Als de voortgang van je squat veel te wensen overlaat, moet je een doorbraaktechniek gebruiken die de kracht zal vergroten + een goede toename van de beenmassa zal geven. Om powerlifting-toernooien te winnen, moeten atleten een goed algemeen resultaat laten zien, gebaseerd op de resultaten die worden getoond in competitieve oefeningen: deadlift, squat en bankdrukken. Dit is de belangrijkste reden waarom elke powerlifter zijn persoonlijke prestaties in elk van de bovenstaande bewegingen wil verbeteren. Dit alles in totaal zal een verhoging van het totale resultaat geven.
Vandaag gaan we kijken naar 4 manieren om je voortgang in de barbell squat te vergroten. Deze beweging is de meest energieverslindende en complexe mechanica en coördinatie van alle drie. Bovendien staat het op de eerste plaats in het wedstrijdprogramma. Als het squatresultaat hoog is, wordt de kans op een eindoverwinning aanzienlijk vergroot. Dit is ook erg belangrijk vanuit psychologisch oogpunt.
Barbell Squat-techniek
Het is niet mogelijk om hoge resultaten te behalen bij welke oefening dan ook als de atleet niet de juiste techniek volgt. Er zijn een groot aantal artikelen over de technische kant van het probleem, en het is niet de moeite waard om hierop te focussen.
Er moet aan worden herinnerd dat de techniek correct kan zijn vanuit het oogpunt van biomechanica. Je kunt er kennis mee maken op het voorbeeld van de tekeningen die bij de beschrijving horen, en ook zien wat live wordt genoemd over een zeer beperkte kring van powerlifters van wereldklasse. Daarnaast is er ook een individuele techniek. Dit betekent dat de oefening technisch correct wordt uitgevoerd, maar rekening houdend met de individuele biomechanica van de atleet. Alle mensen zijn individueel en elk heeft zijn eigen biomechanica.
Als u uw persoonlijke prestaties in squats lange tijd niet kunt verbeteren, moet u eerst op de oefentechniek letten. Het kan best zijn dat je kleine aanpassingen moet doen, waarbij je de beweging aanpast aan de eigenschappen van je lichaam.
Squats in de trainingsmicrocyclus
De gemiddelde duur van een squat-trainingsmicrocycle is 7-14 dagen. De meeste atleten hebben vaak 7 tot 10 dagen nodig om volledig te herstellen.
De locatie van de wedstrijdbeweging in je trainingscyclus gedurende deze periode is erg belangrijk en zal het meest direct van invloed zijn op je prestaties.
Meestal kunnen squats het beste worden gedaan met de eerste oefening op een zware dag, wat overeenkomt met de eerste dag van de microcyclus. Op de dag van lage belasting (de vijfde in de microcyclus) kun je squats het beste als tweede oefening doen. Dit komt overeen met een microcyclus van zeven dagen. Als u een andere microcyclustijd gebruikt, moet u de juiste wijzigingen aanbrengen. Op deze manier kunt u uw trainingsprestaties maximaliseren en volledig herstellen.
Veranderingen in squatbelasting tijdens voorbereiding
Bijna alle atleten begrijpen dat het niet mogelijk zal zijn om constante vooruitgang te boeken door simpelweg het werkgewicht lineair te verhogen. Dit geldt niet alleen voor een specifieke oefening, maar ook voor het totale resultaat in alle drie de competitieve bewegingen. De beste optie is dus om het hele proces van het trainen van een atleet op te delen in fasen:
- Algemeen voorbereidend;
- voorbereidend;
- Precompetitief;
- Competitief.
Op basis van de specifieke trainingsperiode kun je elk van de oefeningen plannen en inladen. Tijdens de algemene voorbereidingsfase moet de belasting bijvoorbeeld een groot volume hebben, wat overeenkomt met 4 tot 5 sets van elk 8-10 herhalingen. Het werkgewicht moet tussen 60 en 70 procent van het maximum voor één herhaling (1RM) liggen. Tijdens deze periode kunt u met extra geld werken aan het verbeteren van de techniek.
Het volume moet tijdens de voorbereidingsfase worden verminderd. Dit komt overeen met dezelfde 4-5 sets, maar het aantal herhalingen wordt teruggebracht tot 6-8. Het werkgewicht zal ook toenemen, wat in dit stadium van voorbereiding al 70 tot 80 procent van 1 RM zal zijn.
Tijdens de twee resterende perioden moet het volume nog meer worden verlaagd, wat 4 tot 5 sets van elk 1-5 herhalingen kan betekenen. Het gewicht van het projectiel neemt op zijn beurt nog meer toe - tot 80-95 procent van 13:00 uur.
Het hierboven beschreven schema stelt de atleet in staat om vruchtbaar te werken, zowel aan de technische kant van de oefening, als om de kracht van de spieren te vergroten.
Extra oefeningen om de squat-prestaties te verbeteren
U dient onmiddellijk uw aandacht te vestigen op de algemene voorbereidende en speciale voorbereidende bewegingen.
De eerste groep moet oefeningen bevatten die de kracht en conditie van de spieren die bij de hoofdoefening betrokken zijn, kunnen vergroten. Bij het kiezen van deze bewegingen moet aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van niet alleen de hoofd- en hulpspieren, maar ook de stabilisatoren. Dit is erg belangrijk en moet onthouden worden. Als we het hebben over specifieke bewegingen, dan kan het hyperextensie zijn, front squats, lunge met een halter, kantelen met een halter.
De tweede groep aanvullende oefeningen is bedoeld om de techniek van competitieve beweging te verfijnen en heeft bepaalde elementen in hun structuur. Ze worden meestal uitgevoerd met een gewicht variërend van 110 tot 120 procent van 1RM. Hierdoor zullen onder andere de sterkte-indicatoren toenemen. Deze oefeningen kunnen een lage puntlift, een pauze-squat, een gedeeltelijke squat en dergelijke zijn.
Dit zijn alle 4 manieren om je voortgang op de barbell squat te vergroten. Tot slot wil ik een aantal van het bovenstaande samenvatten. Het eerste waar je op moet letten, is techniek. Dit is de hoeksteen van uw resultaat.
De lijst met tools die worden gebruikt om de resultaten bij squats te vergroten, moet worden uitgebreid. Voer de oefening ook niet meer dan twee keer uit binnen één microcyclus.
Voor meer informatie over het verhogen van de voortgang van de barbell squat, zie hier:
[media =
