Een basisoefening voor het ontwikkelen van de dikte van de latissimus dorsi. Leer de techniek en uitvoeringsnuances voor maximale spiergroei.
Wat is de voorovergebogen halterrij en met welke spieren zwaait hij?
Het belangrijkste doel van dit type tractie is de intensieve ontwikkeling van de belangrijkste grote spieren van de rug, waardoor de dikte en dichtheid toenemen. Als gevolg van systematische uitvoering treedt deze spierhypertrofie op met de vorming van een moedige V-vormige romp in de rug. Er zijn twee hoofdopties voor de uitvoering van haltertractie en verschillende derivaten. Bij klassieke bodybuilding wordt het op de volgende manieren uitgevoerd:
- Uitgangspositie: de atleet zet een van de knieën (bijvoorbeeld de linker) op een horizontale bank en rust tegelijkertijd met dezelfde hand op de steun. De elleboog moet licht gebogen zijn, waarbij een parallelle positie van het lichaam met de bank wordt bereikt. Het rechterbeen ligt iets achter naar de zijkant. Houd met uw vrije hand de halter strak onder de schouder, loodrecht op de vloer.
- Uitgangspositie: Slechts één hand rust op de bank (bijvoorbeeld de linker). Het gelijknamige been, gebogen op de knie, bevindt zich achter de steun. Het rechterbeen, bijna volledig gestrekt, is naar achteren en opzij geplaatst. Houd je romp plat met je rug evenwijdig aan de vloer.
Naast een hoge anabole respons heeft deze oefening nog een aantal andere belangrijke voordelen:
- Uitvoering veiligheid;
- Volumetrische belasting van veel spieren tegelijk;
- Vereist geen speciale apparatuur en simulatoren;
- Multivariantie van uitvoering;
- Verbetering van de houding, extra versterking van de lumbale wervelkolom.
Deze en vele andere voordelen maken de dumbbell deadlift tot een van de meest veelzijdige oefeningen gericht op hoogwaardige studie van de spieren van het bovenlichaam.
Welke spiergroepen traint de voorovergebogen roeitrainer?
Tijdens de uitvoering van deze tractie worden verschillende belangrijke grote spieren van de rug tegelijkertijd gespannen, die hun vorm vormen:
- De breedste;
- Groot en klein rond;
- Trapeziumvormig;
- Achter delta's;
- Rhomboïde spier.
Naast de rug worden ook de biceps, onderarm en schoudergordel actief bij het werk betrokken. Met de juiste techniek trekken alle bovengenoemde spieren tegelijkertijd samen, nemen in volume toe en krijgen kracht en kracht.
Correcte Bent Over Row-techniek
De effectiviteit van deze oefening hangt af van de juistheid van de startpositie. Daarom, voordat u begint te trekken, moet u ervoor zorgen dat de armen, benen en romp correct zijn.
Bij het uitvoeren van de eerste versie van de klassieke halterrij, moet je met één knie op de bank rusten. Tegelijkertijd moet de voet aan de rand hangen en in een vrije positie staan. Met de gelijknamige hand leunen we ook op de bank, waarbij de elleboog licht gebogen blijft. In deze stabiele positie staat het lichaam evenwijdig aan de steun. Het andere been ligt op de grond, iets naar achteren en opzij. Met onze vrije hand nemen we een halter en terwijl we het handvat stevig vastpakken, maken we verticale bewegingen. Op het bovenste punt van de amplitude wordt aanbevolen om de positie van de hand een paar seconden vast te houden, terwijl u de rugspieren aanspant en de schouderbladen verbindt.
Correcte tractie wordt uitgevoerd met de ellebogen zo dicht mogelijk tegen het lichaam gedrukt. De beweging zou moeten eindigen wanneer de halter naar de onderbuik wordt gebracht. Veel beginners maken de grote fout door hunkeren naar borstmuizen te produceren. In dit geval wordt de achterkant niet goed gebruikt en wordt de belasting ervan verminderd. Ademen wanneer uitgevoerd is klassiek, met inspanning, adem uit, terwijl je ontspant - adem in. Nadat u het geplande aantal herhalingen met één hand hebt berekend, herhaalt u hetzelfde met de andere. Het aantal sets in de oefening hangt af van het trainingsniveau van de atleet, de nagestreefde doelen (spiergroei of vetverbranding) en het gewicht van het projectiel. Gemiddeld voeren atleten 3-5 benaderingen uit met elke arm met het werkgewicht dat nodig is om 8-12 herhalingen te voltooien om te "falen".
Aanbevelingen en nuances voor het uitvoeren van omgebogen rijen
U kunt het verwachte resultaat van deze multifunctionele oefening alleen krijgen als u de basisregels voor de uitvoering ervan volgt:
- De elleboog moet bij het tillen boven schouderhoogte uitsteken. Om dit te doen, moet je een krachtig eerste streepje maken.
- Als het bij de deadlift niet mogelijk is om de elleboog op de gewenste hoogte te brengen (meer dan schouderhoogte), dan kun je beter een lichtere dumbbell nemen. Anders zullen niet alle grote rugspieren bij het werk worden betrokken en zal de effectiviteit van de oefening dramatisch afnemen.
- Als u de werkende hand opheft met een halter omhoog, kunt u de tegenoverliggende schouder niet laten zakken. Het lichaam moet strikt evenwijdig aan de vloer zijn en tijdens alle handbewegingen onbeweeglijk gefixeerd zijn.
- Het is absoluut noodzakelijk om altijd parallel te blijven met de vloer in de rug en om de rechtopstaande positie van de wervelkolom te beheersen. In dit geval verdwijnt het risico op verwonding van dit deel van het lichaam.
- Nadat je beide voorgestelde opties voor de klassieke tractie hebt geprobeerd (met twee benen op de grond of één knie op de bank), kun je degene kiezen die, wanneer uitgevoerd, de belasting van de wervelkolomspieren meer zal voelen. Een combinatie van beide methoden in benaderingen zal ook effectief zijn.
- Om de belasting van de biceps te verminderen, is het bij dit type tractie belangrijk om alle bewegingen uitsluitend uit te voeren met behulp van de rugspieren en door de schouderbladen bij elkaar te brengen. Deze techniek zal zo effectief mogelijk zijn.
- Tijdens het uitvoeren van een halterrij is het noodzakelijk om het effect van traagheid volledig te elimineren. Elke beweging moet gecontroleerd en arbeidsintensief zijn.
Gedurende de hele beweging is het belangrijk om de schouderbladen plat en de borst recht te houden. Het bekken moet in een neutrale positie worden gehouden, de buik opgetrokken en de rug over de gehele lengte plat, met een lichte natuurlijke doorbuiging in de onderrug. Het mag in geen geval worden afgerond - het is traumatisch!
Om deze belangrijke oefening perfect correct uit te voeren, is het noodzakelijk om veelvoorkomende fouten te vermijden - lichte verplaatsing van de onderrug, terugtrekking van de elleboog uit het lichaam of de aanwezigheid van traagheid bij bewegingen.
Denis Borisov vertelt in deze video over gebogen dumbbell rows: