Er wordt vaak gezegd dat creatine niet werkt. Tegelijkertijd begrijpen mensen niet dat er veel van zijn vormen zijn. Hoe kies je de juiste creatine? Ontdek het nu! Alle atleten weten dat creatine het meest effectieve en veilige supplement voor bodybuilding is. Met zijn hulp wordt de massawinst merkbaar versneld. Sommige atleten zijn zelfs bekend met het werkingsmechanisme van creatine op het lichaam. Dat creatine zeer effectief en volkomen veilig is, staat buiten kijf. Mensen streven echter altijd naar het beste. Wetenschappers zijn constant bezig om de kwaliteit van creatine te verbeteren. Tot op heden zijn er veel verschillende vormen van materie ontstaan. Nu zullen we proberen de vraag te beantwoorden, welke van de 15 vormen van creatine zijn geschikt voor jou?
Creatine monohydraat
Monohydraat is verreweg de goedkoopste en gemakkelijkst verkrijgbare vorm van creatine. Het is ook beter bestudeerd dan andere soorten stoffen. Het monohydraat is een poeder dat ook ongeveer 12 procent water bevat. Voor een groot aantal atleten is deze vorm zeer effectief.
De eerste sportsupplementen met creatine monohydraat waren een heel grof poeder. Dit had een negatieve invloed op de werking van het spijsverteringsstelsel. Modern monohydraat is vergelijkbaar met meel en heeft dergelijke problemen niet. Het fijne poeder lost snel op in water en wordt daarna sneller opgenomen in de darmen.
Creatine watervrij
Dit type creatine onderscheidt zich van het gebruikelijke monohydraat door de afwezigheid van water in zijn samenstelling. Ook de hoeveelheid werkzame stof nam licht toe, met zo'n 6 procent ten opzichte van monohydraat. Volgens hun eigenschappen zijn deze vormen volledig identiek en verschillen ze op geen enkele manier.
Creatinecitraat
Creatinecitraat werd bijna gelijktijdig met monohydraat gemaakt en is behoorlijk populair geworden. Het citraatmolecuul bevat naast creatine zelf een citroenzuurmolecuul. Zoals u waarschijnlijk weet, is citroenzuur betrokken bij de Krebs-cyclus. Dit is de naam van het metabolische proces waardoor de spieren energie van het aerobe type ontvangen.
Simpel gezegd, dankzij de aanwezigheid van het citroenzuurmolecuul kan het lichaam meer energie produceren om de spieren te laten werken in vergelijking met pure creatine. Tegelijkertijd heeft dit feit nog geen wetenschappelijke bevestiging gevonden en is het theoretisch. Er zit minder creatine in citraat, maar het poeder lost beter op.
Fosfaat creatine
Iets later dan de eerste supplementen met creatine, verscheen de fosfaatvorm van de stof. Het onderscheidt zich door de aanwezigheid van een fosfaatmolecuul in combinatie met creatine. Het is in deze vorm dat creatine in spierweefsel wordt aangetroffen en dankzij fosfaat wordt het gewenste effect bereikt.
Dankzij fosfaat worden de schadelijke effecten van melkzuur op spierweefsel geneutraliseerd. Dit type creatine was een tijd lang erg populair, maar toen werd wetenschappelijk bewezen dat monohydraat effectiever is. Het is duidelijk dat hierna de interesse van de atleten voor creatinefosfaat snel verdween. Feit is dat de aanwezigheid van fosfaat het voor het lichaam moeilijk maakt om creatine op te nemen.
Malaat creatine
Het is een nieuwe vorm van creatine die ook appelzuurmoleculen bevat. Deze stof speelt ook een actieve rol in de Krebs-cyclus, zoals citroenzuur. Tot op heden is creatinemalaat grotendeels onontgonnen, evenals citraat. Er is dus tot op heden geen wetenschappelijk bewijs dat het supplement effectiever is dan monohydraat. Creatinemalaat lost ook zeer snel op in water.
Creatine tartraat
Naar analogie met malaat en citraat voegt tartraat wijnsteenzuur toe aan de creatinemoleculen. Deze vorm wordt het meest gebruikt in vaste supplementen zoals capsules. Het enige voordeel ten opzichte van monohydraat is het vermogen om zijn vaste eigenschappen voor een langere periode te behouden.
Magnesium creatine
Al uit de naam kan worden begrepen dat magnesium wordt toegevoegd aan het creatinemolecuul. Hierdoor wordt creatine minder afgebroken in de maag en wordt het beter door het lichaam opgenomen. Magnesium wordt ook gebruikt om creatinefosfaat om te zetten in ATP, een van de belangrijkste energiebronnen voor spieren. Er zijn onderzoeken uitgevoerd waarin de effecten op het lichaam van magnesiumcreatine en het gebruik van alleen deze stoffen zijn vergeleken. De beste resultaten zijn bereikt met magnesiumcreatine.
Creatine Taurine Glutamine
Door een supplement te creëren dat creatine combineert met taurine en glutamines, was het doel een snellere afgifte van creatine aan spierweefsel. Deze veronderstelling was gebaseerd op het feit dat beide stoffen (glutamine en taurine) bijdragen aan de toename van de celgrootte en wanneer ze gelijktijdig werken, kan dit effect worden verdubbeld. Ook hebben wetenschappers het vermogen van taurine bewezen om de kracht te vergroten.
HMB creatine
Dit supplement bevat creatine en de HMB-metaboliet leucine. Deze stof versnelt het herstel van beschadigd spierweefsel en versnelt hun groei. Merk op dat deze vorm van creatine een maximale oplosbaarheid in water heeft en minder irriterend is voor het spijsverteringskanaal dan andere. Eenmaal ingenomen worden creatine en HMB gescheiden en afzonderlijk van elkaar naar de spieren getransporteerd. Dit is de nieuwste vorm van creatine en er is nog geen onderzoek gedaan naar de effecten op het lichaam. Tegelijkertijd moet worden opgemerkt dat er al heel wat positieve recensies hierover op het netwerk zijn verschenen.
Ester van creatine
Dit is de meest recente vorm van ether die vrij recent in de Verenigde Staten is gemaakt. Zelfs in de gespecialiseerde pers is er praktisch geen informatie over de creatine-ester. Door de aanwezigheid van esters in het additieve molecuul dringt creatine sneller de celmembranen binnen. In theorie zou dit type supplement zo snel mogelijk moeten worden opgenomen en effectiever moeten zijn in vergelijking met andere vormen van de werkzame stof. Om voor de hand liggende redenen zijn er nog geen onderzoeken naar creatine-ester uitgevoerd.
Bruistabletten van creatine
In de meeste gevallen gebruiken bedrijven creatinecitraat of bicarbonaatmonohydraat in hun bruistabletten. Bij gebruik van het supplement wordt het actieve ingrediënt praktisch niet vernietigd in de maag en wordt het beter door het lichaam opgenomen. Merk op dat in de loop van onderzoek naar de stof is bewezen dat deze vorm na verdunning zijn eigenschappen langer behoudt dan het monohydraat. Gebruik je niet meteen verdunde creatine, dan zijn de bruistabletten het bekijken waard.
Vloeibare creatine
De effectiviteit van deze vorm van creatine is sinds het begin besproken. Vloeibare creatine moet beter door het lichaam worden opgenomen, omdat het volledig is opgelost. Het hele probleem ligt in de stabiliteit van de opgeloste stof. De eerste vloeibare creatinesupplementen waren volledig ineffectief, maar nu zijn er positieve verschuivingen op dit gebied. Dankzij het gebruik van verschillende stoffen, bijvoorbeeld sojaolie of aloë vera-gel, kan creatine het hele jaar door zijn eigenschappen in vloeibare vorm behouden.
Hoe kies je creatine?
Zoals je kunt zien, zijn er tegenwoordig veel verschillende creatinesupplementen beschikbaar. Voor veel sporters is de kwestie van het kiezen van een vorm van supplement zeer relevant en daarom is het noodzakelijk om uit te zoeken welke van de 15 vormen van creatine voor jou geschikt zijn.
Test eerst het monohydraat. Als alles bij u past en u het verwachte effect krijgt van het nemen ervan, moet u deze vorm niet in een andere veranderen. Als er toch iets niet tevreden is met monohydraat, of je wilt echt experimenteren, probeer dan magnesiumcreatine.
Dit supplement is al onderzocht en wetenschappelijk bewezen effectief te zijn. Andere vormen van creatine worden momenteel getest en sommige kunnen in de toekomst zeer effectief zijn.
Zie deze video voor informatie over het nemen van creatine:
