Wil je je dijen in shape krijgen, maar heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Leer hoe meisjes thuis hun heupen doen om een aantrekkelijk figuur te krijgen. U weet waarschijnlijk dat de mensen de dijen het deel van het been tussen de knie- en heupgewrichten noemen. Voor meisjes is dit een van de probleemgebieden op het lichaam. Hier worden grote vetreserves afgezet. Als gevolg hiervan verliezen de benen hun aantrekkelijkheid, en geen enkel meisje wil dit toestaan.
Veel mensen denken dat het onmogelijk is om de hoeveelheid vet op de dijen te verminderen, maar dit is een volledig verkeerde veronderstelling. Om dit doel te bereiken, moet je werken aan de spieren van de billen, evenals aan de binnen- en buitenkant van de dijen. Wanneer je training combineert met de juiste voeding, kun je uitstekende resultaten behalen.
Oefeningen voor de spieren van de binnenkant van de dij
De binnenkant van de dij is het meest problematische gebied op het lichaam van het meisje. Het lichaam maakt hier allereerst vetreserves aan, en het is heel moeilijk om ze kwijt te raken. De situatie wordt verergerd door het feit dat in dit deel van het been de huid vrij zacht is en snel slap wordt door de ophoping van vet. Het is echter noodzakelijk om thuis oefeningen te doen om uw dijen af te slanken.
Als je niet genoeg aandacht besteedt aan de binnenkant van het dijbeen, kun je de benen niet aantrekkelijk maken. We zullen nu kijken naar de beste bewegingen om u te helpen uw innerlijke dijprobleem op te lossen.
- lunges. De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en gewichten moeten in de handen worden genomen. Nadat je een grote stap naar voren hebt gezet, ga je zo laag mogelijk zitten. Keer daarna terug naar de startpositie en voer een beweging uit op het andere been. Voor elk been moeten 10 herhalingen worden gedaan.
- "Bal". Het is noodzakelijk om een kleine bal tussen de dijen te houden en deze zo strak mogelijk aan te knijpen. Ontspan daarna de spieren en herhaal de oefening. Het totaal aantal herhalingen is 15. Je kunt de beweging ook zittend of lopend uitvoeren.
- Squats in eerste positie. De eerste positie verwijst naar ballet en in deze positie moeten je hielen dichtbij zijn en je tenen uit elkaar. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je blik recht naar voren gericht is. Voer squats uit vanuit deze positie en laat je zo laag mogelijk vallen. Als u moeite heeft om uw evenwicht te bewaren, kunt u zich met uw handen aan de rugleuning van een stoel of een muur vasthouden.
- "4-ka". U moet op uw rug liggen, één been strekken en het andere been buigen bij het kniegewricht. Begin met het optillen van je gestrekte been en laat het dan zakken. Voer de beweging in een langzaam tempo uit.
- Diepe squats. De benen zijn wijd geplaatst en de gewichten zijn in de handen geklemd, maar als je nog niet eerder hebt gesport, begin dan alleen met je eigen lichaamsgewicht te trainen. Ga naar beneden totdat de kniegewrichten in een rechte hoek zijn gebogen.
- Mahi in rugligging. Ga op uw zij liggen en laat uw hoofd op één hand rusten. De secondewijzer bevindt zich dicht bij het lichaam en de benen liggen op elkaar. Zwaai je bovenbeen in een verticaal vlak. De oefening staat niet toe dat de spieren maximaal worden belast en daarom is het noodzakelijk om in een multi-repetitieve modus te werken. Het aantal herhalingen zou idealiter honderd moeten zijn. U kunt ook beengewichten gebruiken.
- Mahi in een staande positie. Leg je handen op een stoel of een muur en zwaai opzij, heen en weer. De uitvoering van de beweging is langzaam en het aantal herhalingen is vergelijkbaar met de vorige oefening.
- Mahi in buikligging met verdunning. Neem een rugligging met je benen omhoog. Begin beenverlengingen aan de zijkanten uit te voeren, zonder ze te buigen bij de kniegewrichten.
Het is erg belangrijk om deze reeks oefeningen voor het afslanken van de dijen thuis af te ronden met stretching.
Oefeningen voor de spieren van de buitenkant van de dij
De buitenkant van het bovenbeen is iets makkelijker te trainen in vergelijking met de binnenkant, maar reken niet op snelle resultaten. Als u elke dag thuis oefeningen doet om uw dijen af te slanken, zult u het uiterlijk van dit specifieke deel van het been merkbaar verbeteren.
