In slechts 5 minuten vertellen we je hoe je met volledige toewijding traint en alle spiervezels gebruikt voor maximale massahypertrofie. Het is wetenschappelijk bewezen dat spiergroei en krachtprestaties met elkaar samenhangen. Wanneer de kracht toeneemt, treedt ook spiergroei op. In dit artikel zullen we het hebben over verschillende soorten vezels, de methode van optimale inspanningen bij bodybuilding, en we zullen je een trainingsprogramma aanbieden om massa te krijgen.
Zoals u weet, is de motor of motoreenheid de belangrijkste factor bij het vergroten van kracht en spiergroei. Het moet worden begrepen als een motorneuron en spiervezels die het kan innerveren.
Merk op dat het motoneuron niet gebonden is aan een specifieke bundel spiervezels, maar verschillende delen van de spier bedekt. Simpel gezegd, wanneer u een geïsoleerde beweging uitvoert, kunt u niet een groot aantal motoreenheden gebruiken, omdat hun activiteit afhangt van de activiteit van de vezels die door hen worden geïnnerveerd. Dit feit is het belangrijkste en bewijst het belang van basisbewegingen voor de groei van kracht en massa.
Verhoging van het aantal actieve motor units in bodybuilding
Je hebt al begrepen dat je om vooruitgang te boeken, moet leren hoe je zoveel mogelijk motoreenheden kunt gebruiken, waardoor het aantal werkende vezels zal toenemen. Hier zijn twee belangrijke punten om in gedachten te houden:
- Bij krachttraining neemt het aantal actieve motor units toe.
- Hoe lager de anabole achtergrond, hoe minder uitgesproken de innervatie van de vezels.
We kunnen dus zeggen dat om de effectiviteit van training te vergroten, je de belasting moet beheersen en de anabole achtergrond moet verhogen. Nu zullen we het hebben over de eerste factor, omdat de tweede in de eerste plaats afhangt van goede voeding.
Het principe van maximale inspanning
U moet gewichten van maximaal 90 procent gebruiken. Bij elke benadering moeten één tot drie herhalingen worden uitgevoerd. Deze methode is het meest optimaal voor het verhogen van de vermogensprestaties. Dit komt door het feit dat bij een krachtige fysieke belasting het maximale aantal motoreenheden is aangesloten op het werk, inclusief hoogdrempelige. Deze methode heeft echter ook een nogal ernstig nadeel: depressie van het zenuwstelsel.
Het principe van het uitvoeren van nieuwe pogingen bij falen
Werk met een gewicht waarmee je 3 tot 5 herhalingen tot falen kunt doen. Motor units komen in actie naarmate de spiervermoeidheid toeneemt. Werkgewichten moeten worden gebruikt vanaf 40 procent van het maximum, maar meestal is dit bereik 70-80 procent. Net als bij het vorige principe is weigeringstraining zeer effectief om motorische eenheden bij het werk te betrekken, maar het heeft een negatief effect op het zenuwstelsel en het endocriene systeem.
Het principe van het uitvoeren van herhalingen zonder weigering
Het werkgewicht moet tussen 60 en 80 procent van het maximum liggen, maar de zaak kan niet tot spierfalen worden gebracht. Met dit principe kun je geen groot aantal motor units gebruiken, maar verbeter je wel de verbindingen tussen hersenen en spieren.
Deze factor is erg belangrijk en stelt u in staat motorunits te pompen. Het principe is erg populair onder gewichtheffers. Voer 3 tot 6 herhalingen in één set uit. Aan dit principe kleven ook nadelen. Hoewel wetenschappers het niet met zekerheid kunnen zeggen, is deze techniek enigszins effectief voor het verkrijgen van massa. Als u echter geen positieve resultaten behaalt met de bovenstaande trainingsmethoden, moet u hier aandacht aan besteden.
Maximale inspanning trainingsprogramma
Omdat de verwachte intensiteit niet te hoog zal zijn, is het noodzakelijk om het trainingsvolume te verhogen. Zoals u weet, hangt deze parameter af van het aantal sets en herhalingen. Het wordt het best gebruikt door beginnende bodybuilders. Die het hele lichaam trainen en nog niet zijn overgestapt op split. Hier is een voorbeeld van een trainingscyclus van vier weken:
- ma. - squats, barbell press, deadlift.
- wo - squats, halterpers, deadlift.
- vr. - herhaalt dezelfde oefeningen als op woensdag.
En hier is hoe de belasting binnen deze mesocyclus moet worden verdeeld:
Week 1
- ma. - Werkgewicht 60% van 1RM, vier sets, zes herhalingen.
- wo - Werkgewicht 65% van 1RM, vijf sets, vijf herhalingen
- vr. - Werkgewicht 70% van 1RM, zes sets, vier herhalingen.
2 weken
- ma. - Werkgewicht 65% van 1RM, vijf sets, vijf herhalingen.
- wo - Werkgewicht 70% van 1RM, zes sets, vier herhalingen.
- vr. - Werkgewicht 75% van 1RM, zeven sets, drie herhalingen.
3 week
- ma. - Werkgewicht 70% van 1RM, zes sets, vier herhalingen.
- wo - Werkgewicht 75% van 1RM, zeven sets, drie herhalingen.
- vr. - Werkgewicht 80% van 1RM, acht sets, twee herhalingen.
4 weken
- ma. - Werkgewicht 80% van 1RM, acht sets, drie herhalingen.
- wo - Werkgewicht 75% van 1RM, zeven sets, vier herhalingen.
- vr. - Werkgewicht 80% van 1RM, acht sets, drie herhalingen.
ABBN-programma voor het verkrijgen van massa in bodybuilding
Dit programma is bedoeld voor atleten die de voorkeur geven aan natuurlijke training. Laten we eens kijken naar de basisprincipes van dit programma:
- Pas alleen basisbewegingen toe.
- Werk aan elke spiergroep 2 tot 3 keer per week.
- Gebruik geen afgewezen nieuwe pogingen.
- De duur van de opleiding moet kort zijn.
Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn deze principes in strijd met de principes die worden geaccepteerd in bodybuilding. Merk op dat dit programma de hierboven beschreven best effort-methodologie gebruikt. Elk paar oefeningen tijdens de les moet worden gecombineerd tot supersets, maar er moet een pauze van 60 seconden zijn tussen de uitvoering van de bewegingen. Je moet volumetrische oefeningen afwisselen met intensieve oefeningen, en je hebt misschien ook gemerkt dat er geen speciale bewegingen zijn voor het trainen van handen in het programma. De auteur van de techniek is er zeker van dat de spieren van de armen actief betrokken zijn bij het uitvoeren van oefeningen voor andere groepen, en dit is voldoende.
Eerste week
- Maandag: Bankdrukken en voorovergebogen roeien: 80% werkgewicht, acht sets, drie herhalingen.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
- Vrijdag: Deadlift, Bench Press: 80% werkgewicht, acht sets, drie herhalingen.
Tweede week
- Maandag: Bankdrukken en voorovergebogen roeien: 60% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% werkgewicht, acht sets, drie herhalingen.
- Vrijdag: Deadlift, Bench Press: 60% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
Derde week
- Maandag: Bankdrukken en voorovergebogen roeien: 80% werkgewicht, acht sets, vier herhalingen.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
- Vrijdag: Deadlift, Bench Press: 80% werkgewicht, acht sets, vier herhalingen.
vierde week
- Maandag: Bankdrukken en gebogen rijen: 65% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% werkgewicht, acht sets, vier herhalingen.
- Vrijdag: Deadlift, bankdrukken: 65% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
vijfde week
- Maandag: Bankdrukken en omgebogen rijen: 80% werkgewicht, acht sets, vijf herhalingen.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
- Vrijdag: Deadlift, Bench Press: 80% werkgewicht, acht sets, vijf herhalingen.
zesde week
- Maandag: Bankdrukken en voorovergebogen roeien: 70% werkgewicht, drie sets, acht herhalingen.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% werkgewicht, acht sets, vijf herhalingen.
- Vrijdag: Deadlift, Bankdrukken: 70% werkgewicht, 3 sets, 8 herhalingen.
De auteur van het programma heeft een niet-standaard benadering van de verdeling van voedingsstoffen in de voeding. Vetten, koolhydraten en eiwitten moeten volgens hem in gelijke verhoudingen worden gepresenteerd, namelijk 33 procent. Als dit voedingsprogramma niet effectief voor je is, verhoog dan het aantal koolhydraten tot 50 procent. In dit geval moeten eiwitverbindingen in een hoeveelheid van 30 procent in het dieet aanwezig zijn, en vetten - 20. Het is noodzakelijk om elke drie uur voedsel te nemen.
Leer meer over het Natural Bodybuilding Mass Gain Workout-programma in deze video:
