Ontdek welke soorten squats beschikbaar zijn, afhankelijk van de sport die je kiest: bodybuilding, powerlifting of gewichtheffen. Squats zijn verreweg de meest populaire en zeer effectieve beweging in krachtsporten. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de benen effectief pompen, maar ook de anabole achtergrond in het lichaam aanzienlijk verhogen. Vandaag gaan we je alles vertellen over squatten in krachtsport en bodybuilding.
Squat techniek
Squats hebben één algemeen uitvoeringsschema en alle varianten van deze beweging omvatten het veranderen van de positie van het lichaam, de benen, enz. We beginnen dus met de klassieke squat en praten dan over de mogelijke opties om het te doen.
Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en spreid je sokken een beetje, maar als je je prettig voelt, hoeft dat niet. Buig je rug lichtjes door je schoudergewrichten naar achteren te trekken. De spieren in de onderrug moeten gericht zijn op het ondersteunen van de romphoek.
Leun het lichaam iets naar voren en begin te zakken. Bij het bewegen moet de blik altijd naar voren gericht zijn. De onderkant van het traject is waar de dijen evenwijdig aan de grond zijn. De opwaartse beweging moet soepel zijn en schokken moeten worden vermeden.
- Hoofd positie. De blik is alleen naar voren gericht en het hoofd en de nek bevinden zich boven de rug. Dit vermindert de belasting van de wervelkolom en maakt het voor u gemakkelijker om het evenwicht te bewaren. Bijna elke beweging van het hoofd kan leiden tot een schending van de techniek van het uitvoeren van de oefening.
- Lichaamshouding. De rug moet altijd plat zijn, de schouders licht naar achteren en de onderrug is op natuurlijke wijze gebogen. Om het evenwicht te bewaren, kantelt u uw lichaam iets naar voren. Hoe soepeler uw bewegingen, hoe gemakkelijker het is om het evenwicht te bewaren.
- De positie van de sportuitrusting. Het projectiel moet op het trapezium worden geplaatst, ongeveer ter hoogte van de zevende wervel. Om het voor u gemakkelijker te maken om de beweging uit te voeren, plaatst u een handdoek om uw nek, die niet erg dik mag zijn, om het zwaartepunt niet te verschuiven.
- Reis snelheid. Beweeg langzaam en concentreer je volledig op de techniek. Probeer alle schokken te elimineren door zo soepel mogelijk te bewegen. De techniek kan alleen worden geleerd door een langzaam tempo te gebruiken. Wanneer je de beweging goed uitvoert, kun je de snelheid iets verhogen. Echter, niet bij hoge snelheid neemt de belasting van de kniegewrichten dramatisch toe.
- Adem. Adem in en houd je adem in terwijl je naar beneden gaat. Adem uit tijdens het tillen. Met deze techniek kunt u uw borstkas en wervelkolom stabiliseren.
- Opstelling van handen. De duimen moeten op de rest liggen en de greep is symmetrisch ten opzichte van de wervelkolom. Heel vaak maken atleten de fout om hun armen erg wijd te spreiden, of ze op de bar te leggen. Probeer je handen dicht bij het midden van het projectiel te houden en richt je ellebogen naar beneden zodat je schouders zich op natuurlijke wijze kunnen ontvouwen.
- Hielkussentjes. U kunt iets onder uw hielen leggen om u te helpen het evenwicht te bewaren en de geringe flexibiliteit van de kniegewrichten te compenseren. Maar als je normaal kunt squatten zonder hielkussens, gebruik ze dan niet.
Soorten barbell squats
- Met verlaagde halter. De oefening is heel anders dan de klassieke versie. Om het te voltooien, moet het projectiel lager dan normaal worden geplaatst en kantelt het lichaam meer naar voren. Dit zal het gewicht van het projectiel verhogen, maar je moet voorzichtiger zijn als het zwaartepunt verschuift.
- Smith Machine Squats. Met deze simulator kunt u de belasting van de wervelkolom verminderen en de beweging veiliger maken.
- Front-squats. Tegenwoordig is deze beweging niet meer zo populair als vroeger. Bij het uitvoeren bevindt het projectiel zich op borsthoogte op gekruiste armen voor de atleet.
Merk op dat er veel oefeningsopties zijn, maar de meeste worden zelden gebruikt.
Hurktips
Begin bij ongeveer een kwart van je lichaamsgewicht. Nadat u de bewegingstechniek onder de knie heeft, begint u de belasting te vorderen.
Begin in elke les met een tot drie sets van elk 10 of 12 herhalingen. In dit geval moet het gewicht van de staaf dicht bij het maximum liggen. Verlaag vervolgens het gewicht tot 75 tot 80 procent van je maximum en doe je maximale herhalingen. Als u 12 herhalingen kunt doen, moet u het gewicht verhogen.
Beardach vertelt meer over barbell squats in deze video:
