleet de volgende dag natuurlijk aanzienlijk afnemen. Het zal erg moeilijk zijn om met grote werkgewichten te werken en het lichaam zal snel genoeg vermoeid raken.
Laten we het nu hebben over hoe je een koolhydraatlading kunt geven. Er zijn drie eenvoudige regels die u moet onthouden om u te helpen de problemen van een tekort aan glycogeen te voorkomen.
Regel 1
Voedsel moet zo snel mogelijk na het einde van de trainingssessie worden ingenomen. Het "koolhydraatvenster" is vrij kort en na ongeveer twee uur zal de snelheid van glycogeenopslag met de helft afnemen en na nog eens zes uur zal het weer normaal worden. Dit feit is experimenteel bevestigd.
Tijdens het experiment werden de proefpersonen in twee groepen verdeeld. De vertegenwoordigers van de eerste groep aten direct na de training en de controlegroep at twee uur later. Als gevolg hiervan was de snelheid van glycogeenterugwinning in de eerste groep 200% hoger dan in de controlegroep. Maar het meest interessante in dit geval is niet dit resultaat, maar het feit dat in de toekomst glycogeen sneller werd opgeslagen in de vertegenwoordigers van de eerste groep.
Regel 2
De kwestie van de hoeveelheid koolhydraten die na de training moet worden geconsumeerd, is ook erg belangrijk. Hier hebben wetenschappers en sportprofessionals verschillende meningen. Methodologen raden aan om tot 200 gram koolhydraten te nemen, en wetenschappers geloven dat dit een sterke afgifte van insuline zal veroorzaken, wat de snelheid van glycogeenherstel zal vertragen. We zijn het dus eens met de mening van wetenschappers die aanbevelen om na de training 50 tot 80 gram koolhydraten te nemen.
Regel 3
Misschien denkt iemand dat de vraag naar het type koolhydraten hier niet relevant is. U kunt chocolade of snoep nemen, die snel verteerbare koolhydraten bevat. Maar studies hebben aangetoond dat granen en peulvruchten in dit geval het meest effectief zijn. Er is nog geen antwoord op de vraag waarom ze dat zijn.
Concluderend moet worden gezegd dat bij gebruik van het "koolhydraatvenster" veranderingen in de dagelijkse voeding niet mogen worden toegestaan. Simpel gezegd, het is niet de moeite waard om in deze periode te zenden. Vergeet niet om goed te eten. Na de training hoef je je lichaam alleen maar te helpen de glycogeenvoorraden snel te herstellen.
Ontdek in deze video wanneer je koolhydraten moet laden:
