In verschillende fasen van oefening is het belangrijk om een bepaald tempo van uitvoering aan te houden voor efficiëntie. Zoek uit welke snelheid het meest effectief is en in welke fase. Elke atleet kent een groot aantal verschillende oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van elk van de spiergroepen. Bodybuilders weten ook dat je het type uitvoering van alle bewegingen kunt veranderen, wat betekent dat je je moet concentreren op de verkorte, negatieve of positieve fasen. Ervaren sporters weten ook dat door de verlengde negatieve fase (het gewicht daalt langer dan het stijgt) het mogelijk is om meer microtrauma's aan de spierweefsels toe te brengen.
Er zijn nogal wat artikelen over deze dingen geschreven. Er is echter veel minder aandacht besteed aan de vragen hoe hoge snelheid weefselbeschadiging en energie-uitwisseling kan beïnvloeden. Tegelijkertijd is dit een heel belangrijk onderwerp. Vandaag zult u ontdekken hoe bodybuilding- en fitnesstrainingspercentages u kunnen helpen uw doelen te bereiken.
Powerlifters moeten de oefeningen heel langzaam doen om hun doelen te bereiken, terwijl gewichtheffers ze op hoge snelheid doen. Bodybuilders moeten een gemiddelde snelheid aanhouden om hun doelen te bereiken. We kunnen dus een eenvoudige conclusie trekken: de maximale snelheid van massawinst hangt rechtstreeks af van de snelheid van uitvoering, evenals van het type oefening. Er zijn drie soorten krachtbewegingen te onderscheiden:
- Positief - de last stijgt langzamer dan hij daalt;
- Negatief - de sportuitrusting daalt langzamer in vergelijking met de opkomst;
- Statisch - het gewicht wordt vastgehouden zonder te bewegen.
Er is ook een gradatie van het tempo van de oefening:
- Snel - herhalingen worden uitgevoerd zonder pauzes gedurende of 2 seconden;
- Gemiddeld - het duurt ongeveer twee seconden om de herhaling te voltooien;
- Langzaam - er is een pauze van een paar seconden tussen herhalingen en de beweging zelf wordt binnen 3-4 seconden uitgevoerd.
Sporters in krachttraining moeten microtrauma's toebrengen aan de vezels van spierweefsel, die optreden als gevolg van een afname van de energiereserves in de spieren. Dit doel kan worden bereikt door een van de bovenstaande methoden. Dit is de belangrijkste reden voor het gebrek aan consensus over het meest effectieve type en tempo van lichaamsbeweging in bodybuilding en fitness.
Voor beginners is dit niet erg interessant, aangezien elke training aan het begin van hun carrière veel belasting van de spieren met zich meebrengt, wat hun ontwikkeling impliceert. Maar het wordt in de loop van de tijd steeds moeilijker om dit te doen, omdat het noodzakelijk is om het energieverbruik van weefsels voortdurend te verhogen. De meest populaire manier om dit doel te bereiken is om het werkgewicht van de sportuitrusting te verhogen.
Opgemerkt moet worden dat veel atleten het gedurende hun hele loopbaan gebruiken en niet proberen nieuwe manieren te vinden. Maar sommige atleten weten dat het energieverbruik ook verandert afhankelijk van de snelheid van de oefening.
Het tempo van de negatieve fase in de oefening
Negatieve training is de afgelopen 15 jaar erg populair geworden onder sporters. De essentie ervan ligt in de vertraging in het proces van het laten zakken van het projectiel in vergelijking met de snelheid van zijn opkomst. Als een atleet bijvoorbeeld een bicepslift uitvoert, tilt hij een sportuitrusting op in minder dan een seconde, en dan, langzaam, de snelheid regelend, laat hij deze in 2 of meer seconden naar de startpositie zakken.
Daarnaast zijn er andere manieren van negatieve training die door professionals worden gebruikt. Laten we zeggen dat het werkgewicht zo hoog is dat het niet mogelijk is om het alleen op te tillen en een vriend helpt het projectiel op te tillen. Het gewicht is al verlaagd door de atleet. Dit draagt bij aan een aanzienlijke versnelling van de spiermassatoename.
Bij het uitvoeren van negatieve benaderingen wordt de energie van de weefsels verbruikt en als gevolg daarvan krijgen ze microtrauma's, omdat er niet genoeg energie is om de verbonden vezels van actine en myosine te ontkoppelen. Hierdoor blijven de spieren samentrekken en worden de vezels gescheurd, wat een microtrauma is. Bij het uitvoeren van negatieve herhalingen verrichten de spieren trekarbeid, wat bijdraagt aan het toebrengen van meer microtrauma's.
Ook een toename van de kracht van ligamenten en gewrichten, die een gevolg is van hoge belastingen, kan worden toegeschreven aan de positieve aspecten van negatieve training. Er moeten echter ook twee nadelen van de negatieve benadering worden opgemerkt: energie en snelheid. Hoe langzamer je traint, hoe langzamer je spieren worden. De spieren zullen dus geen hoge mate van contractie kunnen vertonen, wat een noodzakelijke voorwaarde is voor het behalen van hoge resultaten in veel sporten. Ook werd gevonden dat bij negatieve training energie minder efficiënt wordt besteed dan bij positieve training.
Er is echter één techniek waarmee u de nadelen van de hierboven beschreven negatieve benaderingen kunt elimineren. De atleet moet beginnen met het uitvoeren van de oefening met positieve herhalingen, waardoor het energieverbruik toeneemt, en in de laatste fase beginnen met het maken van negatieve bewegingen, waardoor het aantal microtrauma's dat aan de spieren wordt toegebracht, zal toenemen.
Positief fasetempo
Er is veel informatie over de positieve fase, maar het is nogal moeilijk om een bruikbare conclusie te trekken. Bij het vergelijken van de positieve en negatieve fasen kan worden gesteld dat in het eerste geval meer energie en zuurstof wordt verbruikt. Zoals veel atleten weten, zijn deze factoren van cruciaal belang voor het verbeteren van krachtprestaties. Daarom kunnen positieve herhalingen de kracht van een atleet vergroten. Dit geldt evenzeer voor een groter uithoudingsvermogen.
Er moet ook worden opgemerkt dat het centrale zenuwstelsel meer betrokken is bij positieve herhalingen. Dit betekent dat neuromusculaire verbindingen het meest actief zijn met positieve trainingsprestaties. Hierdoor is op zijn beurt een groter aantal motoreenheden op het werk aangesloten, wat ook de vermogensindicatoren verhoogt.
De ideale ontwikkelingsoptie voor een atleet is natuurlijk om tegelijkertijd kracht en spiermassa te vergroten. Bodybuilders kunnen dus geweldige resultaten behalen door de inferieure en overwinnende fasen tijdelijk in evenwicht te brengen. Elk jaar verbetert de theoretische basis in bodybuilding en de komende jaren zullen de meeste atleten aanzienlijk meer weten over het tempo van de training in bodybuilding en fitness.
Zie deze video voor het tempo van de oefening:
[media =
