Wil je weten hoe je de juiste kracht- en cardiosupplementen kiest om je doel in 3 maanden te bereiken? Lees ons artikel! De sportfarmacologie-industrie ontwikkelt zich zeer snel. Nu kun je gewoon verdwalen in de overvloed aan voedingssupplementen die het produceert voor atleten. Heel vaak overdrijven fabrikanten de effectiviteit van hun producten voor reclamedoeleinden, maar ze spelen hun rol bij het bereiken van de gestelde doelen. Het is alleen belangrijk om de juiste medicijnen te kiezen die optimaal zijn voor cardio-belasting en voor kracht. Vandaag zal het artikel gewijd zijn aan het onderwerp "bodybuilding en sportvoeding: voor en na de training."
Krachttraining
Als je voor en na een training de juiste voeding kiest, maar ook in overeenstemming met het soort belasting, vergroot dit het effect van de training.
Krachttraining: 30-60 minuten voor de start
Gedurende deze periode is het zeer gunstig om 3 tot 5 gram arginine en ongeveer 5 gram glutamine te nemen. Het nemen van arginine zou een verplichte stap moeten zijn voor de atleet voordat hij aan een trainingssessie begint. Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat deze aminozuurverbinding de bloedstroom verhoogt door het stikstofmonoxidegehalte in het bloed te verhogen.
Zo krijgt het spierweefsel meer voeding. Tijdens de training zal de atleet meer energie hebben en na voltooiing zijn de spieren klaar voor groei, omdat ze volledig zijn voorzien van alle stoffen die hiervoor nodig zijn.
Dankzij glutamine wordt ook spierweefsel aangevuld met energie en begint het intensief bicarbonaat te produceren. Dit zal de zuurgraad in evenwicht brengen, wat vermoeidheid zal verminderen.
Beide geneesmiddelen moeten op een lege maag of ten minste één of twee uur na een maaltijd worden ingenomen. Het is erg belangrijk dat bij bodybuilding de sportvoeding voor en na de training correct en uitgebalanceerd is.
Krachttraining: 0-30 minuten voor de start
Voor het allereerste begin van een trainingssessie, om de effectiviteit te vergroten, moet het lichaam worden voorzien van aminozuurverbindingen die betrokken zijn bij de opbouw van spierweefsel. Om dit te doen, moet je ongeveer 20 gram wei-eiwit, 40 gram langzame koolhydraten en 3 tot 5 gram creatine consumeren. Dit is nodig voor weefselgroei aan het einde van de training. Als de benodigde stoffen voor dit proces niet voldoende zijn, begint de spierafbraak.
Wei-eiwit zal het lichaam voorzien van de nodige toevoer van aminozuurverbindingen, die vervolgens door de spieren zullen worden gebruikt voor groei. Voor langzame koolhydraten kun je drie sneetjes ontbijtgranenbrood, een zoete aardappel, havermout of een banaan gebruiken. Zo zal je lichaam constant koolhydraten binnenkrijgen, terwijl het de nodige insulineniveaus handhaaft. Dit zal op zijn beurt helpen om vet te verbranden tijdens het rusten tussen sets.
Creatine voorziet je spieren van de snelle energie die nodig is voor intensieve krachttraining. Ook worden spiercellen gevuld met water, wat de kracht van de atleet zal vergroten. Creatine kan worden toegevoegd aan een eiwitshake, waarvan de eerste helft vóór de les moet worden gedronken en de andere helft tijdens de sessie.
Krachttraining: na de training
Wanneer de laatste herhaling van de afwerkset in de training is voltooid, moet u 5 tot 10 gram leucine nemen, evenals 5 gram glutamine. Het is echter belangrijk op te merken dat leucine een belangrijke aminozuurverbinding is die nodig is om de groei van spierweefsel te activeren. Deze methode om gewichtstoename te verhogen wordt "eiwitsynthese" genoemd.
Dankzij leucine wordt de synthese van eiwitverbindingen aanzienlijk verhoogd, wat bijdraagt aan de groei van spiermassa, wat erg belangrijk is na het voltooien van de training. Bovendien bevordert leucine de afgifte van insuline, een natuurlijk anabool hormoon. Hierdoor komen glucose en aminozuren snel de cellen van spierweefsel binnen, dit draagt bij aan een snellere beweging van creatine. Het is bewezen dat insuline een vrij belangrijke rol speelt bij de synthese van eiwitverbindingen.
Het is erg belangrijk om het lichaam na het voltooien van een trainingssessie voldoende glutamine te geven om het verlies van deze stof dat tijdens de training was aan te vullen. Een heel belangrijk feit is dat zonder voldoende glutamine, spiergroei niet mogelijk zal zijn, hoeveel leucine je ook neemt.
