Een geïsoleerde oefening om de schouders op te pompen is om afwisselend de armen voor je op te heffen. Techniek voor het uitvoeren van de oefening, tips en video's. Krachtige brede schouders zijn het eerste dat opvalt als je kijkt naar de lichaamsbouw van een atleet-bodybuilder. Ontwikkelde deltaspieren maken de schoudergordel helder en expressief.
Dumbbell liften afwisselend naar voren is een oefening die op de lijst met oefeningen moet staan om een mooie schoudergordel te creëren.
De deltaspier van de schouder bestaat uit drie bundels - voorste, middelste en achterste. In feite zijn dit drie afzonderlijke spieren die reageren op verschillende belastingen, daarom moeten ze afzonderlijk worden uitgewerkt.
Het afwisselen van armen met dumbbells voor je is een isolerende oefening gericht op het versterken van de spieren van de schoudergordel. De belangrijkste belasting tijdens de implementatie wordt ontvangen door de anterieure deltabundel en het claviculaire deel van de grote borstspier. De frontale helft van de middelste delta is bovendien in het werk opgenomen.
Regelmatige uitvoering van afwisselende halterzwaaien in combinatie met andere schouderoefeningen zal de atleet belonen met een goede groei van spiervezels in het schoudergebied.
Techniek voor het afwisselend optillen van dumbbells voor je
De juiste techniek is de sleutel tot een hoog rendement van de oefening. De resultaten van het trainingsproces zijn rechtstreeks afhankelijk van de naleving ervan.
Voor de onmiddellijke start van de alternatieve armliften, is het noodzakelijk om een hoogwaardige warming-up van de rotator cuff-spieren uit te voeren en een grondige strekking van het hele lichaam. Hierdoor wordt de kans op traumatische situaties (stuipen, verstuikingen, ontwrichtingen) tot een minimum beperkt.
- Neem dumbbells in elke hand met een bovenste greep (handpalmen naar je toe), ellebogen licht gebogen.
- Ga rechtop staan met je benen iets uit elkaar. Fixeer de natuurlijke kromming van de wervelkolom en laat de schelpen bijna op gestrekte armen naar de heupen zakken.
- Span je onderrug en buikspieren aan en blijf in deze staat tot het einde van de set.
- Het hoofd kan niet worden gedraaid, de blik is duidelijk naar voren gericht.
- Adem in en houd je adem in. Begin langzaam en soepel een arm van de dumbbells iets boven je schouders op te tillen (tot ooghoogte). Op het hoogste punt van de amplitude, pauzeer even en voel een branderig gevoel in de spieren die worden getraind - dit is het hoogtepunt van hun spanning.
- Adem uit en, overwin de zwaartekracht, "neem" langzaam je hand naar beneden. Bij het laten zakken van de dumbbells mogen ze de dij niet ongeveer 10 centimeter bereiken, zodat de spieren die worden getraind constant onder spanning staan en de belasting niet naar de stabiliserende spieren verschuift. Pauzeer op het laagste punt even en til de tweede arm van de dumbbells. Dit wordt één herhaling.
- Doe het geplande aantal herhalingen.
Bij het uitvoeren van de oefening moeten de ellebooggewrichten onbeweeglijk zijn - buig de arm niet en strek deze niet totdat deze bij de ellebogen is geblokkeerd. De stijging wordt langzaam uitgevoerd met de grootste concentratie op de spieren van de schoudergordel en alleen vanwege hun kracht.
Gebruik bij voorkeur de bovenste greep om de dumbbells vast te houden. In sommige gevallen kunt u experimenteren met een parallelle greep (wanneer de handpalmen naar elkaar toe wijzen). In dit geval zijn de hulpspieren praktisch niet betrokken en raakt de belasting de delta's nog meer.
Tijdens de uitvoering van de set moet er een strikte constantheid zijn van de verticale lift van de arm in één vlak. Het is onmogelijk om het "dwalen" van de hand naar de linker- en rechterkant toe te staan.
Tijdens de mesh-benadering van het optillen van de armen, moet de romp onbeweeglijk zijn. Er mogen geen "trucs" zijn om de halter vanuit een dood punt aan het begin van het traject te helpen verplaatsen in de vorm van een naar voren geduwd bekken of een hellend lichaam.
De voorkant en een deel van de middelste delta zijn het meest gestrest op het hoogtepunt van de bovenste fase, wanneer de arm 45 graden boven schouderniveau stijgt. Het is niet nodig om de dumbbells nog hoger op te tillen, denkbeeldig in de veronderstelling dat de belasting op de schouders zal toenemen, in dit geval zal deze eenvoudig verschuiven naar het trapezium en de voorste tandspier.
Halters voor je optillen: tips voor beginnende bodybuilders
Om de techniek te behouden en onaangename situaties te minimaliseren, moet je je kracht realistisch inschatten en niet gegijzeld worden door het nastreven van grote gewichten. Het gewicht moet zodanig zijn dat je ongeveer 8-15 herhalingen kunt uitvoeren zonder vals te spelen en van de regels af te wijken. Pioniers wordt geadviseerd om lichte dumbbells te nemen en te werken aan het perfectioneren van de juiste techniek tot automatisme, en pas dan geleidelijk aan gewicht toe te voegen.
Sterke elastische bandages worden aanbevolen voor mensen met zwakke polsen. Ze verlichten stress en bieden zachte ondersteuning voor dit deel van het lichaam bij het werken met zwaar materieel.
Veel moderne trainers stellen je in staat om klassieke oefeningen uit te voeren met een halter of dumbbells in vereenvoudigde of gecompliceerde vormen, waardoor afwijkingen van de juiste techniek worden geminimaliseerd. Het afwisselend optillen van dumbbells was ook geen uitzondering. Het kan worden herhaald in een bloktrainer of in een speciale trainer die het optillen van halters simuleert. De aanpassing van de armlift kan ook op een horizontale of schuine bank worden gedaan.
Door de aard van de belasting kun je de schouders trainen, zowel voor beginners als ervaren atleten van beide geslachten. Vrouwen willen er immers niet minder dan mannen aantrekkelijk uitzien en een mooi strak lichaam hebben. Het is raadzaam om op de dag van het trainen van het bovenlichaam in het midden of zelfs aan het einde van de training afwisselende armheffingen met dumbbells uit te voeren. De effectiviteit van de belasting op de schouders zal toenemen en ze zullen eenvoudigweg "verbranden" als u, voordat u uw armen opheft, een paar zware basisoefeningen uitvoert (alle opties om met een halter of halters te drukken) en de spieren belast met geïsoleerde armverlengingen. Een combinatie van oefeningen voor alle drie de stralen van delta's zal een groter effect opleveren dan afzonderlijk.
Spieren houden ervan om opgemerkt te worden. Het is experimenteel bewezen dat atleten die zich concentreren op het uitvoeren van technieken en nadenken over de spieren die worden getraind, veel betere resultaten behalen dan atleten die dezelfde bewegingen uitvoeren zonder de techniek te verstoren, maar traag, "vliegend" in de wolken. Daarom moet je van je spieren houden en ze voelen.
Video met Denis Borisov over zwaaiende halters voor je neus:
[media =
