Leer hoe u zelf een functioneel dieet kunt maken zonder de hulp van een voedingsdeskundige. Om serieuze sportresultaten te behalen, moeten sporters een voedingsprogramma goed organiseren in overeenstemming met een bepaalde fase van de jaarlijkse trainingscyclus. Alleen dan kan men rekenen op het behalen van de gestelde doelen. Vandaag ontdek je welke functionele voedingsmiddelen je nodig hebt bij het sporten.
Functionele voedingsmiddelen in de sport: wat zijn het?
Het concept van "functionele producten" impliceert de aanwezigheid van aanvullende functies (gezondheidspreventie, lichaamsverbetering, enz.) in voedingsproducten. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat alle positieve eigenschappen van voeding wetenschappelijk bewezen moeten zijn. Er zijn tegenwoordig een groot aantal merken op de markt die beweren functionele producten te zijn. Hun functionaliteit is echter niet bewezen en door hun onevenwichtige samenstelling kunnen ze zelfs het lichaam schaden.
Bij het kiezen van functionele voedingsmiddelen in de sport moet de grootst mogelijke zorgvuldigheid worden betracht. Uit een onderzoek bleek dat de meeste mensen die willen afvallen, vaak de voorkeur geven aan producten met een sportieve verpakking. Zo probeert de fabrikant aan te tonen dat zijn producten bedoeld zijn voor actieve mensen en gezond zijn.
Helaas is het effect van hun gebruik meestal precies het tegenovergestelde, omdat dergelijke producten een grote hoeveelheid snelle koolhydraten kunnen bevatten. Er zijn verschillende categorieën producten die functioneel zijn:
- Producten met een minimale hoeveelheid suiker, cholesterol, vet en natrium - dankzij hen kunt u bij gebruik van een strikt dieetvoedingsprogramma het verzadigingsproces beheersen en het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas verminderen.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan natuurlijke ingrediënten - deze omvatten bijvoorbeeld granen verrijkt met micronutriënten en plantaardige vezels.
- Voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die normaal niet beschikbaar zijn - brood met een hoog gehalte aan foliumzuur of dranken met geneeskrachtige kruiden.
- Probiotische zuivelproducten - bevatten speciale soorten bacteriën die de werking van het spijsverteringsstelsel verbeteren.
- Voedingsmiddelen die kunnen voorzien in de energiebehoeften van atleten - deze groep omvat sportsupplementen die zijn verrijkt met elektrolyten, micronutriënten, amines en andere voedingsstoffen.
De principes van het bouwen van functionele voeding in de sport
De voeding van atleten moet gebaseerd zijn op de principes van evenwichtige en rationele voeding:
- de indicator van de energetische waarde van het dieet moet worden gekozen in overeenstemming met het verbruik van calorieën, en dit hangt af van de leeftijd, het geslacht en de intensiteit van fysieke activiteit;
- het dieet moet evenwichtig zijn in alle sporenelementen en voedingsstoffen;
- het is noodzakelijk om rationele vormen van voeding te kiezen in overeenstemming met de taken;
- correcte verdeling van de voeding over de dag in strikte overeenstemming met de trainings- en wedstrijdregimes.
Wetenschappers hebben ontdekt dat energiekosten de som zijn van verschillende hoeveelheden, bijvoorbeeld basismetabolisme, intensiteit van fysieke activiteit, enz. De indicator van basismetabolisme wordt op zijn beurt beïnvloed door het geslacht, de leeftijd van de atleet en zijn antropologische parameters.
Het is belangrijk om te onthouden dat het hoofdmetabolisme ook afhankelijk is van seizoensveranderingen, omdat in verschillende stadia van het trainingsproces de fysieke activiteit verandert. Het basaal metabolisme neemt aanzienlijk toe met verhoogde stress. Het is algemeen aanvaard dat het gemiddelde basaal metabolisme voor mannen (lichaamsgewicht 70 kilo) 1700 calorieën is en voor vrouwen (lichaamsgewicht 60 kilo) 1400 calorieën.
De tweede component van het basismetabolisme is de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken. Wetenschappers noemen dit voedsel thermogenese, en het is gemiddeld ongeveer tien procent van de totale energie die gedurende de dag wordt verbruikt.
Het laatste belangrijke element is op zijn beurt het verlies van energie tijdens het sporten. De minimale indicator is in dit geval een derde van alle energiekosten, die worden bepaald door de intensiteit, duur, karakter, psycho-emotionele toestand en klimatologische omstandigheden. Gemiddeld kunnen de kosten van fysieke activiteit variëren van 800 tot 1000 calorieën. Houd er ook rekening mee dat tijdens deelname aan wedstrijden het energieverbruik tot 30 procent kan toenemen in vergelijking met het trainingsproces.
Het concept van een evenwichtige voeding is gebaseerd op de juiste verhouding van voedingsstoffen op basis van de werking van het enzymatische systeem. Hiermee kunt u rekening houden met de som van alle metabole processen en chemische transformaties van stoffen. De juistheid van dit concept wordt bevestigd door biologische wetten die de processen van voedselassimilatie bepalen in elk stadium van de ontwikkeling van levende wezens.
De voedingsprincipes voor atleten die door wetenschappers zijn ontwikkeld vanuit het oogpunt van de nutriëntenbalans wijken niet significant af van de aanbevelingen voor de rest van de bevolking. Het dieet van een atleet moet dus 0,8-1 gram vet en vier gram koolhydraten per gram eiwitverbindingen bevatten. Als we deze indicatoren vertalen in een percentage calorieën, dan zijn de resultaten als volgt - 14/30/56 (eiwitverbindingen / vetten / koolhydraten).
Voor een goede voeding is het echter niet voldoende om alleen de juiste verhouding van voedingsstoffen aan te houden. Een even belangrijke factor in deze situatie is de bijzondere opbouw van het gebruik van alle basisvoedingsstoffen. Om het lichaam van een atleet bijvoorbeeld te voorzien van alle belangrijke amines in de voeding, moet ongeveer 60 procent van de eiwitverbindingen van dierlijke oorsprong zijn. 65 tot 70 procent van de koolhydraten moeten polysachariden zijn, 5 procent zijn plantaardige vezels en mono- en disachariden moeten 25-30 procent zijn. Wat vetten betreft, moet 25 tot 30 procent van deze voedingsstof meervoudig onverzadigde vetzuren (van plantaardige oorsprong) zijn.
In bepaalde stadia van het trainingsproces, om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, is het noodzakelijk om een bepaalde oriëntatie te gebruiken, bijvoorbeeld koolhydraat, eiwit-koolhydraat, enz. Dus bijvoorbeeld tijdens de periode van massatoename en om te verhogen vermogensparameters, is het noodzakelijk om je te concentreren op eiwitrijk voedsel. Als het belangrijkste doel van een atleet het vergroten van het uithoudingsvermogen is, dan moeten koolhydraten de basis van het dieet vormen.
Het is vrij duidelijk dat goede voeding ook de aanwezigheid van een bepaald voedingsregime veronderstelt. Het gaat in de eerste plaats om de verdeling van de voedselinname over de dag volledig in overeenstemming met het trainingsproces. Het aantal maaltijden moet minimaal vier zijn met tussenpozen van 2,5-3 uur. Het is erg belangrijk om te onthouden dat er een pauze van ten minste 60 minuten moet zijn tussen het einde van de maaltijd en het begin van de trainingssessie. Na het voltooien van de training mag niet eerder dan 40 minuten worden gegeten.
Functionele voedingsmiddelen in de sport: wetenschappelijk bewijs
Voor het eerst verscheen het concept van "functionele voeding" in de sport in 1989 na een reeks onderzoeken uitgevoerd door Japanse wetenschappers. Het betekent het regelmatig gebruik van speciale producten, niet alleen natuurlijk, maar ook kunstmatig, met bepaalde eigenschappen. Dit zal het mogelijk maken om het tekort aan alle voedingsstoffen te compenseren die nodig zijn voor het normaal functioneren van het lichaam onder omstandigheden van sterke fysieke inspanning, zonder welke het moeilijk is om moderne sporten voor te stellen.
functionele voeding in de sport stelt u in staat om de fysiologische functies van het lichaam, biochemische processen en het psychosociale gedrag van atleten te reguleren. Al deze voedingsproducten kunnen grofweg worden onderverdeeld in functioneel en verrijkt in overeenstemming met aanvullende ingrediënten en hun aanwezigheid in het oorspronkelijke product. Sappen bevatten bijvoorbeeld altijd een bepaalde set vitamines en als er sporenelementen aan deze producten worden toegevoegd, worden ze als verrijkt beschouwd.
Voor voedselverrijking worden die voedingsstoffen gebruikt die om verschillende redenen afwezig of onvoldoende zijn om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, afhankelijk van de regio van verblijf. Het kunnen niet alleen sporenelementen zijn, maar ook antioxidanten, plantaardige vezels, enz.
Ook moeten natuurlijke voedingsmiddelen worden beschouwd als functionele voedingsmiddelen in de sport, die voldoende voedingsstoffen bevatten. Het belangrijkste verschil tussen functionele producten en voedingssupplementen is de vorm waarin voedingsstoffen aan het lichaam worden afgegeven. Als het gaat om levering in de vorm van medicijnen die lijken op medicijnen, bijvoorbeeld tabletten, dan is het noodzakelijk om over voedingssupplementen te praten. Bovendien kunnen de actieve ingrediënten in supplementen meerdere malen hoger zijn dan de fysiologische behoeften van het lichaam. Tegenwoordig bevatten functionele voedingsmiddelen in de sport meestal ongeveer honderd ingrediënten met functionele eigenschappen.
Zie hier voor meer informatie over functionele voedingsmiddelen:
