Als je grote spieren wilt, begin dan actief met het strekken van de spierzakken. U kunt nu ontdekken hoe u dit kunt doen en morgen beginnen met anabolisme met eiwitsynthese! Rekoefeningen worden vaak genegeerd door atleten. Dit verhoogt niet alleen het risico op blessures tijdens het sporten, maar vertraagt ook de massawinst. Vandaag gaan we het hebben over hoe spiergroei en stretching verband houden met bodybuilding.
DXO-trainingsmethode voor spiergroei
In één dierexperiment werd driehonderd procent gewichtstoename geregistreerd na slechts één maand lang rekken. De vleugels van de experimentele vogels pulseerden in de positie van maximale spierstrekking en voerden tegelijkertijd geen herhalingen op volledige amplitude uit.
Daarna werd een trainingsmethode gecreëerd, waarvan de essentie is om vast te houden en te pulseren met maximale rek van de spierweefsels gedurende 40 seconden tot een minuut. Deze techniek wordt Double-X Overload of kortweg DXO genoemd. Bij gebruik van deze techniek moet de atleet bij elke herhaling een dubbele puls uitvoeren bij maximale rek.
Wanneer u bijvoorbeeld een halterverlenging uitvoert in buikligging, moet u uw armen spreiden tot de maximale strekking van het spierweefsel, de sportuitrusting 20 centimeter optillen en weer laten zakken. Daarna is het noodzakelijk om een beweging met volledige amplitude uit te voeren en vervolgens de puls opnieuw te herhalen. Met behulp van de DXO-techniek accentueert de atleet het rekpunt op elke rep met een dubbele hartslag onderaan het traject.
Vervolgens werd deze techniek verfijnd en super-DXO genoemd. Het omvat het uitvoeren van vier snelle hartslagen bij elke herhaling. Om deze techniek te gebruiken, moet u natuurlijk uw werkgewichten verminderen voor de meeste oefeningen.
Om de DXO-techniek of de uitgebreide versie ervan te gebruiken, moet u een werkgewicht gebruiken waarmee u 15 herhalingen kunt doen, maar slechts 10. Daarna moet je 30 of 40 seconden rusten en nog een set van tien herhalingen doen. Dan nog een rust en een nieuwe set, wat heel moeilijk kan zijn. De vierde set moet worden uitgevoerd volgens de DXO- of super-DXO-regels.
Daarnaast kun je de gestrekte hartslagtechniek gebruiken. In dit geval is het noodzakelijk om de sportuitrusting te laten zakken tot het punt van maximale rek en zoveel mogelijk pulsaties uit te voeren. Het gewicht van de projectielen kan hetzelfde zijn als dat van de DXO-techniek die hierboven is beschreven. Maar probeer de aanpak veertig seconden te voltooien om de hypertrofieprocessen te activeren. De DXO-techniek kan op dezelfde manier worden gebruikt als andere methoden om de intensiteit te verhogen, zoals drop-sets of rust-pauze-technieken.
Voordelen van de DXO-methode bij bodybuilding
De DXO-trainingsmethode kan worden gebruikt in combinatie met andere programma's zoals Size Surge. De eerste stap is om drie keer per week te trainen met zware basisbewegingen. Na ongeveer vijf weken van deze myofibrillaire oefeningen, ben je goed voorbereid om te werken aan het vergroten van het sarcoplasma, waardoor je nog meer massa kunt krijgen.
U moet niet vergeten dat myofibrillen twee strengen zijn van myosine en actine. Trainen met zware werkgewichten leidt tot hun groei. Op zijn beurt is sarcoplasma een energievloeistof voor deze draden en daarin bevinden zich glycogeen, ATP, niet-contractiele eiwitverbindingen en myofibrillen. De DXO-techniek is juist gericht op de ontwikkeling van myofibrillen en sarcoplasma, wat de spiergroei bevordert.
We hebben hierboven al over de techniek gesproken en zullen onszelf niet herhalen. Laten we ons alleen herinneren dat de techniek het gebruik van een matig werkgewicht en korte rustpauzes tussen de sets inhoudt. Dankzij DXO kunt u niet alleen myofibrillen ontwikkelen, maar ook sarcoplasma. Je ziet snel genoeg de resultaten van je lessen en dit verhoogt je motivatie.
Bovendien moet eraan worden herinnerd dat bij gebruik van DXO de belasting van het ligamenteuze-gewrichtsapparaat sterk wordt verminderd en dat het na enkele weken van zware training volgens klassieke trainingsprogramma's rust krijgt. De DXO-techniek impliceert ook het gebruik van het POF-programma, waarvan de essentie is om in drie posities aan elke spier te werken:
- Gemiddeld.
- Uitgestrekt.
- Afgekort.
Om dit te doen, moet je in elke positie één beweging uitvoeren. In verband met bijvoorbeeld het trainen van de breedste spieren zullen deze bewegingen het blok naar beneden trekken, half om en naar beneden trekken met gestrekte armen. Hierdoor kunt u de groei van elke spier onder verschillende hoeken stimuleren.
Als je in de middenpositie werkt, zul je veel spieren kunnen gebruiken. Allereerst zullen hier snelle vezels van spierweefsel werken. Dit zijn squats, bankdrukken en deadlifts op het blok.
Wanneer u in een uitgestrekte positie traint, kunt u de "slapende" weefselcellen activeren en de afscheiding van anabole hormonen versnellen, terwijl u hun stroom naar de spieren verhoogt. Oefeningen om in gestrekte houding te trainen zijn armextensies (voor borstspieren), extensies van achter het hoofd (voor triceps) en schuine bankflexies (biceps).
In de samengetrokken positie blokkeer je de bloedstroom naar de spieren, wat de mitochondriale ontwikkeling bevordert en ook de snelheid van de productie van groeihormoon verhoogt. Onder de oefeningen om in een verkorte positie te werken, is het vermeldenswaard de vermindering van de handen op de pik- of crossover-machine (borst), op het blok drukken (triceps) en het opheffen van de armen naar de zijkanten (delta's).
Als u besluit de DXO-techniek te combineren met het klassieke trainingsprogramma, is het raadzaam om een splitsing op drie niveaus uit te voeren volgens het volgende schema:
- 1 les - triceps en borstspieren trainen.
- 2e les - trainen van de spieren van de pers en benen.
- 3 les - training van delta's, rug en biceps.
Met dit schema kun je het beste vier keer per week trainen. Je lessen zouden in de volgorde moeten gaan die net hierboven wordt weergegeven. Op de vierde dag start u de cyclus opnieuw.
Ontdek in deze video waarom je moet strekken voor krachttraining:
