Hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen

2024 Auteur: Arianna Cook | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:48

Calorieën tellen is een stap op weg naar snel gewichtsverlies. Elke dag besteedt een persoon in de orde van 1500-2200 kcal. Energieverbruik en -verbruik wordt geïndividualiseerd op basis van leeftijd, lengte, gewicht en lichamelijke activiteit. Inhoud:

1. Calorieën per dag
2. Calorieën tellen in voedingsmiddelen
3. Caloriegehalte van kant-en-klaarmaaltijden
4. Calorieën voor gewichtsverlies
5. Calorieënteller
6. Calorisatie voor Android

7. Caloriecalculators

   • Voor Android
   • Voor iPhone

Het caloriepercentage is de hoeveelheid energetische waarde van voedingsmiddelen die het lichaam nodig heeft voor absolute assimilatie. De bepaling van de calorische inhoud van voedsel, dat wil zeggen de energiewaarde, gebeurt door voedsel te verbranden in een calorimeter om de vrijgekomen warmte te meten. Het calorieverbruik neemt toe met lichamelijke activiteit. Het verminderen van de dagelijkse calorie-inname in combinatie met lichaamsbeweging wordt beschouwd als de meest zachte methode voor snel en effectief gewichtsverlies.

Calorieën per dag berekening

Het calorietarief is voor iedereen individueel. De berekening is niet gebaseerd op verschillende criteria - gewicht, lengte, leeftijd. Er zijn veel tabellen op internet, maar ze zijn niet voor iedereen geschikt. De dagelijkse dosis wordt op individuele basis bepaald op basis van persoonlijke gegevens en de gebruikelijke levensstijl. Hiervoor worden tabellen en formules gebruikt.

Allereerst moet je begrijpen wat er met calorieën gebeurt wanneer voedsel ons lichaam binnenkomt. Voedingsproducten zijn betrokken bij het metabolisme, dat wil zeggen, ze komen in het metabolisme. Dit is de zogenaamde chemische reactie, die wordt geactiveerd wanneer voedsel het lichaam binnenkomt en niet stopt tot de uitscheiding van verwerkte producten. Er zijn drie populaire formules voor het berekenen van de calorie-inname:

1. Harris-Benedict-principe … Het werd in 1919 aan het publiek gepresenteerd. Het tellen voor vrouwen gebeurt volgens het volgende schema: 655,1 + 9,563 x lichaamsgewicht + 185 x lengte in cm + 4,676 x leeftijd (volledige jaren). Voor mannen: 66,5 + 13,75 x lichaamsgewicht + 5.003 x lengte in cm - 6.775 x leeftijd (volledige jaren). In de eerste en tweede optie wordt het verkregen resultaat vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit, zoals hieronder weergegeven.
2. Mifflin-San Geor-systeem … Verbeterd om het moderne levensritme weer te geven en elimineert de 5% fout die inherent is aan de ontwikkeling van Harris-Benedict. De formule is als volgt voor vrouwen: 10 x lichaamsgewicht - 6, 25 x lengte in cm - 5 x voor het aantal volledige jaren - 161. Voor mannen: 10 x lichaamsgewicht in kg + 6, 25 x lengte in cm - 5 x aantal volle jaren + 5. De resultaten worden vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt.
3. Ketch-McArdle-formule … Gebaseerd op onderzoek naar het effect van vetvrije massa op de calorie-inname. De berekening wordt als volgt weergegeven: P = 370 + (21,6 x LBM), waarbij de Latijnse afkorting staat voor lean body mass.

Activiteitscoëfficiënt:

• Minimale fysieke activiteit of het ontbreken daarvan - 1, 2;
• Gym, joggen of fysieke activiteit 3 keer per week - 1, 375;
• 5-daags licht sportregime - 1, 4625;
• Intensieve trainingen 5 keer per week - 1.550;
• Dagelijkse zware belasting - 1, 6375;
• Dagelijkse krachtoefeningen in verschillende benaderingen - 1, 725;
• De verhouding tussen een actieve levensstijl, fysiek werk en dagelijkse sportoefeningen is 1, 9.

Calorieën tellen in voedingsmiddelen

Leer gezond en uitgebalanceerd te eten, tel calorieën. Dit kan handmatig worden gedaan met behulp van tabellen of met behulp van speciale rekenmachines. Voedingsenergietabellen helpen u bij uw dagelijkse voeding. Het caloriegehalte van voedsel is afhankelijk van het totaal aan eiwitten, vetten en koolhydraten.

Overweeg een aantal van de meest bruikbare en minst calorierijke voedingsmiddelen per 100 g:

1. Vleesproducten en eieren binnen 200 calorieën: eieren, rundvlees, hersenen, lever, haas en konijn, kip en kalkoen, lever en nieren, kalfsvlees en fazant, kip en rundertong. Het caloriegehalte hangt af van de methode van warmtebehandeling. Gefrituurd voedsel moet worden vermeden: het caloriegehalte neemt toe, de voordelen nemen af en het metabolisme wordt moeilijker.
2. Vis en zeevruchten in het bereik van 150 kcal / 100 g: beluga, roze zalm, koolvis, gekookte inktvis, bot, viskoekjes, gekookte harder, brasem, gerookte en gekookte kabeljauw, gekookte krabben, garnalen, zeelt, mosselen, sterlet, meerval, heek, oesters, snoek, heek.
3. Zuivelproducten met een energetische waarde tot 300 calorieën: kefir, melk, yoghurt, room, zure room, geitenkaas, kwark. Opgemerkt moet worden dat zuivelproducten in redelijke verhoudingen bijdragen aan de verbetering van stofwisselingsprocessen in het algemeen.
4. Granen en meelproducten met een minimale energiewaarde van maximaal 300 eenheden: pannenkoeken, bagels, dumplings, boekweitpap en havermout, voedingsvezels, pasta van harde tarwe en volkorenmeel, haver- en tarwepap, zemelen, gerst in water, knoedels met rundergehakt, gekookte ongepolijste rijst en melkpap, "Borodinsky" en graanbrood, roggebrood, gerstemelkpap.

Probeer uw inname te beperken van: lichte rozijnen, chips, chips, olijven, witte bonen, dadels. Onder de drankjes wordt het ten zeerste afgeraden om alcohol met verhoogde sterkte te gebruiken - cognac, likeur en wodka.

Calorieberekening van kant-en-klaarmaaltijden

Plan uw wekelijkse of maandelijkse maaltijdplan. Hier is een voorbeeld van een menu voor 5 dagen:

• Eerste dag … Ontbijt: kwark 2% (80 g / 82, 4 kcal), natuurlijke yoghurt (100 g / 66 kcal), roggebrood met boter (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Lunch: borsjt met rundvlees (250 g / 157, 5 kcal), aardappelpuree (150 g / 159 kcal) en kipkotelet (90 g / 129 kcal), Mimosa-salade (120 g / 254, 4 kcal), sap van tomaat (200 ml / 42 kcal), Borodinsky brood (20 g / 41, 6 kcal). Totaal: 1212,9 kcal/dag.
• Tweede dag … Als ontbijt: havermoutpap (100 g / 111,5 kcal) en een appel (100 g / 45, 5 kcal). Lunch: groentesoep (200 g / 160 kcal), gerstepap (150 g / 146, 6 kcal) met runderlever gestoofd in saus (70 g / 122 kcal), granenbrood (30 g / 69, 9 kcal), groene thee … Diner: melk rijstepap (150g / 194 kcal) en bagels (30 g / 100, 8 kcal). Totaal: 793 kcal/dag.
• Derde dag … Ontbijt: yoghurt 3, 2% vet (100 g / 64 kcal), gekookt ei (80 g / 127, 7 kcal), amandelgebak (80 g / 345 kcal). Lunch: erwtensoep (250 g / 165 kcal), pilaf met kip (150 g / 162 kcal), koolsalade met komkommers (100 g / 49 kcal), roggebrood (30 g / 49,5 kcal), kersencompote (150 g / 148.5kcal). Diner: okroshka op kefir (130 g / 61, 1 kcal), crouton met rozijnen (20 g / 79 kcal). Totaal: 1059, 1kcal.
• Vierde dag … Ontbijt: muesli met noten en fruit (45 g / 163, 35 kcal), zwarte koffie (100 g / 2 kcal). Lunch: soep met gehaktballen (200 g / 98 kcal), rijst (100 g / 344 kcal) en visheek met saus (80 g / 100 kcal), wortelsalade met knoflook (50 g / 118 kcal), roggebrood (30 g / 49,5 kcal), compote van gedroogd fruit (150 g / 90 kcal). Diner: pompoenpuree (100 g / 88 kcal), havermoutkoekjes (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Totaal: 1180, 25 kcal.
• De vijfde dag … Ontbijt: wortelsap (100 g / 28 kcal), fruitsalade (150 g / 69 kcal), witbroodcrouton (25 g / 82, 75 kcal). Lunch: lichte vissoep (150 g / 34,5 kcal), boekweitpap (150 g / 198 kcal) met champignonsaus (40 g / 32,8 kcal) en gehaktballen (80 g / 137,6 kcal), tarwebrood (30 g / 72,6 kcal), rabarbercompote (150 g / 39 kcal). Diner: cottage cheese casserole (100 g / 168 kcal) en groene thee. Totaal: 862, 25 kcal.

Tel altijd calorieën en noteer het resultaat. Observeer tegelijkertijd de verandering in lichaamsgewicht en lichaamsvolume. Geleidelijk aan wordt dit een gewoonte, waarna u reflexmatig de voedingsmiddelen kiest en consumeert die u ten goede zullen komen en geen extra kilo's zullen toevoegen.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen?

Het tarief wordt individueel berekend. Gemiddeld schommelt de indicator in het bereik van 1500-2200 kcal / dag. Als het doel is om af te vallen, moet de dagelijkse norm van de energiewaarde van voedingsmiddelen worden verlaagd en zich aan het schema houden totdat de extra kilo's verdwijnen. Dan moet u een uitgebalanceerd dieet volgen en een nieuw dieet volgen.

Hier zijn enkele voorbeelden en vergelijk de formuleberekening met de resultaten van de caloriecalculator:

• Een vrouw van 30 jaar oud, lengte - 165 cm, gewicht - 75 kg. Gebrek aan regelmatige fysieke activiteit. Voor gewichtsverlies moet je tot 1411 kcal / dag krijgen, 1764 kcal ongewijzigd - het resultaat van de rekenmachine. We rekenen volgens de formule van Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 jaar = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (coëfficiënt) = 1957, 5 kcal / dagtarief.
• Meisje - 17 jaar oud, lengte - 160 cm, gewicht - 66 kg. Af en toe sportieve activiteiten, maximaal 3 roebel / week. Calculatorresultaat: voor gewichtsverlies - 1172 kcal / dag, ongewijzigd - 1944 kcal / dag. We tellen met behulp van de Harris-Benedict-formule: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal/dag is de norm.

Zoals je in de voorbeelden kunt zien, is het resultaat iets anders. U kunt de handigste manier van berekenen kiezen, maar maak een voorkeur voor het verlagen van uw dagelijkse calorie-inname.

Calorieënteller voor kant-en-klaarmaaltijden

Een calorieteller is een automatisch of periodiek systeem voor het berekenen van de energiewaarde van afzonderlijke voedingsmiddelen of een combinatie van voedingsmiddelen. Gebruikt voor een goede verdeling van voedingsstoffen binnen de vereiste dagsnelheid of het bewaken van de balans van inname en consumptie.

De calorieteller kan zelfstandig worden bijgehouden, met behulp van online diensten, een programma of een mobiele applicatie. Mobiele apps zijn erg handig om een eetdagboek bij te houden. Ook, als optie - het bijhouden van records in een Excel-spreadsheet. Meet wekelijks uw gewicht en lichaamsvolume, noteer en analyseer het resultaat.

Als je van de innovatie van vooruitgang houdt, is het rationeler om een calorieteller voor je pols te kopen in de vorm van een armband of een springtouw met elektronische functionaliteit te kopen. De sportarmbanden zijn uitgerust met een complete interface waarmee u uw actieve levensstijl kunt volgen en analyseren. Om gegevens te controleren en uit te lezen, is de armband verbonden met een smartphone.

Laten we de functies en voordelen van dergelijke armbanden in detail bekijken:

1. Pedometer … Het apparaat telt niet alleen de stappen, maar bepaalt ook voor u het benodigde minimum.
2. Activiteitenanalyse … Als u de applicatie opent, ziet u het exacte aantal stappen dat voor de huidige periode is genomen. Vergeet bij het bijwonen van trainingen niet om ze in uw schema op te nemen - dit stelt u in staat om de verbrande calorieën te controleren en gewicht te verliezen.
3. Calorieënteller … Dit is misschien wel het hoogtepunt van de interface. U kunt voedsel uit een lijst selecteren of streepjescodes scannen en de portie invoeren die u eet. Het programma bepaalt hoeveel calorieën u nog meer kunt consumeren.
4. Liftfunctie: … Laat je niet lang rechtop zitten. Het is voldoende om het apparaat te programmeren en het tijdsinterval in te stellen (bijvoorbeeld: 10.00 - 20.00 uur, interval - 1 uur), hoe de armband zal trillen, om u eraan te herinneren dat het tijd is om op te staan en te bewegen.
5. Slaapanalysator … Hiermee kunt u de kwaliteit ervan bepalen, een grafiek bekijken met alle fasen en perioden van ontwaken.
6. adviseur … Wees erop voorbereid dat het programma meerdere keren per dag advies geeft. Het is vermeldenswaard dat ze helemaal niet nutteloos zijn en gebaseerd zijn op een analyse van de vitale activiteit en fysieke vorm van uw lichaam. Als de kwaliteit van de slaap bijvoorbeeld niet de 25%-norm haalt, krijg je een notificatie-advies dat je afwisselend met verschillende neusgaten moet ademen voordat je naar bed gaat, zoals yogi's dat doen.

Er moet meteen worden opgemerkt dat het gebruik van de functionaliteit van de armband alleen mogelijk is als er een speciale applicatie op de smartphone is, die gratis kan worden gedownload.

Product calorizer voor Android

Calorizer is een rekenmachine-analysator van de energetische waarde van producten. Geeft een rapport over calorieën, vet, eiwit en koolhydraten in een voedings- of kant-en-klaarmaaltijd. Als je Android hebt, installeer dan een gratis app van Google Play. De software-add-on bevat een tabel met voedingsmiddelen met de berekening van de energiewaarde per 100 g. Deze applicatie helpt u na te denken over het dieet voor elke dag. Het werkt offline, dat wil zeggen dat er geen internetverbinding voor nodig is. Het enige wat u hoeft te doen is de app downloaden en de productdatabase downloaden.

Voordelen van de Calorizator app van Google Play:

• Elk bekeken thematisch materiaal wordt opgeslagen in de geschiedenis.
• Belangrijke informatie kan worden gemarkeerd door op het sterpictogram te klikken.
• Favorieten en geschiedenis kunnen worden bewerkt, verplaatst en verwijderd.
• Gebruik de ontwerpinstellingen om de thema's en grafische presentatie van de interface, het lettertype en de kleur te wijzigen.
• De widget "Artikel van de dag" toont willekeurig materiaal uit de database die eerder in het geheugen is geladen.

Het is vermeldenswaard dat deze app ook promotiemateriaal bevat.

Caloriecalculators voor gewichtsverlies

Een caloriecalculator voor een computer of telefoon helpt het metabolisme onder controle te houden en het gewicht geleidelijk te verminderen. De belangrijkste functie van zo'n programma is het berekenen van eiwitten, vetten, koolhydraten en het analyseren van de totale energiewaarde. Smartphone-applicaties zijn uitgerust met meer functionaliteit: scannen van productbarcodes, gewichtscontrolegrafiek, voedselkaart, body mass index-analysefunctie, enz.

Caloriecalculators voor Android

Hier is een kort overzicht van de beste Android-apps.

MijnFitnessPal:

1. De meest geavanceerde voedseldatabase met 3 miljoen artikelen;
2. Handige interface met een programma voor het onthouden van uw favoriete gerechten en voedselcycli;
3. Door synchroon te werken met de site kunt u een dagboek bijhouden van zowel uw telefoon als uw computer;
4. Ongeveer 400 oefeningen, statistieken van kracht- en cardio-workouts, de mogelijkheid om fitnessbundels van de auteur te maken;
5. De mogelijkheid om vrienden te verbinden;
6. Dynamiekrapporten, doelen stellen, ondersteuning voor Engelse en metrische meettabellen.

FatSecret:

1. Barcodescanner en handmatige invoer;
2. Voedsel dagboek;
3. Oefendagboek;
4. Voortgangslogboek;
5. Dieet kalender.

Afvallen zonder dieet:

• Grafieken van consumptie van koolhydraten, vetten, eiwitten en vergelijking met de norm;
• Waterverbruik boekhouding;
• Voedings- en bewegingsplan;
• Bescherming tegen onbedoelde verwijdering door gegevens op de server op te slaan;
• Lichaamsvolumeregeling (borst, taille, heupen, armen, benen);
• De mogelijkheid om een afslankprogramma te kiezen en het schema aan te passen.

Caloriecalculator voor iPhone

Hieronder vindt u een overzicht van de beste rekenmachines voor de iPhone.

All-in fitness:

• Basis van audio-videomateriaal in HD-kwaliteit op oefeningen voor mannen en vrouwen;
• 100 kant-en-klare complexen van fitnessexperts;
• Productdatabase voor 300.000 artikelen;
• Het schema van het nemen van vitamines en mineralen;
• BMI-calculator.

DiaLife:

• Aanbevelingen van Mifflin-Geor;
• Autonome werking van de interface zonder verbinding met internet;
• Doelstelling (gewicht, volume);
• Uitgebreide basis van voedselglycemische indexen;
• Snel zoeken naar producten op eerste letters en in realtime.

Hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen - bekijk de video:

De hoogste energiewaarde wordt gevonden in vette voedingsmiddelen. In frites en chips gaat het van de schaal - dit voedsel is schadelijk voor de gezondheid. Vijgen en boter bevatten ook veel calorieën, maar deze voedingsmiddelen zijn in redelijke verhoudingen erg gezond. Probeer 4-5 keer per dag te eten, inclusief voedingsmiddelen van verschillende categorieën: granen, fruit en groenten, zuivelproducten, vlees en gevogelte, zeevruchten en vis. Het ontbijt moet energetisch waardevol zijn - het bepaalt het begin van de dag, de lunch moet compleet zijn, inclusief de eerste en tweede gangen, en het diner moet licht zijn.