Krachttraining: 30-60 minuten na voltooiing
Wanneer leucine en glutamine door het lichaam worden opgenomen zonder concurrentie van andere elementen, is het noodzakelijk om de eiwitvoorraden aan te vullen met hiervoor 40 gram whey-eiwitverbindingen. Daarnaast moet je 3 tot 5 gram creatine en 40 tot 80 gram licht verteerbare koolhydraten nemen.
Eiwitten in het lichaam verhogen het niveau van aminozuurverbindingen die nodig zijn voor de productie van eiwitten. Hoe meer bouwstoffen (eiwitten) het lichaam heeft, hoe meer spieren kunnen worden opgebouwd. Als een eenvoudige analogie voor een beter begrip van het hele proces van spieropbouw, kunnen leucine en glutamine worden gezien als metselaars, en aminozuurverbindingen zullen bakstenen zijn.
Snelle koolhydraten kunnen witbrood, glucosepoeder of gewone tafelsuiker zijn. Ze zullen snel het spierweefsel bereiken, waar ze worden opgeslagen als glycogeen. Hierdoor zullen katabole processen stoppen en op hun beurt zullen anabole processen worden versneld.
De rol van creatine bij spieropbouw is moeilijk te overschatten. Na een intensieve training heeft het lichaam deze stof in grote hoeveelheden nodig. Wetenschappers hebben vastgesteld dat creatine een antioxidant is, die de schade aan spierweefsel, die onvermijdelijk is bij intensieve training, zal verminderen en het herstel zal versnellen. Zo zal bij bodybuilding de sportvoeding voor en na de training in balans zijn.
Aërobe training
Overweeg de voedingskenmerken van aerobe training.
Aerobe training: 30-60 minuten voor de start
Voordat u met cardiotraining begint, moet u 200 tot 300 milligram cafeïne en één tot twee gram acetyl-L-carnitine nemen. Dankzij cafeïne gaat het lichaam zuiniger om met glycogeen en wordt het grootste deel van de energie uit vetreserves gehaald.
Ook bleek dat deze combinatie van de twee stoffen helpt om pijn in de spieren tijdens het trainen te verminderen, waardoor je je training niet hoeft te onderbreken vanwege pijn. Natuurlijk kun je een paar kopjes gewone koffie drinken, maar daarnaast is het nog effectiever om watervrije cafeïne te gebruiken.
De combinatie van cafeïne en acetyl-L-carnitine is een geweldige combinatie. Dankzij cafeïne zullen vetcellen vetten afscheiden en met behulp van carnitine worden ze snel getransporteerd naar die plaatsen in het lichaam waar ze het meest nodig zijn als energiebron.
Aerobe training: 0-30 minuten voor de start
Direct voor de cardiotraining moet 6 tot 10 gram van het aminozuurcomplex worden gebruikt. Het is belangrijk om te onthouden dat aerobe training lang duurt en dat het de taak van de atleet is om vet te verbranden. Koolhydraten moeten worden gebruikt om de prestaties te verbeteren.
Onlangs zijn in Japan klinische onderzoeken uitgevoerd waarbij proefpersonen een aminozuurcomplex consumeerden dat 9 van de meest waardevolle amines bevatte. Daardoor verbrandden ze meer vet na het fietsen dan bij het drinken van water.
De atleten die aan het onderzoek deelnamen, rapporteerden verhoogde activiteit na het nuttigen van het complex. Door het lichaam in voldoende hoeveelheden van de nodige aminozuurverbindingen te voorzien, zal de atleet katabole processen voorkomen, terwijl spierweefsel behouden blijft.
Aerobe training: na de les
Na het voltooien van de cardiotraining moet je de spiercellen helpen herstellen. Neem hiervoor 20 tot 40 gram whey eiwitten, 5 gram creatine en 40 tot 80 gram snelle koolhydraten. Dankzij eiwitverbindingen wordt het lichaam voorzien van bouwstoffen voor het herstel van beschadigde spierweefselvezels, eenvoudige koolhydraten vullen het verlies aan glycogeen aan en creatine herstelt het niveau.
Als het trainingsprogramma speciale dagen voor cardiotraining bevat, krijgt de atleet een extra mogelijkheid om creatine te nemen. De cellen van spierweefsel weten ze goed af te voeren, en deze stof is nooit overbodig.
Bekijk een video over voeding voor bodybuilding:
Als u alle bovenstaande aanbevelingen opvolgt, zal sportvoeding voor en na de training bij bodybuilding u helpen een groter effect te bereiken.
