Leer hoe je je triceps kunt transformeren in de hoefijzers die alle professionele atleten op het podium laten zien. Ik zou meteen willen zeggen dat dit artikel bedoeld is voor ervaren atleten die voldoende massa hebben bereikt. Daarna willen ze zeker weten hoe ze triceps in fitness moeten vormen. Beginnende atleten moeten allereerst aandacht besteden aan de techniek van bewegingen en aankomen. Voor hen zal het gesprek van vandaag echter nuttig zijn met het oog op de toekomst.
Tegenwoordig wordt er veel gesproken over de invloed van genetica op de voortgang van atleten. Als je echter serieus bezig bent met bodybuilding, mag dit geen excuus voor je zijn om minder hard te trainen. Wil je goede resultaten behalen, dan moet je in elke sessie met volle overgave werken.
In de eerste stap moest je veel aandacht besteden aan de basisoefeningen. Bovendien kunnen geïsoleerde bewegingen helemaal worden uitgesloten van uw trainingsprogramma. Maar na een paar jaar training moet je bepaalde aanpassingen doen aan je trainingsmethode. Allereerst betreft dit de ontwikkeling van de spieren van de armen.
De triceps beslaan bijna tweederde van het schoudergebied. Als je niet genoeg aandacht aan deze spieren besteedt, zal het gewoon niet werken om eigenaar te worden van krachtige armen. Om een solide basis te leggen, heb je oefeningen nodig zoals de close-grip buikligging en buik-triceps-extensies. Ze zijn echter niet geschikt voor het hoogwaardig renderen van vezels. Het is belangrijk om te onthouden dat krachtige armen niet alleen grote spiermassa impliceren, maar ook hoogwaardige verlichting.
Zoals je weet, bestaat de triceps uit drie delen. Ze zijn allemaal verbonden om een enkele tricepspees te vormen die het ellebooggewricht kruist en hecht aan het proces van de ellepijp. De lengte van de tricepspees is voor elke sporter anders. Hoe langer het is, hoe meer uitgesproken de piek van de spier zal zijn. De voorste triceps zijn bevestigd aan het achterste oppervlak van de humerus en vormen zo het buitenste deel van de spier. Het lange gedeelte hecht aan de scapula en kruist de achterkant van het schoudergewricht. Om deze reden is het, om dit gedeelte van de triceps te maximaliseren, noodzakelijk om de arm naar achteren te bewegen bij het uitvoeren van extensies. Het middengedeelte bevindt zich tussen twee andere bundels en is vrij dik, hoewel de buik van dit gedeelte relatief kort is.
Druk het blok met één hand naar beneden voor verhoogde triceps
Plaats het handvat op de simulator en pak het met een gesupineerde greep (handpalm naar boven). Om uw positie zo stabiel mogelijk te maken, pakt u de machinestandaard met uw vrije hand vast. Het ellebooggewricht moet zo dicht mogelijk bij de ribben zijn en de schoudergewrichten moeten evenwijdig aan de grond zijn. Als gevolg hiervan zou alleen uw onderarm moeten bewegen. Begin de hendel van de simulator naar beneden te trekken, terwijl u het ellebooggewricht recht maakt. Zorg ervoor dat de supinatie van de hand behouden blijft. Voer de beweging krachtig uit, maar controleer deze tegelijkertijd.
In de lagere positie van het traject moet een pauze van drie seconden worden gemaakt, terwijl de spier isometrisch wordt samengetrokken. Als u op dit moment een sterk branderig gevoel heeft, kan de pauze worden ingekort tot twee seconden. Het is belangrijk dat de excentrische bewegingsfase ongeveer twee keer zo lang is als de concentrische. In de startpositie kunt u even pauzeren en doorgaan met de oefening.
De oefening wordt nog zwaarder door de supinated grip. Dit komt door het feit dat twee spieren van de onderarm worden uitgesloten van het werk en de belasting van de triceps toeneemt. Om uw triceps-rek te maximaliseren, buigt u uw elleboog volledig, maar pas op dat u deze niet naar voren beweegt. Bij het gebruik van kleine gewichten worden eerst zwakke vezels met het werk verbonden en vervolgens krachtigere. Bij het werken met grote gewichten, waarbij je niet meer dan zes herhalingen kunt uitvoeren, komen alle vezels tegelijkertijd in het werk.
Tegelijkertijd is het lange gedeelte van de triceps pas volledig ingeschakeld als u veel gewichten gaat gebruiken. Dit suggereert dat kleine en middelgrote ladingen actief de voor- en middensecties trainen, maar weinig effect hebben op de lange. Deze situatie kan worden veranderd door het aantal herhalingen te verhogen tot 10 of 12 in elke set.
Ook moet je zware bankdrukken met een smalle greep en triceps-extensies niet uitsluiten van het trainingsprogramma. Door het blok naar beneden te drukken, kan de studie van de triceps toenemen na het voltooien van de bovenstaande oefeningen. Onthoud dat pijn alleen het gevolg is van een tijdelijk gebrek aan bloed. Dit is de enige manier waarop je krachtige handen kunt bouwen. Als u in een comfortabele modus werkt, ziet u de resultaten niet.
Hoe je een enorme triceps met reliëf maakt, zie deze video:
