Leer hoe u de triceps op de juiste manier kunt isoleren om de binnenspier te trainen. Gedetailleerde uitvoeringstechniek van ervaren atleten. Veel atleten zijn van mening dat de gebogen dumbbell-extensie de beste is, of ten minste een van die oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de triceps. Deze beweging kan erg handig zijn voor meisjes die laksheid in hun armen moeten elimineren. Hoewel dit eenvoudig lijkt, kunnen beginnende lifters de gebogen dumbbell-extensie bij de eerste poging niet correct uitvoeren.
Oefening stelt u in staat om alle secties van de triceps in te schakelen en helpt de belasting te isoleren. Het zal zeer nuttig zijn bij het corrigeren van de asymmetrie in de ontwikkeling van de doelspieren en hiervoor moet u het aantal herhalingen voor de achterblijvende spier verhogen.
Deze beweging is perfect voor beginners en meisjes en is ook niet in staat om de borstels zwaar te belasten. De enige categorie atleten voor wie deze beweging niet wordt aanbevolen, zijn degenen met een ellebooggewrichtsblessure. Als u pijn in uw ellebogen voelt, verminder dan het aantal sets en herhalingen. En in ernstige gevallen is het logisch om de implementatie ervan een paar weken volledig te staken.
Hoe doe je de gebogen dumbbell extension op de juiste manier?
Plaats een knie op een bank en pak met dezelfde hand de rand vast om het evenwicht te bewaren. Het is noodzakelijk om licht te buigen zodat het lichaam evenwijdig aan de grond is. Trek je buik in en span je buikspieren aan.
Neem een halter in uw hand en buig deze in een rechte hoek bij het ellebooggewricht. Dan moet je de elleboog optillen tot de parallel van de schouder met de grond, terwijl de onderarm naar beneden gericht moet zijn. Strek tijdens het inademen het ellebooggewricht strikt naar achteren totdat de arm volledig is gestrekt. Pauzeer twee tellen in deze positie en begin in de tegenovergestelde richting te bewegen, terwijl je lucht uitademt.
Het is erg belangrijk om de sportuitrusting niet te veel te slingeren om traagheid te elimineren. Naast het aantasten van de efficiëntie van de beweging, kunt u gewond raken. Wil je met beide handen tegelijk werken, dan heb je geen bank nodig. Je hoeft alleen maar rechtop te staan en dan je lichaam naar voren te kantelen.
Halterverlengingstips voor atleten
Met deze tips haalt u het meeste uit uw gebogen dumbbell-extensie:
- Probeer het ellebooggewricht in lijn te houden met het schoudergewricht.
- In de beginpositie moet een rechte hoek worden gevormd tussen de onderarm en de schouder.
- Zwaai niet te veel met uw onderarm, omdat het gebruik van momentum de efficiëntie vermindert.
- Gebruik geen zwaar werkgewicht.
- Doe twee tot drie sets van elk 8-12 herhalingen.
Meestal maken atleten dezelfde fout, namelijk het laten zakken van het ellebooggewricht. Dit gebeurt voornamelijk op het onderbewuste niveau en je moet constant de positie van het ellebooggewricht in de gaten houden. Deze fout vermindert het bewegingsbereik en als gevolg daarvan de belasting. Om het verminderde traject te compenseren, buigen atleten ook vaak de arm meer dan nodig is om de oefening correct uit te voeren.
Dat is alles wat ik je wil vertellen over de techniek van het uitvoeren van de beweging. We zeiden al aan het begin van het artikel dat de gebogen halterverlenging niet heel moeilijk is vanuit de positie van de techniek, maar je zult zeker wat tijd nodig hebben om het onder de knie te krijgen. Het is erg belangrijk om eerst de beweging onder de knie te krijgen en pas daarna met het gewicht te beginnen. Anders kom je niet verder en kun je zelfs beschadigd raken.
Voor meer informatie over het uitvoeren van een gebogen dumbbell extension, zie hier:
