Hoeveel en wat voor aminozuren moet je per dag consumeren? Ontdek en verbeter uw prestaties op het gebied van kracht en spiergroei. Hoewel maar weinig atleten hun dieet berekenen, kennen ze de noodzakelijke dagelijkse behoefte van het lichaam aan eiwitverbindingen. Maar voor het verkrijgen van massa is dit alleen niet genoeg. Zoals u weet, worden eiwitverbindingen na assimilatie afgebroken tot aminozuurstructuren, die vervolgens voor verschillende doeleinden worden gebruikt, waaronder het creëren van nieuwe spiervezels.
U moet zich ervan bewust zijn dat de eiwitverbindingen van verschillende voedingsmiddelen niet hetzelfde aminozuurprofiel hebben. Als je voornamelijk plantaardige eiwitten consumeert, dan voldoe je aan de norm daarvoor, maar zijn niet alle amines beschikbaar voor het lichaam. Als er ten minste één aminozuurverbinding ontbreekt, start het proces niet. Om deze reden is de dagelijkse waarde van aminozuren bij bodybuilding belangrijker.
Om deze indicator te berekenen, is het noodzakelijk om acht aminozuurverbindingen te gebruiken, die van het grootste belang zijn voor spiergroei. Deze aminen omvatten tryptofaan, leucine, methionine samen met cysteïne, isoleucine, valine, threonine en tyrosine samen met fenylalanine. Zoals je waarschijnlijk al begreep, behoren al deze stoffen tot de groep van essentiële aminen.
Hoe de dagelijkse hoeveelheid aminozuren bepalen?
Om de dagelijkse dosis amines te weten te komen, heeft u de volgende informatie nodig:
- De dagelijkse behoefte aan eiwitverbindingen.
- Aminozuursamenstelling van geconsumeerd eiwit (voor berekeningen wordt één gram eiwitverbindingen genomen).
Daarna hoef je alleen nog maar de hoeveelheid geconsumeerd eiwit en de concentratie van een bepaald amine in de samenstelling van deze eiwitverbinding te vermenigvuldigen. In de praktijk hebben de eiwitverbindingen van verschillende voedingsmiddelen verschillende aminozuursamenstellingen. Wetenschappers hebben echter het concept van een ideaal eiwit met een optimale combinatie van aminozuren geïntroduceerd.
Er zijn speciale rekenmachines die u kunnen helpen de dagelijkse behoefte aan aminozuren in bodybuilding te berekenen op basis van uw eiwitinname gedurende de dag.
Hoe gebruik je aminozuurdata in de praktijk?
Stel dat u gegevens heeft ontvangen over uw dagelijkse aminebehoefte. Nu moet je het in je dieet introduceren, en alles is hier relatief eenvoudig. Hoewel er, zoals we al zeiden, acht essentiële amines zijn, kunnen ze worden onderverdeeld in verschillende groepen, waarvan BCAA de belangrijkste is.
Je moet weten dat deze drie amines overheersend zijn in spierweefsel en om deze reden zijn ze in de eerste plaats belangrijk voor bodybuilders. Als je je dieet berekent volgens BCAA-indicatoren, dan krijgt het lichaam andere amines. Laten we zeggen dat je de hele dag door 120 gram eiwit moet consumeren. Na berekeningen kreeg je dat leucine, valine en isoleucine respectievelijk 8,4, 6 en 4,7 gram zouden moeten zijn.
Verdeel al het eiwitbevattende voedsel dat je hebt in drie delen, en verdeel dan gelijkelijk tussen hen en de behoefte aan BCAA's. In ons geval zou dit voor valine 2 gram zijn. Daarna blijft het om naar de relevante literatuur te gaan en daarin de hoeveelheid producten te vinden die u nodig heeft. Zo kun je bijvoorbeeld 2 gram valine halen uit 1,25 liter melk, 180 gram vlees en 5 eieren.
Deze berekeningen lijken u misschien erg ingewikkeld, maar zijn dat in de praktijk niet. Bovendien, als u van plan bent serieus aan bodybuilding te doen, moet u zich hierop voorbereiden.
Je leert over de dagelijkse hoeveelheid aminozuren, de functies van eiwitten en andere belangrijke factoren bij bodybuilding uit deze video van Olga Koltunova:
