Ontdek waarom veel lifters ervoor kiezen om dit type deadlift te doen? En op welke spiergroepen richten we ons tijdens zo'n beweging. De dumbbell deadlift is een basisbeweging die zich richt op het versterken van je rug- en buikspieren. Om het risico op blessures te verminderen, moet u de techniek van het uitvoeren van deze effectieve beweging onder de knie hebben.
De oefening grijpt de grote bilspier, rugstrekkers en heupbuigers aan. Als je naar voren leunt, kun je de rek van bovenstaande spieren goed voelen.
Ook betrokken bij het werk zijn het trapezium, de grote ronde en ruitvormige spier. Aangezien deze beweging bijdraagt aan een krachtige hormonale respons van het lichaam, zou deze door alle atleten moeten worden uitgevoerd, ongeacht hun mate van fitheid.
Dumbbell Deadlift-techniek
Neem een sportuitrusting in je handen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje, en de onderrug moet een lichte doorbuiging hebben. Je moet het bekken iets naar voren laten zakken en de doorbuiging in de onderrug zal vanzelf verschijnen.
Buig tijdens het inademen naar beneden zonder uw kniegewrichten te buigen. Zorg ervoor dat je armen altijd gestrekt zijn en dat je onderrug gebogen is. Begin de beweging in een langzaam tempo onder de knie te krijgen om de techniek niet te verstoren. Adem uit, begin in de tegenovergestelde richting te bewegen.
Overtredingen van de techniek bij deze oefening kunnen ernstige schade aan de wervelkolom veroorzaken. Als u eerder een dwarslaesie heeft gehad, moet u niet veel gewicht gebruiken om terugval te voorkomen.
Ook neemt het risico op blessures aanzienlijk toe als de rug rond is. In deze positie valt de maximale belasting op de wervelkolom. De lumbale regio is zwaar belast.
Professionals werken met grote gewichten en gebruiken vaak een gewichthefriem bij deadlifts met een dumbbell. Tegelijkertijd moet u onthouden dat dit type munitie is ontworpen om de buikspieren te ondersteunen, niet de wervelkolom.
Het is gebruikelijk dat atleten een andere grip gebruiken bij het uitvoeren van een beweging. Het kan ook letsel veroorzaken omdat het extra koppel creëert. Om het risico op letsel te verminderen, raden we aan om de draai van de handen in elke set te veranderen. Na het sporten heeft het lichaam ongeveer tien dagen nodig om volledig te herstellen en om vooruitgang te boeken en niet geblesseerd te raken, moet je het niet vaak doen.
De belangrijkste fouten bij het uitvoeren van deadlifts met dumbbells
Allereerst moet je goed opwarmen. Misschien ben je de frequente vermelding hiervan al beu, maar dit is een zeer belangrijk onderdeel van de training en je kunt de warming-up niet negeren.
Heel vaak houden beginnende atleten de positie van de rug niet in de gaten en wordt deze daardoor afgerond. Als je dit niet kunt vermijden, is er hoogstwaarschijnlijk een te zwaar gewicht van de sportuitrusting gebruikt. Een andere populaire fout is het niet terugtrekken van het bekken. Als gevolg hiervan valt er een grote belasting op de schoudergordel. We kunnen ook adviseren om niet te diep voorover te buigen, om de banden en spieren van de lumbale wervelkolom niet te beschadigen.
Dumbbell Deadlift-tips voor atleten
Het is erg belangrijk dat de dumbbells aan de zijkanten van het lichaam zitten en langs de benen bewegen. Deze beweging is zo natuurlijk mogelijk en legt geen zware druk op de gewrichten.
Laten we u er nogmaals aan herinneren dat de onderrug een lichte doorbuiging moet hebben. Als je het niet kunt volhouden, verlaag dan de amplitude zonder erg laag te buigen. Als u een gewonde lumbale wervelkolom heeft, moet u weigeren de beweging uit te voeren.
In deze video kun je vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van deadlifts met dumbbells:
