Ontdek een reeks handige tips over hoe u aan de slag kunt als u besluit aan triatlon te beginnen en hoe u zich effectief kunt voorbereiden op uw eerste wedstrijd. Triathlon is een relatief jonge sport en stelt atleten in staat om al hun beste kwaliteiten te tonen. De wedstrijd begint met zwemmen in open water. Daarna moet je snel overstappen op een fiets en er een bepaalde afstand mee afleggen. De laatste fase van de competitie zit erop.
Als je besluit om uit te zoeken waar je kunt beginnen met triatlon, moet je eerst begrijpen hoe ernstig het lichaam ervaart. Triatleten moeten enkele uren zwemmen en vervolgens ongeveer vijf tientallen kilometers rijden en rennen. Meestal komen mensen naar triatlon die al minimaal een basistraining hebben gehad in een van de hierboven genoemde sporten.
Volgens statistieken behalen voormalige zwemmers meestal hoge resultaten. Er zijn echter uitzonderingen en in veel opzichten hangt alles af van de wilskracht van de atleet. Als je deze uitdagende maar opwindende sport eens wilt proberen. Nu zullen we je vertellen hoe je begint met triatlontraining en hoe je het trainingsproces organiseert.
Triatlon voor beginners: handige tips
Laten we beginnen met een paar richtlijnen die je zeker zullen helpen.
- Volgens de Olympische normen moet je 1,6 kilometer zwemmen, 42 kilometer fietsen en nog eens 10 kilometer hardlopen op de snelweg. Het is vrij duidelijk dat het nodig is om vanaf kleine afstanden te beginnen en geleidelijk de Olympische normen te naderen.
- Je zult dagelijks en bij elk weer moeten trainen. Je kunt zelf beginnen met sporten. Maar we raden je aan om advies in te winnen bij een ervaren trainer.
- Om hoge resultaten te bereiken, moet u de voorbereidingsfasen afwisselen.
- Tijdens het zwemmen gebruiken sporters wetsuits, die vrij moeilijk te veranderen zijn in gewone sneakers. Het is belangrijk om dit te onthouden, omdat de tijd die verloren gaat tijdens de aankleedperiode het eindresultaat negatief kan beïnvloeden.
- Na lang zwemmen en fietsen kan nog eens 10 kilometer hardlopen een hele opgave zijn. We raden aan om fietsen en hardlopen in één blok te combineren.
- De speciale kleding van de triatleet ziet er prachtig uit, maar je moet deze vanwege de vrij hoge kosten niet meteen kopen.
- We raden aan om een vloerpomp te gebruiken om de wielen van je fiets snel op te pompen.
- Speciale tweelaagse sokken zijn verkrijgbaar bij sportwinkels. Ze helpen het verschijnen van eelt te voorkomen.
- We raden aan om elke dag na het ontwaken uw hartslag te controleren. Als deze indicator 10 procent of meer hoger is dan normaal. Je moet de les overslaan.
Triathlon trainingsprogramma - training
Hier is een ruw trainingsplan voor de week:
- maandag - 45 minuten zwemmen met matige intensiteit, 45 minuten fietsen, matige intensiteit. Er is geen looptraining.
- Dinsdag - 60 minuten zwemmen met lage intensiteit, 60 minuten interval joggen met hoge intensiteit. Fietsen is niet mogelijk.
- woensdag - 45 minuten fietsen met hoge intensiteit, 60 minuten langlaufen met matige intensiteit. Zwemmen is ontspanning.
- donderdag - 45 minuten zwemmen met hoge intensiteit, 45 minuten joggen met lage intensiteit voor herstel. Fietsen is niet mogelijk.
- vrijdag - zwemtechnieken oefenen op een afstand van 1,5 kilometer. Er zijn geen andere sporten.
- zaterdag - 60 minuten fietsen met lage tot matige intensiteit (Brick-sessie). Twee uur hardlopen met een lage tot matige intensiteit. Er zijn geen zwembadsessies.
- zondag - Herstelzwemtraining van 45 minuten in de avond, 50 kilometer fietsen. Er is geen looptraining.
Je moet je niet blindstaren op welke specifieke sportdiscipline je doet. Je moet je concentreren op de juiste trainingsintensiteit en goed eten. Aangezien u tussen de lessen niet de gelegenheid krijgt om langer dan drie dagen te rusten, moet speciale aandacht worden besteed aan het juiste dieet. Hieronder zullen we het hebben over de kenmerken van alle soorten training en de bijbehorende voeding.
Lage intensiteit training
In elke sport hebben activiteiten met een lage intensiteit hetzelfde formaat. Je werkt maximaal een uur in een rustig tempo, waarbij je tijdens de training rustig het gesprek kunt voeren. Hierdoor krijg je een lading energie, die dan correct moet worden verdeeld tussen de twee overige sportdisciplines. Hier zijn enkele specifieke voorbeelden van het organiseren van een lage intensiteitstraining:
- Maximaal een uur zwemmen in je favoriete stijl. In dit geval moet de IVN vijf punten op de Borgschaal zijn.
- 60 minuten fietsen met een hartslag van 50 procent of minder van uw maximale hartslag. Met deze activiteit kunt u aerobe uithoudingsvermogen ontwikkelen.
- Hardlooptraining wordt op dezelfde manier uitgevoerd als fietsen. Houd een tempo aan dat twee minuten langzamer is dan uw concurrentie.
Omdat de lessen met een lage intensiteit worden gegeven, heb je geen extra energiebron nodig. Dit is echter waar op voorwaarde dat de duur van de training niet langer is dan 60 minuten. Je kunt trainen op een lege maag en het lichaam krijgt dan voldoende energie uit de glycogeen- en vetreserves. Met andere woorden, training met een lage intensiteit kan op elk moment worden gedaan, omdat het niet nodig is om te "tanken" voordat een sessie begint.
Op dagen dat er een les met een lage intensiteit wordt gegeven, is het voor elke kilogram lichaamsgewicht noodzakelijk om niet meer dan drie gram koolhydraten en 0,75-1 gram eiwitverbindingen te consumeren. Het is voldoende om drie keer per dag te eten. In dit geval moet de portie van complexe koolhydraten gelijk zijn aan uw vuist. Je moet ook een handvol eiwitbronnen aan dit voedsel toevoegen. We raden aan om hier een salade van verse groenten aan toe te voegen zonder enige beperking van de hoeveelheid. Je kunt fruit of groenten gebruiken als tussendoortje.
Als je voor de start van de wedstrijd één training hebt gepland, moet de hoeveelheid koolhydraten per kilo lichaamsgewicht al van 5 tot 7 gram zijn en moeten eiwitverbindingen worden geconsumeerd in een hoeveelheid van 1-1,5 gram per kilo. Na de eerste trainingssessie is het absoluut noodzakelijk om herstelvoedsel te consumeren. Dit activeert de processen van het aanvullen van energiereserves voor de tweede sessie.
Het is net zo belangrijk om gedurende de dag voldoende water te drinken. Drink vaak, maar niet veel. De urine moet lichtgeel blijven. Als je twee lessen voor die dag hebt gepland, raden we je aan kennis te maken met een voorbeeldmenu:
- 60 minuten lage intensiteit sessie - voor ontbijt pita met omelet na de training in 30 minuten Snack - banaan.
- 45 Minuten High Intensity Workout - Rode Linzen Zoete Aardappelsoep voor de lunch. Probeer voor een middagsnack een smoothie met mango en cranberry. Eet vis en aardappelen, mango, kiwi en warme chocolademelk voor het avondeten.
Sessie met matige intensiteit
Er zijn al enkele verschillen afhankelijk van de sportdiscipline. Wij bieden u aan om kennis te maken met een benaderend plan van trainingsprogramma's:
- Hardlooptraining - 10 minuten opwarmen en onmiddellijk na voltooiing 20 tot 40 minuten in een versneld tempo rennen. Dit is de zogenaamde "threshold run", wanneer de atleet 30 seconden minder beweegt in vergelijking met de competitieve, maar dicht bij de latente drempel.
- Fietsles - de duur van de training is van 1 tot 1,5 uur en het bewegingstempo moet matig zijn. Focus op het feit dat je tijdens de reis rustig kunt praten, maar dat je tussen de zinnen door extra moet ademen. Uw hartslag moet tussen 60 en 70 procent van uw maximum zijn.
- Zwemmen - warming-up (100 meter in een langzaam tempo). Na een rust van 30 seconden worden acht naderingen uitgevoerd, die elk 4 heats hebben voor een afstand van 25 meter. Afkoelen - 100 meter zwemmen in een langzaam tempo.
U moet de dag voorafgaand aan deze oefeningen in kleine porties eten. Hier is een voorbeeldmenu op de dag van een matige intensiteitstraining:
- 50 gram havermout.
- 1 of 2 sneetjes moutbrood.
- Een toost.
- Een potje Griekse yoghurt met een of twee theelepels honing.
Hoge intensiteit les
Deze trainingen worden gegeven op of zelfs boven de lactaatdrempel. Het belangrijkste doel van intensieve training is juist om de lactaatdrempel te verhogen, zodat je sneller kunt zwemmen, hardlopen of fietsen. Overweeg een ruw trainingsplan:
- Hardlooptraining - zes runs van elk 6 minuten, met pauzes ertussen van 120 seconden. Je zult tijdens het hardlopen zeker zwaar ademen, maar de ademhaling moet gecontroleerd worden. Als je start te snel is, heb je misschien niet genoeg kracht voor alle zes sets.
- Fietsles - de training wordt uitgevoerd op een vlakke ondergrond in de vorm van intervalraces 5x5. De hartslag moet 80-90 procent van het maximum zijn.
- Zwemmen - om in een rustig tempo op te warmen, moet u een afstand van 200 meter afleggen. Doe na een rust van 30 seconden vier heats van 25 meter met een 8-9 Borg IVN. Wederom 30 seconden rust en in een gematigd tempo de 200 meter overbruggen. Daarna 8 heats van 25 meter met een pauze van 15 seconden ertussen. De hele reeks hierboven moet drie keer worden herhaald.
Het uitvoeren van intensieve training vereist het leveren van een grote hoeveelheid complexe koolhydraten aan het lichaam. Als een vrouw één training per dag uitvoert, is het voor elke kilogram lichaamsgewicht noodzakelijk om 5 gram koolhydraten te consumeren. Met twee sessies zal dit cijfer al 7 gram per kilo lichaamsgewicht zijn. Mannen hebben respectievelijk 7 en 10 gram koolhydraten nodig voor één en twee sessies.
Als je 's ochtends een intensieve activiteit doet, voorzie je lichaam dan' s avonds van koolhydraten. U dient minimaal een uur of twee voor aanvang van de les te ontbijten. Als uw training 's avonds is gepland, moet u tijdens elk van de drie hoofdmaaltijden één gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Als je triatlon combineert met werk, dan moet je voedsel bij je hebben om je lichaam van alle noodzakelijke voedingsstoffen te voorzien.
Leer meer over de voorbereiding op de Beginner Triathlon in deze video:
