Ontdek wanneer en hoe u een werkgewicht optilt. Ook maak je kennis met de methoden om spiergroei naar een nieuw niveau te brengen. Iedereen weet dat het verhogen van het werkgewicht de spiergroei bevordert. Maar heel vaak zijn atleten geïnteresseerd in hoe en wanneer ze het werkgewicht bij bodybuilding kunnen verhogen. Als je goed kijkt naar de meeste bekende trainingsprogramma's, dan hebben ze een groot aantal benaderingen en herhalingen. Om in dit geval de werkgewichten te verhogen, moet u deze schema's vergelijken met verschillende aantallen sets en benaderingen erin. Daardoor begrijpt niet iedereen hoe je in één trainingsprogramma vooruitgang kunt boeken. Vandaag zullen we deze vraag beantwoorden.
Oefening laden zal uw werkgewicht verhogen
Meteen moet worden gezegd dat je in elke les vooruitgang moet boeken. Als u uw trainingsvereisten verlaagt, zullen de resultaten snel afnemen. Op dit punt, wanneer de spiergroei is gestopt, kan het lichaam besluiten dat het al genoeg is om het spiervolume te vergroten.
Amateurs zeggen vaak dat ze geen doel hebben om als de sterren van de wereldbodybuilding te zijn, maar een dergelijke verklaring kan worden geïnterpreteerd als een simpele terughoudendheid om het beste te geven in de sportschool. Voor dergelijke atleten zou ik willen zeggen dat zelfs het kleinste doel veel werk vereist.
Vaste sets voor het verhogen van het werkgewicht
Neem het volgende programma als voorbeeld:
- 3 sets van 6 herhalingen
- 4 sets van 12 herhalingen.
De essentie van de progressiemethode met vaste benaderingen is niet om het aantal herhalingen in één benadering te vergroten, maar om het gestelde doel te bereiken - het vereiste aantal herhalingen afmaken. Een voorbeeld is een 3x12-schema.
U kunt vooruitgang boeken door één gewicht te gebruiken voor elk van de drie sets. Nadat u bent begonnen met het doen van 10 herhalingen op de eerste set, kunt u uw werkgewicht verhogen. Voor de volgende twee sets nemen de herhalingen af, afhankelijk van hoe moe je bent.
U kunt ook de tweede methode gebruiken. Ook gebruik je op alle sets hetzelfde gewicht. Verhoog het gewicht wanneer u alle 10 herhalingen in elke set voltooit. Je kunt ook meer herhalingen doen in de eerste benaderingen.
Doel rep-bereik en gewichtstoename
Heel vaak wordt in het trainingsprogramma een bepaald herhalingsbereik ingesteld waarbinnen de atleet moet werken. Het kan er zo uitzien:
- Drie sets van 6 tot 10 herhalingen
- Vier sets van 10 tot 15 herhalingen.
De essentie van deze methode lijkt erg op de vorige, waarin het aantal herhalingen was vastgelegd. Beschouw als voorbeeld het eerste geval waarin het gewicht kan worden verhoogd na tien herhalingen in de eerste set, of wanneer u alle 10 herhalingen in 3 sets doet.
Sporters vinden het vaak nodig om voor elke set een ander aantal herhalingen en verschillende gewichten te gebruiken. Dit oordeel is niet helemaal juist. Natuurlijk kun je het gewicht bij elke nieuwe set verhogen, maar het is behoorlijk vermoeiend. In dit geval moet u de resultaten van elke set bijhouden. Het is het beste om dezelfde gewichten te gebruiken in het gegeven herhalingsinterval.
Toenemend werkgewicht met afnemende piramidebenaderingen
De piramideset is erg populair bij sporters. Een van deze schema's is als volgt: u voert vier sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen uit. Opgemerkt moet worden dat er twee manieren zijn om binnen dezelfde piramide vooruitgang te boeken.
U begint waarschijnlijk al te begrijpen hoe en wanneer u uw werkgewicht bij bodybuilding kunt verhogen.
Ongewijzigd gewicht
Beschouw nogmaals het vorige voorbeeld, waar de atleet hetzelfde gewicht gebruikt voor alle sets. Nadat de laatste set in de eerste set is voltooid, kunt u het gewicht verhogen. In elke volgende set zal het aantal benaderingen afnemen als gevolg van vermoeidheid. Dit is een van de belangrijkste redenen voor de hoge populariteit van deze methode. Er moet ook worden gezegd dat het niet nodig is om te streven naar de exacte implementatie van het volledige aantal herhalingen. Voor vooruitgang is het belangrijker om elke set goed uit te voeren, in plaats van je zorgen te maken over het exacte aantal herhalingen.
Gewichtstoename
Vaak geven atleten er de voorkeur aan om het gewicht vóór elke nieuwe set te verhogen, en bij elke toename zal het aantal herhalingen afnemen. Dit is natuurlijk een geweldig type piramide die ook erg effectief is. Het is echter het beste om het gewicht te verhogen nadat u alle vereiste herhalingen in de laatste set hebt voltooid.
Als je wilt, kun je de originele techniek gebruiken, d.w.z. verhoog het gewicht na elke benadering. Maar als gevolg daarvan gebeurt het heel vaak dat de atleet bij alle benaderingen zeer nauwe gewichten of zelfs hetzelfde begint te gebruiken. Aangezien vermoeidheid geleidelijk zal toenemen, zult u hoogstwaarschijnlijk niet in staat zijn om hetzelfde aantal herhalingen uit te voeren in de laatste sets. Als je bijvoorbeeld in de eerste set 10 keer 100 kilogram kon persen, je best doen, dan kun je in de tweede set met hetzelfde gewicht waarschijnlijk 8 herhalingen uitvoeren, en in de derde nog minder.
Conclusie
Beginnende atleten bestuderen het populaire trainingsprogramma vaak zorgvuldig en raken daardoor geobsedeerd door het aantal herhalingen. Zij gaan er vanuit hun onervarenheid vanuit dat hun toekomstige vooruitgang hiervan afhangt. Dit is een misvatting.
Het geheim van vooruitgang ligt niet in het mystieke aantal herhalingen. Meestal zijn deze cijfers strikt adviserend, maar niet verplicht. Dit is een eenvoudige richtlijn die moet worden gevolgd, maar onvoorwaardelijk gevolgd. Je moet niet blijven hangen in herhalingen, en ook het werkgewicht verminderen na elk van de sets, zodat alle herhalingen zijn voltooid. Je moet geleidelijk vooruitgang boeken en dit is waar je je op moet concentreren.
Het is belangrijk om te onthouden dat er in elke sport geen geheime methoden en strategieën zijn die 100% succes garanderen. Je hoeft alleen maar geleidelijk je doel te bereiken zonder trainingen over te slaan en veel aandacht te besteden aan je voedingsprogramma.
Dat is alles wat er te zeggen valt over hoe en wanneer u uw gewicht in bodybuilding kunt verhogen.
Lees meer informatie over het verhogen van uw werkgewicht in deze video:
