Waarom slagen beginners erin om sneller de gewenste spiergroei te bereiken en waarom worden dergelijke tarieven in de toekomst niet gehandhaafd zonder het gebruik van gespecialiseerde medicijnen? Veel ervaren atleten zijn geïnteresseerd in de vraag waarom degenen die net beginnen met sporten veel sneller en efficiënter spiermassa krijgen, welke factor de groei beïnvloedt en waarom dit effect na verloop van tijd verdwijnt?
Heel vaak kun je een dergelijke situatie waarnemen wanneer een atleet die vrij recent naar de sportschool gaat, na 2-3 maanden, goede resultaten behaalt bij het vergroten van de spiermassa. Wanneer een beginner kalm is, kan hij 2-3 kg per maand aankomen en dit gebeurt meestal, voor een atleet met behoorlijke trainingservaring die geen medicijnen gebruikt om de spiergroei te vergroten, kan een dergelijk resultaat als zeer goed worden beschouwd.
Er wordt aangenomen dat deze situatie optreedt als gevolg van de anabole werking van insuline. Het niveau bij het begin van intensieve training neemt aanzienlijk toe als gevolg van veranderingen in het dieet en het volume en de voedingswaarde van voedsel dat het lichaam binnenkomt.
Insuline is een eiwithormoon dat wordt geproduceerd in de alvleesklier en het glucosegehalte in het bloed van een persoon beïnvloedt. Bevordert de ophoping van glucose in vetcellen, spieren en lever. Een hoge concentratie insuline in het bloed leidt tot hoge glucosespiegels en vice versa. Een ander kenmerk van dit hormoon is het reguleren van de afbraak en synthese van eiwitten en de structuur ervan in spierweefsel. Een lage hoeveelheid insuline draagt bij aan de vernietiging van eiwitstructuren en een hoge hoeveelheid katalyseert hun synthese. Voor een positief resultaat in de eiwitstofwisseling in de spierweefsels van de sporter is dan ook een hoog insulinegehalte nodig.
Vaak bereiken sporters die blijven trainen volgens startschema's na 5-6 maanden niet het gewenste resultaat. De spiervergroting blijft vrijwel onveranderd. De reden hiervoor is de periode van aanpassing van spierweefselcellen aan het veranderde insulinegehalte in het bloed. Hierdoor wordt de balans tussen de synthese en vernietiging van eiwitcellen gestabiliseerd en is het erg moeilijk om een positieve balans te bereiken.
Vaak herstellen atleten na pauzes in de lessen de verloren vorm sneller dan normaal en behalen ze nieuwe resultaten bij het verkrijgen van spiermassa en het verhogen van het werkgewicht.
Het is belangrijk op te merken dat tijdens een lange periode in de klas niet alleen het dieet zelf verandert, maar ook het caloriegehalte. Het lichaam went weer aan de verlaagde eiwithormoonspiegel.
Nadat u bent hersteld van uw training in de sportschool, stijgen de insulinespiegels weer en werken ze op spierreceptoren. De anabole eigenschappen van insuline spelen een rol, die bijdragen aan een verandering in de balans tussen de vernietiging en synthese van eiwitten in de cellen van spierweefsel, waardoor deze verschuift naar een toename van de eiwitsynthese.
Aanpassing (verslaving) of de-adaptatie
Er zijn twee manieren waarop spiercellen zich aanpassen aan een verhoogde hormoonspiegel.
- Verhoog regelmatig de voedingswaarde en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel, waardoor de aanmaak van insuline wordt verhoogd. Natuurlijk zijn er nadelen, een persoon kan niet altijd zoveel eten als nodig is, en voor sommigen kan de hoeveelheid binnenkomende calorieën worden afgezet in de vetcellen van het lichaam.
- Perioden van deadaptatie gebruiken voor een verhoogd niveau van het hormoon, met andere woorden, wennen aan het lage gehalte in het bloed. Bij een langdurige afname van de hoeveelheid van het hormoon wennen spierreceptoren aan een lagere hoeveelheid insuline, die het lichaam als basisch zal ervaren. Zonder een significante behoefte begint het proces van vernietiging, evenals synthese, van eiwitverbindingen niet.
De behoefte van het lichaam aan celsynthese ontstaat wanneer het probeert de interne omstandigheden in de cellen van spierweefsel te herstellen. Bijvoorbeeld genezende blessures opgelopen in de sportschool. Een langdurig en indrukwekkend tekort aan glucose in het bloed of de vernietiging van beschadigde cellen tijdens lessen in de sportschool kan een voorwaarde worden voor de vernietiging van eiwitcellen.
Afbraakprocessen kunnen worden voorkomen door weefselbeschadiging tijdens het sporten in de sportschool te voorkomen en door zorgvuldig de bloedglucosewaarden te controleren. Tijdens een verlaging van het caloriegehalte van voedsel is het erg moeilijk om normale bloedglucosewaarden te garanderen (als dit kan worden vermeden, wordt het eiwit uit de spieren niet door het lichaam als energiebron gebruikt). Dit probleem kan worden vermeden als u het caloriegehalte van voedsel langzaam en langzaam vermindert.
periodisering
Om insuline een anabool effect te laten vertonen, is het noodzakelijk om perioden van toenemende spiermassa (gedurende deze periode is het caloriegehalte van voedsel meestal hoger dan normaal) te veranderen met perioden van afname van de voedingswaarde van voedsel en onaangepastheid aan een verhoogd gehalte van het hormoon in het bloed. De combinatie van perioden van afslanken en "drogen" is de meest optimale optie, omdat een dieet met een verminderde hoeveelheid koolhydraten het verlies van een bepaalde hoeveelheid lichaamsvetreserves bevordert.
Het blijkt dat er twee perioden zijn die elkaar vervangen. Tijdens de eerste neemt het volume en de massa van spierweefsel toe met een toename van de voedingswaarde van voedsel. Tijdens de tweede (deadaptatie) gaat een bepaalde hoeveelheid vetreserves verloren met een afname van de voedingswaarde van het geconsumeerde voedsel.
Het begin van maladaptatie kan worden geschetst, afhankelijk van de snelheid waarmee het spierweefselvolume toeneemt. In dergelijke omstandigheden heeft de atleet twee keuzes, om door te gaan met het verhogen van de voedingswaarde van voedsel of de hoeveelheid ervan, of om een periode van onaangepastheid te beginnen.
De lengte van de periode van onaangepastheid hangt af van veranderingen in het gewicht en de algehele gezondheid van de atleet. De duur van de periode van de-adaptatie is gemiddeld enkele maanden.
Voeding
De voedingswaarde van de voeding zou alleen door koolhydraten moeten veranderen. Dieetveranderingen met koolhydraten zijn het gemakkelijkst om mee om te gaan. Meestal verandert een persoon, die naar zijn eigen lichaam luistert, zijn dieet om de maximale BJU-verhoudingen te bereiken die hij nodig heeft. Overtredingen in de verhouding van BZHU hebben altijd onaangename gevolgen voor de menselijke gezondheid.
Een atleet moet voedingsmiddelen met een significante glycemische index uit het dieet verwijderen. Het gebruik ervan kan schommelingen in de bloedglucose veroorzaken. Wat vervolgens een toename van vet- en spierdeprivatie veroorzaakt. Het dieet van de atleet tijdens deze periode moet bestaan uit complexe koolhydraten, die niet bijdragen aan het optreden van scherpe schommelingen in de glucosespiegels en, dienovereenkomstig, veranderingen in het insulinegehalte in het bloed. Zie de glycemische indexgrafiek en voeding na de training.
Training
In overeenstemming met de gestelde doelen moet de atleet het trainingsprogramma aanpassen. Als een atleet na de training een dag of zelfs meerdere dagen spierpijn ervaart, duidt dit op een beschadiging van de eiwitsamenstelling van de spieren en het verval van die eiwitstructuren die daardoor gewond zijn geraakt.
Op het moment van aanpassing van spierweefselcellen aan verhoogde hoeveelheden van het hormoon of op het moment van een afname van de voedingswaarde van geconsumeerd voedsel, moet de atleet voorzichtig zijn tijdens het sporten in de sportschool om microtrauma te voorkomen. Oefeningen met gestoorde spierverbindingen hebben een positief effect op het verhogen van de voedingswaarde van het dieet van de sporter, in welk geval de balans van de eiwitstructuur in spierweefsel van groot belang zal zijn.
We zullen geen specifieke methoden of diëten aanbevelen, omdat er geen ideale opties zijn voor alle atleten.
We geven echter een voorbeeld van een dieet voor een sporter met een versneld metabolisme, die nauw betrokken is bij trainingen gericht op het verkrijgen van spiermassa.
De periode die overeenkomt met de aanpassing of "drogen" duurt bijvoorbeeld zes maanden van maart, dat wil zeggen tot het einde van de laatste zomermaand. De atleet moet in deze periode de voedingswaarde van zijn eigen voeding verminderen. Voorheen, in februari, blijft het hele dieet en dieet hetzelfde. Deze maand worden alleen die voedingsmiddelen met een hoge glycemische index in hun samenstelling geëlimineerd uit het dieet.
Het totale dagelijkse caloriegehalte van voedsel blijft ongewijzigd, alleen de bovenstaande voedingsmiddelen veranderen in hun tegenovergestelde. Half maart moet de atleet beginnen met het geleidelijk verlagen van de hoeveelheid koolhydraten die hij consumeert. Om te beginnen verminderen ze de hoeveelheid gebakken goederen die worden geconsumeerd, verminderen vervolgens geleidelijk de hoeveelheid garnering en verhogen de component van het dieet ten gunste van groenten. Ontbijten, brunches en lunches worden veel minder voedzaam.
De gewichtsfluctuatie mag niet significant zijn, door de hoeveelheid koolhydraten in het dieet te verminderen, mag de atleet niet meer dan 450-650 gram verliezen gedurende zeven dagen. In het geval dat de gewichtsvermindering in het hierboven beschreven kader past, blijft het dieet voor de komende zeven dagen ongewijzigd. Bij kleine schommelingen in het gewicht van de sporter wordt de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten iets verminderd. Bovenstaande is de meest gebruikelijke methode om de voeding te reguleren om het gewenste effect te bereiken.
Tegen het einde van het zomerseizoen is het noodzakelijk om de voedingswaarde van voedsel op hetzelfde niveau te houden, inspanningen te leveren om gewichtsverlies te voorkomen. Van het begin van de lente tot het einde van de zomer varieert het gewichtsverlies van 4 tot 9 kg. Als je dieet goed is aangepast, verlies je vooral lichaamsvet. Gym workouts in deze periode zijn wenselijk maar niet verplicht.
Het maakt niet uit wanneer je spiermassa begint aan te komen, het belangrijkste is om langzaamaan de waarden van langzame koolhydraten aan je dieet toe te voegen. Het is vermeldenswaard dat alle diëten en trainingen puur individueel zijn. Het enige advies is om te vertrouwen op uw eetlust, welzijn en toename in gewicht en spiermassa.