- Abductie squat. Ga staan met je benen wijd en houd je rug recht. Voer squats uit om evenwijdig aan de grond te zijn. Daarna is het noodzakelijk om het gewicht van het lichaam naar het rechterbeen te verplaatsen en het rechterbeen naar de zijkant te brengen, alsof je de muur gaat beklimmen. Een herhaling moet worden uitgevoerd gedurende ten minste 40 seconden.
- Zijwaartse schop. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening om je dijen thuis af te slanken. Begin met het verplaatsen van uw lichaamsgewicht naar uw rechterbeen terwijl u uw linkerbeen van de grond tilt. Wanneer het kniegewricht van het linkerbeen zich ter hoogte van de buik bevindt. Het is noodzakelijk om het te buigen en de hiel naar de billen te brengen. Sla daarna opzij, maar de teen strekt zich niet uit.
- Mahi met behulp van gewichten. Ga op uw zij liggen en houd de halter met uw bovenhand vast en plaats deze op uw dijbeen. Begin je heup op te tillen met in totaal 40 herhalingen in elke richting.
- Op zijn plaats rennen. Bij het lopen op zijn plaats moeten de kniegewrichten zo hoog mogelijk worden opgetild. De herhalingsduur is 20 seconden.
- Touwtje springen. Hier moet je je kinderjaren herinneren toen je touwtje sprong. Houd er rekening mee dat om schade aan de ligamenten te voorkomen, de beweging in schoenen moet worden uitgevoerd en de benen bij de kniegewrichten licht moet worden gebogen.
- Uit een diepe kraak springen. Ga zitten tot de parallel van de dij met de grond, waarna vanuit deze positie een sprong gemaakt moet worden. Voor een zachte landing moeten je tenen als eerste de grond raken.
Alle hierboven beschreven oefeningen om thuis af te vallen op de dijen, moet u zonder pauzes na elkaar uitvoeren. Wanneer een cirkel is voltooid, rust dan een minuut en herhaal het hele complex vanaf het begin. Dit moet worden gedaan van vier tot vijf cirkels.
Een reeks oefeningen om de dijen en billen af te slanken
Het vrouwelijk lichaam heeft een bijzondere constitutie en vetweefsel bevindt zich voornamelijk in het onderste deel van het lichaam. Daarnaast draagt de inactieve levensstijl van veel mensen bij aan de ophoping van vetten. Om je benen aantrekkelijk te maken, moet je thuis oefeningen doen om je dijen af te slanken, terwijl je de spieren van de billen ontwikkelt.
- Statische squats. Neem een staande positie in de buurt van de muur op een afstand van één voet. Benen zijn ter hoogte van de schoudergewrichten en leunen met je rug tegen de muur. Verplaats je gewicht naar je hielen en hurk alsof je op een stoel zit. Als je een fitball hebt, kun je deze gebruiken door hem tussen de muur en je rug te plaatsen.
- Het bekken omhoog brengen. Ga in rugligging liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Begin je romp op te tillen, rustend op de grond met je schouderbladen en voeten. Terwijl je deze oefening doet om thuis af te vallen, moet je de spieren van de billen aanspannen. Als de beweging heel gemakkelijk voor je is, moet je gewichten gebruiken. Voer drie sets van elk 10 herhalingen uit.
- Zwaai terug. Ga in een knie-elleboogpositie en begin een been op te tillen. Span tijdens het uitvoeren van de beweging de spieren van het werkende been aan.
- Schaar. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Til uw benen iets op en span hun spieren aan, voer bewegingen uit die een schaar nabootsen. Het aantal herhalingen is tien.
Als u begint met het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen om thuis af te vallen, moet u onthouden dat het tijd kost om een goed resultaat te krijgen. Soms kun je op internet bewegingscomplexen vinden, die volgens de auteurs binnen een of twee weken resultaten kunnen opleveren. Geloof zulke uitspraken niet.
Spieren zijn moeilijk te trainen, vooral voor meisjes. Als je je figuur zo aantrekkelijk mogelijk wilt maken, moet je kracht- en cardio-oefeningen combineren met de juiste uitgebalanceerde voeding. Dit is de enige manier om spieren te pompen en cellulitis en vet kwijt te raken. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de lessen regelmatig moeten zijn en nadat u uw doelen hebt bereikt, mag de training niet worden gestopt. Zo kun je thuis de behaalde resultaten behouden en blijf je altijd in topvorm.
Zie deze video voor meer informatie over thuis afvallen in de dijen:
[media =
