Leer hoe u uw trainingen thuis goed kunt plannen om de droge spiermassa te maximaliseren en vet te verliezen. Jongens en meisjes hebben verschillende doelen bij het sporten. Als het voor mannen belangrijk is om spieren op te pompen door de maximale hoeveelheid massa te krijgen, dan is het voor meisjes voldoende om het figuur slank te maken en de spieren aan te spannen. In het moderne leven heeft ieder van ons veel zorgen en problemen, wat een negatieve invloed heeft op de hoeveelheid vrije tijd. Hierdoor heeft niet iedereen de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan en besluit thuis te trainen.
Om positieve resultaten te bereiken, is het noodzakelijk om een trainingsprogramma correct op te stellen, de beste oefeningen en optimale belasting te kiezen. Ook is het noodzakelijk om thuis een trainingsschema op te stellen. Aan al deze aspecten besteden we vandaag aandacht.
Hoe moeten thuisworkouts worden georganiseerd?
Het belangrijkste verschil tussen trainen thuis en in de sportschool is de kleine verscheidenheid aan sportuitrusting en uitrusting. Dit feit beperkt op zijn beurt de keuze aan oefeningen van de atleet en kan ook de voortgang van de belasting bemoeilijken, zonder welke vooruitgang onmogelijk is. Als je besluit om thuis te studeren, moet je wat apparatuur aanschaffen, zonder welke je niet kunt studeren.
Het eerste waar je aan moet denken is de aanschaf van dumbbells. Hierdoor kunt u de lijst met beschikbare bewegingen uitbreiden en effectief alle spiergroepen pompen. Je weet toch zeker dat dumbbells opvouwbaar zijn en uit één stuk bestaan. Mannen wordt geadviseerd om het eerste type van deze sportuitrusting aan te schaffen, omdat dit het gemakkelijker maakt om de belasting te verhogen. Voor meisjes zijn dumbbells uit één stuk heel geschikt.
Wil je zo efficiënt mogelijk trainen en thuis het juiste trainingsschema hebben, dan heb je ook een rekstok nodig. Als u besluit om het thuis te installeren, kunt u een afstandhouder of muur gebruiken. Het eerste type horizontale balk is bedoeld voor installatie in de deuropening en de aan de muur gemonteerde wordt dienovereenkomstig aan de muur gemonteerd. Mannen hebben ook bars nodig. Als u geen plaats in het appartement heeft om een horizontale balk en balken te installeren, kunt u de apparatuur gebruiken die zich in schoolstadions bevindt.
Een doel kiezen om thuis te trainen
Om effectieve lessen te geven, moet u eerst uw taak bepalen. Het thuistrainingsschema waar je je in de toekomst aan moet houden hangt hier grotendeels van af. Als je wilt aankomen, dan waarschuwen we je meteen dat het niet zo eenvoudig zal zijn om dit thuis te doen.
Om spiermassa te krijgen, is het noodzakelijk om niet alleen een groot aantal sportuitrusting en uitrusting te hebben, maar ook verschillende attributen, bijvoorbeeld banken. Om in ieder geval de minimaal benodigde apparatuur te huisvesten, heb je veel ruimte nodig. Naar onze mening zijn de volgende de optimale taken die u zelf kunt instellen en oplossen:
- Afslanken.
- Vermogen om spieren op te bouwen.
- Verbeter de fysieke conditie.
- Verhoog het uithoudingsvermogen.
- Verbeter gezondheid.
Basisprincipes van thuis trainen
Wanneer je beslist over de taak van je studie, moet je de basisprincipes onthouden. Deze vormen dan de basis van je thuistrainingsschema. Door deze principes te volgen, kunt u veel beginnersfouten voorkomen.
- Planning. Het maakt eigenlijk niet uit waar je traint. Je houding ten opzichte van lessen is veel belangrijker. Je moet begrijpen dat het in het begin heel moeilijk voor je zal zijn om te integreren in een nieuwe manier van leven. Vaak blijken huishoudelijke taken voor een persoon een hogere prioriteit te hebben en wordt hij gedwongen zijn activiteiten te negeren. Wanneer u thuis een trainingsschema opstelt en de timing ervan bepaalt, moet u zich hieraan strikt houden. Het is ook de moeite waard om altijd op hetzelfde moment te trainen.
- diversiteit. Je trainingen moeten gevarieerd zijn. Om dit te doen, moet u periodiek wijzigingen aanbrengen in het trainingsprogramma. Introduceer nieuwe bewegingen en combineer ze met de bewegingen die je al onder de knie hebt. Zo voorkom je niet alleen de verveling tijdens de eentonige training, maar voorkom je ook dat het lichaam aan de belasting went. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat alle spiergroepen gelijkmatig worden belast.
- Sportuitrusting van hoge kwaliteit. Als je resoluut hebt besloten om thuis te trainen en je doelen te bereiken, hoef je niet te besparen op sportuitrusting. Maak eerst kennis met de producten die u worden aangeboden, lees de beoordelingen en vind de beste optie voor uzelf. Om in goede conditie te zijn, moet je regelmatig sporten en koop je sportartikelen voor een lange tijd.
- Meting. Veel aspirant-sporters springen overal in. Ze zijn er zeker van dat ze hun doelen snel zullen bereiken, maar in de praktijk blijkt alles heel anders te zijn. Begin niet te trainen met veel haltergewichten. De belasting moet planmatig toenemen. Je zou naar je lichaam moeten kunnen luisteren, dat je altijd zal vragen wanneer je iets moet toevoegen of juist moet pauzeren. Als u vaak pijn ervaart na het sporten, heeft u hoogstwaarschijnlijk uzelf overwerkt of de bewegingstechniek geschonden.
- Voeding. De effectiviteit van je training is grotendeels afhankelijk van voeding. Zelfs als je thuis het ideale trainingsschema hebt gemaakt, maar je dieet bevat weinig essentiële voedingsstoffen, zul je geen positief resultaat kunnen behalen. Als u traint om overtollig lichaamsvet te verwijderen, verminder dan de calorie-inname en beperk de inname van vet met koolhydraten. Als het doel van training is om massa te krijgen, dan moet de energiewaarde van het voedingsprogramma hoog zijn en moet ook de hoeveelheid geconsumeerde eiwitverbindingen worden gecontroleerd.
Welke oefeningen moet je thuis doen?
Voordat u een trainingsschema voor thuis maakt, moet u beslissen over de meest effectieve bewegingen.
- Opdrukken. Afhankelijk van je conditie kun je verschillende versies van deze oefening doen. Push-ups helpen je om je triceps, delts en borstspieren te versterken.
- Hurken. Geweldige oefening om je benen te trainen. Het maakt gebruik van de bilspieren, quads en dijspieren. Voor meisjes zal deze beweging helpen de billen strakker te maken en de benen slank te maken.
- Draaien. Er zijn verschillende soorten van deze beweging die u kunnen helpen uw buikspieren effectief te ontwikkelen.
- Optrekken. Deze beweging is geweldig voor het versterken van de spieren in de armen en rug. Het moet absoluut in uw trainingsprogramma worden opgenomen. Houd hier rekening mee bij het plannen van uw trainingen thuis.
Huiswerkprogramma
Nu zullen we een indicatief trainingsprogramma onder uw aandacht brengen. Je kunt het volledig gebruiken, of als basis nemen bij het opstellen van je eigen trainingsschema thuis. Dit programma is niet alleen geschikt voor beginnende atleten, maar ook voor mensen met ervaring. We raden meisjes aan om het aantal sets te halveren en ze vervolgens geleidelijk te vergroten.
Je moet niet vergeten dat elke sessie moet beginnen met een warming-up. Dit zal de spieren opwarmen en het risico op blessures verminderen. Gebruik in deze periode werken met een touw, zwaaiende armen en benen, rennen op de plaats, hurken en springen. 1e trainingsdag
- Pull-ups - Als je meerdere keren kunt optrekken, is het de moeite waard om extra gewichten te gebruiken. Doe vijf sets en het aantal herhalingen in elk zal van 3 tot 4 zijn.
- Halters optillen voor biceps - zorg er bij het uitvoeren van de beweging voor dat uw handen tegen het lichaam worden gedrukt. Doe drie sets en het aantal herhalingen in elk is 10.
- Squats - Houd je hielen te allen tijde op de grond. Doe vijf sets met elk 20 herhalingen.
2e trainingsdag
- Dips - Doe drie sets met elk 10 herhalingen.
- Squats - Doe vijf sets met elk 20 herhalingen.
- Pull-ups - Doe drie sets met elk 5 herhalingen.
- Overhead Dumbbell Curl - Doe vier sets met elk 10 herhalingen.
3e trainingsdag
- Pull-ups - Doe drie sets met elk 4 herhalingen.
- Push-ups - Doe drie sets met elk 10 herhalingen.
- Dumbbell Calf Raises - Doe vier sets met elk 15 herhalingen.
- Squats - Doe vijf sets met elk 20 herhalingen.
Na de training moet je een cardiosessie doen als je doel is om af te vallen. Meisjes kunnen hiervoor gerust een touw gebruiken. Als de financiële mogelijkheden het toelaten, kunt u een hometrainer of loopband kopen.
Lesrooster Dagboek
Om het voor u gemakkelijker te maken om de belasting onder controle te houden en te vorderen, raden we aan om een activiteitendagboek bij te houden. Na elke training moet u het aantal sets en benaderingen erin noteren, evenals de werkgewichten in alle oefeningen. Het is ook de moeite waard om het uiterlijk van uw lichaam bij te houden en de resultaten vast te leggen in een dagboek.
Afhankelijk van de snelheid van uw vooruitgang, moet u uw trainingsschema thuis wijzigen. Je kunt een lesprogramma online vinden, maar het is het beste om er zelf een te maken. Het is erg belangrijk om je te houden aan de principes die we hierboven hebben besproken.
Hoe je spieren opbouwt terwijl je thuis traint, zie deze video:
