Leer hoe u op de juiste manier kunt trainen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en tegelijkertijd droge spieren te krijgen. HIIT betekent in het Russisch intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Dit is geen nieuw opleidingssysteem. Het is tenslotte enkele decennia geleden gemaakt, maar vandaag is het enorm populair geworden. In dit artikel zullen we u in detail vertellen over training - wat het is en u kennis laten maken met de principes van hun organisatie.
Er is niets verrassends aan de populariteit van HIIT, aangezien in de loop van talrijke onderzoeken zijn superioriteit ten opzichte van andere trainingssystemen is bewezen. Misschien heb je wel eens gehoord van een internationale organisatie als de Sports Science Association (ISSA). In een van zijn artikelen gaf de president, Dr. Hatfield, toe dat hij geen idee had hoe effectief HIIT zou kunnen zijn. Dit gebeurde na een bezoek aan een militaire basis, waar intervaltraining met hoge intensiteit wordt gebruikt bij het trainen van de mariniers. Nu is Hatfield een van de fans van het systeem en maakt hij het uit alle macht populair. Laten we eens kijken wat dit systeem is en hoe het trainingsproces moet worden georganiseerd.
HIIT-training - wat is het?
Als je de brochure van het American College of Sports Medicine bestudeert, kun je de volgende definitie van HIIT vinden - een trainingstechniek waarbij voor herstel korte intensieve trainingscycli worden gewijzigd in minder intensieve. Een voorbeeld van HIIT-training zijn sprintraces van 25 seconden, gevolgd door een minuut langzaam wandelen. De totale duur van deze cyclus is 10 minuten.
Het moet meteen gezegd worden dat HIIT niet alleen kan worden gebruikt voor cardio-belastingen, maar ook bij krachttraining. Meestal worden cardio-oefeningen (hardlopen, wandelen, enz.) Met een hartslag van 60 of 65 procent van het maximum gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten. De duur van dergelijke lessen is ongeveer 45 minuten en zelfs meer.
Als HIIT wordt gebruikt, wordt aangenomen dat er een andere, direct tegenovergestelde benadering is voor de constructie van het trainingsproces. Na intensieve belastingen met een hartslag van 80-95 procent van het maximum (de duur van de etappe kan van vijf seconden tot enkele minuten zijn), volgt een herstelperiode. De duur van de tweede fase kan gelijk zijn aan intensief werk of deze tijd overschrijden.
Merk op dat de atleet in de tweede fase meestal werkt met een hartslag van 40-50 procent van het maximum. De totale duur van een les is vijf minuten tot een uur, hoewel dergelijke trainingen meestal 15-30 minuten duren.
Hoe werkt het HIIT-trainingsprogramma?
We vertelden hiit training wat het is, maar niet iedereen begreep nog hoe deze techniek werkt. Hier hoef je alleen maar naar het lichaam van een sprinter en een marathonloper te kijken. De tweede atleet loopt lange afstanden, maar zijn lichaam ziet er niet zo aantrekkelijk uit als velen zouden willen.
Als je naar sprinters kijkt, hebben ze krachtige spieren en lijken ze erg op de fitnessmodellen die in sportprintmedia verschijnen. Bij het trainen van korteafstandslopers wordt het HIIT-systeem gebruikt. Volgens vertegenwoordigers van de ACSM (American College of Sports Medicine) is HIIT populair vanwege de hogere resultaten in vergelijking met klassieke cardiotraining.
Bovendien, om vergelijkbare resultaten te bereiken bij het gebruik van HIIT, heb je veel minder tijd nodig. Het punt is dat tijdens het trainen op dit systeem de vetverbrandingsprocessen actiever zijn. Houd er rekening mee dat de meeste energie niet tijdens de training zelf wordt verbrand, maar nadat deze is voltooid, omdat het lichaam actief zuurstof verbruikt om zo snel mogelijk te herstellen. Wetenschappers noemen dit proces EPOC.
Laten we eens kijken naar de belangrijkste voordelen van het HIIT-systeem:
- Het uithoudingsvermogen neemt toe en tegelijkertijd wordt spiermassa opgebouwd.
- Vetweefsel wordt gebruikt met een minimaal risico op verlies van spiermassa.
- De insulinegevoeligheid neemt toe en het lichaam kan koolhydraten efficiënter gebruiken voor energie.
- De bloeddruk daalt.
- Het lipoproteïneprofiel is genormaliseerd.
Is HIIT effectiever voor gewichtsverlies dan klassieke cardio?
Het antwoord op de vraag, hiit training, wat is het, kregen we. Nu moeten we ons tot de wetenschap wenden om erachter te komen waarom HIIT effectiever is in vergelijking met conventionele cardio. Aërobe oefening wordt al vele jaren door pro-atleten en amateurs gebruikt om vetweefsel te verbranden en het uithoudingsvermogen te vergroten. Als u echter de essentie van het probleem begrijpt, zijn cardio-oefeningen per uur niet de meest effectieve en snelle manier om met overgewicht om te gaan. Op dit moment zijn er veel onderzoeksresultaten gepubliceerd waarin wetenschappers de effectiviteit van HIIT en klassieke cardio vergeleken. Fitnessexperts zijn het erover eens dat langdurige aërobe training het lichaam dwingt om vetreserves te gebruiken voor energie.
Tegelijkertijd vestigen ze de aandacht op het feit dat als we kijken naar het langetermijnperspectief, HIIT in termen van het uiteindelijke energieverbruik aanzienlijk voorloopt op cardio op de lange termijn. Zoals we hierboven opmerkten, is dit te wijten aan het EPOC-effect.
In de loop van een groot aantal wetenschappelijke studies van deze twee trainingssystemen is bewezen dat HIIT de beste manier is om vet te bestrijden. Voeg daar minder tijd aan toe om vergelijkbare resultaten te behalen en de keuze voor een trainingssysteem ligt voor de hand. Van alle onderzoeken is het meest onthullende het experiment uitgevoerd door Canadese wetenschappers.
Hiervoor werden twee groepen proefpersonen geselecteerd, waarvan de eerste vijf maanden klassieke cardio gebruikte en de tweede 15 weken HIIT. Als gevolg hiervan stelden wetenschappers dat er door HIIT ongeveer twee keer zoveel energie werd verbruikt. Na meting van de vetmassa bleek dat de vertegenwoordigers van de tweede groep negen keer meer vet verloren in vergelijking met de proefpersonen uit de eerste.
De bekende sportgeneeskundige Jim Stoppani verwijst in een van zijn artikelen naar de resultaten van een andere studie, die bijna vergelijkbare resultaten opleverde. Het experiment werd twee jaar later uitgevoerd en vrouwen namen eraan deel. De proefpersonen werden in twee groepen verdeeld en als volgt getraind:
- Langdurige cardio (duur 40 minuten) met een hartslag van 60 procent van het maximum.
- Sprintraces (duur 8 seconden) werden gevolgd door 12 seconden rust. De hele training duurde 20 minuten.
Na afronding van het onderzoek bleek dat de proefpersonen in de tweede groep zes keer meer vet verloren en dat hun trainingen tegelijkertijd half zo lang duurden. De verkregen resultaten lijken voor sommigen misschien fantastisch, maar wetenschappers zijn erin geslaagd de oorzaak vast te stellen van wat er gebeurt.
Ze zijn ervan overtuigd dat HIIT bepaalde veranderingen in metabolische processen activeert, wat leidt tot snelle lipolyse. Merk op dat Stoppani beweert dat het niet alleen mogelijk is om overtollig vet kwijt te raken met behulp van de HIIT-techniek, maar ook om spiermassa te krijgen. Als verklaring voor dit fenomeen spreekt een bekende specialist van een verhoging van de testosteronconcentratie.
Voorbeelden van lessen over het HIIT-programma
Het antwoord op de vraag, hiit-training, wat is het, zal niet compleet zijn zonder de basisprincipes van het organiseren van lessen volgens het HIIT-systeem uit te leggen. Fitnessprofessionals hebben trainingsprogramma's gemaakt die rekening houden met de duur, intensiteit en frequentie van fasen met hoge intensiteit.
Je zou moeten werken met een hartslag van 80 procent van je maximum. Als u de fase met hoge intensiteit als "hard" of "zeer moeilijk" beoordeelt, zijn de belastingen correct geselecteerd. In de herstelfase moet de intensiteit 40-50 procent van de maximale hartslag zijn. Een normaal gesprek zonder kortademigheid kan worden gebruikt als een subjectieve beoordeling van de belasting tijdens de herstelperiode.
U moet echter niet vertrouwen op subjectieve beoordelingen om de beste resultaten te krijgen. We raden aan om de volgende berekeningen uit te voeren met behulp van de beroemde Karvonen-formule. De essentie van de formule is een eenvoudige berekening van 220 - "leeftijd".
De formule ziet er bijvoorbeeld als volgt uit:
HR = [(220 - leeftijd) - HRp] x ITN + HRp
Waar:
- HR is de aanbevolen hartslag tijdens cardiotraining;
- ITN is de geplande intensiteit van de belasting. Voor het proces van vetverbranding moet het 60-80% van de maximale hartslag zijn. In de verhouding zal dit cijfer 0,6-0,8% zijn;
- HRp - hartslag in rust.
En nu in cijfers, als je een meisje van dertig bent, ziet de formule voor jou er als volgt uit:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 slagen/min. Deze optie toont de ondergrens van de hartslag voor het proces van vetverbranding.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 slagen/min. Dit getal geeft de maximaal toegestane hartslaglimiet aan.
Opmerking! Het is het meest effectief om uw hartslag 3-5 minuten na het starten van een cardiotraining te meten. Om geen hele minuut te berekenen, volstaat het om de hartslag in 15 seconden te meten en deze vervolgens met vier te vermenigvuldigen. Zoals u kunt zien, is alles vrij eenvoudig en kunt u gemakkelijk zelf alle benodigde berekeningen maken. Tegenwoordig zijn er veel HIIT-trainingsprogramma's. Werk bijvoorbeeld op een hometrainer:
- 0,5 minuut hoge intensiteit werk.
- Herstelfase van 1 minuut.
Herhaal deze cyclus drie tot vijf keer, wat genoeg is voor beginners.
Meer over hiit-training (HIIT) zie hieronder:
