De binnenkant van de dij is het meest problematische gebied dat meer aandacht vereist dan de rest van het lichaam. Een geïntegreerde aanpak is nodig - speciale oefeningen, goede voeding. Slanke benen zijn de droom van elk meisje en hiervoor worden verschillende middelen gebruikt. Vaak zijn er situaties waarin strikte diëten worden gevolgd en vermoeiende trainingen worden uitgevoerd, maar het gewenste resultaat nog steeds niet wordt bereikt. Eenvoudige aanbevelingen en deskundig advies helpen dit probleem het hoofd te bieden.
Hoe begin je thuis met afvallen?
Veel van uw succes hangt af van regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding. Eerst moet je de menselijke anatomie in meer detail begrijpen - de grootste en sterkste spieren zijn de spieren van de dij, die verantwoordelijk zijn voor gewrichtsmobiliteit, extensie en flexie.
De voorste spiergroep is adductief, terwijl de achterste spiergroep in de tegenovergestelde richting werkt en als mediaal wordt beschouwd. Om deze spiergroep te pompen, moet je hard werken, want zonder speciale belasting tijdens het dagelijks leven zijn ze praktisch niet betrokken. Ongeacht hoe intensief u zich gedurende de dag beweegt, dit deel van het lichaam is vatbaarder voor ophoping van vetophopingen.
Zelfs tijdens klassieke beentrainingen werkt deze spiergroep nauwelijks. Om niet alleen opgehoopte vetophopingen kwijt te raken, maar ook een mooie spiervorm te simuleren, moet je regelmatig een speciale reeks oefeningen doen.
Om dit deel van het lichaam buiten de sportschool volledig te belasten, is geen speciale uitrusting of uitrusting vereist. Maar je zult er meteen rekening mee moeten houden dat de training zwaar en vermoeiend zal zijn, maar alleen in dit geval zal het mogelijk zijn om het gewenste resultaat te bereiken.
Hoe de binnenkant van de dij aan te spannen - oefeningen om thuis te trainen
Allereerst, om niet geblesseerd te raken tijdens de training, is het noodzakelijk om op te warmen. De volgende meest populaire oefeningen kunnen worden gebruikt om de binnenkant van de dij te trainen.
Squats
Natuurlijk vinden sommige meisjes het misschien vreemd, maar de spieren van de binnenkant van de dijen reageren perfect op de eenvoudigste squats. Deze oefening is niet alleen opgenomen in verschillende complexen, maar ook een van de meest populaire en effectieve.
Squats kunnen op verschillende manieren worden gedaan, maar ze hebben verschillende effecten op de spieren. In het geval dat de spieren in deze zone bijvoorbeeld helemaal geen belasting krijgen, moeten alle bewegingen heel voorzichtig zijn - de benen zijn zo wijd mogelijk gespreid, de sokken worden in verschillende richtingen gedraaid.
De diepte van de squat is ook belangrijk, wat een directe invloed heeft op de spiercontractie en hoe goed ze uitrekken. De rug moet perfect recht blijven, er wordt een doorbuiging gemaakt in de onderrug. Als u dit advies negeert, bestaat het risico dat de wervelkolom beschadigd raakt.
Terwijl u werkt aan de techniek voor het uitvoeren van deze oefening, moet u voelen hoe de spieren aan de binnenkant van de dij beginnen te werken. Je mag tijdens de eerste training geen zware belasting geven of gewichten gebruiken. De spieren moeten zich aanpassen en weer opbouwen naar een nieuwe manier van werken.
Na verloop van tijd zal de juiste techniek zich ontwikkelen en geleidelijk zal het mogelijk zijn om gewicht toe te voegen. Als er problemen zijn met de wervelkolom, wordt het aanbevolen om te oefenen in een speciale riem die de onderrug correct zal fixeren.
Je moet je houden aan de juiste squattechniek:
- benen uit elkaar schouderbreedte uit elkaar of iets breder;
- als er gewichten worden gebruikt, ligt de nadruk op de hielen, maar niet op de tenen;
- tijdens het hurken moet spierspanning worden gevoeld;
- er worden minimaal 10 squats uitgevoerd;
- geleidelijk neemt de belasting toe.
Benen ontvoering
Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd op een stevige en vlakke ondergrond:
- neem de startpositie liggend op je zij, je benen blijven recht;
- til je rechte been op en houd deze positie 5 seconden vast;
- terug naar de beginpositie;
- je moet je been langzaam laten zakken, zonder een ruk;
- doe ten minste 10 herhalingen, geleidelijk oplopend tot 20.
Eerst wordt één nadering uitgevoerd, er wordt een pauze van 30 seconden genomen en de tweede nadering wordt uitgevoerd. Nadat 10 liften met het rechterbeen zijn voltooid, moet u naar de andere kant rollen en een oefening voor het linkerbeen uitvoeren. Het is belangrijk dat tijdens de oefening het lichaam recht is, de sokken niet werken, de spieren van de benen zoveel mogelijk worden gestrekt.
Oefening "schaar"
- Om deze oefening uit te voeren, moet je op je rug op de grond liggen met je armen langs je romp.
- Plaats je handpalmen onder de billen.
- Hef je benen 15 cm op, dan kun je het vergroten tot 25 cm.
- Doe ongeveer 20 beenkruisen binnen een minuut.
- Om de voordelen van deze oefening te bereiken, moet u 2-3 herhalingen voltooien.
Bij het uitvoeren van deze oefening moet u er goed op letten dat de onderrug op de grond blijft drukken.
Opzij springen
Na het voltooien van de hierboven beschreven oefeningen, moet je een beetje schakelen en actievere stappen nemen. Om de binnenkant van de dij te trainen, wordt aanbevolen om zijsprongen te maken. Deze oefening helpt om de bestaande vetophopingen in dit gebied actiever te verbranden.
Eerst worden sprongen een minuut lang op het rechterbeen uitgevoerd en vervolgens op het linkerbeen. Doe 2 sets van 20 sprongen voor elk been.
Voorwaartse uitval
Deze oefening is een van de meest effectieve voor de binnenkant van de dij, omdat het de spieren effectief versterkt. Maar je kunt ook een geweldige bonus krijgen - er is een intensieve studie van de spieren van de lagere pers.
U moet voorwaartse lunges uitvoeren volgens het volgende schema:
- Sta rechtop, je rug blijft perfect recht, je armen zijn langs je romp, je benen zijn gespreid, kijk voor je uit.
- Terwijl je inademt, zet je een stap naar voren, terwijl het gewicht van het lichaam wordt overgebracht naar het gestrekte been.
- Voer 10 lunges uit en wissel dan van been.
Tijdens deze oefening kunt u zich niet afzetten en uzelf op deze manier proberen te helpen, omdat dit precies het voordeel is van de uitgeoefende belasting. Het is noodzakelijk om constant te controleren dat tijdens de sessie het lichaam volledig recht blijft.
Aan het einde van de reeks oefeningen moet correct worden uitgerekt. Dit helpt de spanning van vermoeide spieren te verlichten en minimaliseert ook de kans op onaangename spierpijn de volgende dag.
Het uitrekken moet correct gebeuren:
- ga eerst op de grond zitten, je rug blijft perfect recht;
- buig je benen en spreid ze langzaam uit elkaar totdat je knieën de grond raken;
- in het begin lijkt deze oefening misschien erg moeilijk, maar na een week wordt rekken veel gemakkelijker;
- tijdens de oefening moet je ervoor zorgen dat je rug recht blijft;
- de voeten moeten tegen elkaar worden gedrukt;
- blijf een paar minuten in deze positie en veren lichtjes je benen zodat ze geleidelijk lager zinken.
Het wordt aanbevolen om de hierboven beschreven oefeningen drie keer per week uit te voeren - dit is de optimale belasting van de spieren. Alleen bij regelmatige training zal een positief resultaat merkbaar zijn.
Een oefening met een fitball is een geweldige aanvulling op het complex, maar als het niet mogelijk is om het te gebruiken, kun je het vervangen door een eenvoudige bal, die een relatief klein formaat moet hebben:
- pak de bal en ga op de grond liggen;
- buig je benen op de knieën;
- plaats een bal of fitball tussen je knieën;
- houd het vast met de spieren van de benen - druk in en blijf 5-8 seconden in deze positie;
- ontspan dan je spieren;
- voor beginners is het voldoende om 20 herhalingen uit te voeren, daarna wordt een korte pauze genomen en wordt een andere benadering uitgevoerd.
Hoe span je de binnenkant van je dijbeen in de sportschool?
Als het niet mogelijk is om thuis te trainen, dan is het beter om een sportschoolabonnement af te sluiten. U kunt het zelf doen op de simulators of gebruik maken van de diensten van een trainer die u helpt bij het correct opstellen van een individueel trainingsprogramma, gericht op probleemgebieden.
Het programma is niet het moeilijkste, bovendien moet je beginnen met lichte ladingen, om niet per ongeluk gewond te raken. In de sportschool is er een speciale simulator waarmee je precies het binnenste deel van de dij kunt trainen. Het is heel gemakkelijk te gebruiken en vereist geen speciale fysieke training.
U kunt ook een simulator gebruiken, zoals een expander. Er zijn verschillende opties om erop te trainen, maar de eenvoudigste is de volgende: ga direct op de machine staan en zwaai naar de zijkant (10 herhalingen voor elk been).
In de sportschool kunt u de volgende oefeningen doen om uw binnenkant van de dijen effectief te trainen:
- Beenkrul op de simulator kan een groot stuk zijn voor gewogen squats.
- Druk met een brede houding. Het is belangrijk om de knieën tot het einde te strekken, de techniek moet strikt worden nageleefd. Als de tenen in één richting wijzen, moeten de knieën in dezelfde richting staan.
- Hurken met gewichten. Benen moeten breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar de zijkant gedraaid, rug volledig gestrekt. Er wordt een langzame squat uitgevoerd, er zijn dumbbells in de handen, waarvan het gewicht 3-6 kg kan zijn, afhankelijk van de initiële fysieke fitheid. Halters worden voor je geplaatst en vervolgens tegen de borst gedrukt. Er worden 15 squats uitgevoerd, een pauze en nog twee benaderingen genomen.
Hoe vetophopingen van de binnenkant van de dijen te verwijderen?
Cellulitis komt vaak voor in dit gebied, dus je moet hard werken om slanke benen te krijgen. Houd er rekening mee dat vetafzettingen in dit gebied zeer snel verschijnen. Om dit onaangename fenomeen te voorkomen, moet u regelmatig een speciale reeks oefeningen uitvoeren, een actieve levensstijl leiden en in plaats van ontspannen op de bank, een wandeling in het park kiezen. Vergeet de noodzaak van een uitgebalanceerd dieet niet en zorg goed voor de huid in dit gebied.
U moet zich houden aan een paar eenvoudige voedingsregels:
- het dieet moet een grote hoeveelheid rauwe groenten met fruit bevatten;
- probeer aardappelen volledig te verlaten, maar af en toe kan het in een schil worden gebakken;
- verwijder alle gebakken en vettige uit het dieet;
- je moet regelmatig voldoende vezels consumeren;
- gebruik niet te veel meelproducten, allereerst is deze regel van toepassing op gebak, witbrood en bladerdeeg;
- het is belangrijk om langzame koolhydraten en eiwitrijke voedingsmiddelen goed te combineren;
- augurken en ingeblikt voedsel zijn ten strengste verboden;
- je kunt niet te veel eten voor het slapengaan;
- je moet zoete melk, koffie met suiker, inclusief suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, opgeven en sappen bewaren;
- het is belangrijk om voldoende gewoon water te drinken, maar zonder gas - niet minder dan 1,5 liter per dag, zelfgemaakte sappen en kruidenthee zijn gunstig.
In de strijd tegen dit probleem komen ook effectieve cosmetische ingrepen voor thuis te hulp. Het wordt aanbevolen om regelmatig zelfgemaakte scrubs te gebruiken. Zo geeft de samenstelling van zure room in combinatie met grof zeezout een verbluffend resultaat:
Om probleemgebieden met vetophopingen en tekenen van cellulitis op te lossen, kunt u een koffiescrub gebruiken, die als volgt wordt bereid:
- Neem gezette koffie (100 g), het is raadzaam om een versgemalen product te gebruiken. Instantkoffie of koffiepoeder is niet geschikt.
- Olijfolie (2 eetlepels) wordt aan de koffie toegevoegd.
- Alle componenten worden gemengd en vloeibare honing (1 theelepel) wordt geïntroduceerd.
- De resulterende massa wordt na het douchen op de gestoomde huid aangebracht en de huid wordt doorgewerkt met een massagehandschoen.
Deze scrubs bereiden de huid perfect voor en helpen overtollig vocht te verwijderen. Nadat de peeling is voltooid, wordt aanbevolen om massageolie op de huid aan te brengen. Olijfolie is een prima optie, maar er worden niet meer dan 5 druppels etherische sinaasappelolie aan toegevoegd. Hierdoor werkt de compositie veel actiever en worden tekenen van cellulitis sneller verwijderd.
Een integrale aanpak om het probleem op te lossen is erg belangrijk, daarom is het gebruik van algenpakkingen extra aan te raden. Je kunt ze niet alleen in een gespecialiseerde winkel kopen, maar ook in elke apotheek. Voor één procedure zijn meerdere vellen kelp voldoende, die vooraf in water worden gedrenkt en op probleemgebieden worden aangebracht. Algen worden gefixeerd met een laag polyethyleenfilm. Na ongeveer een uur wordt het kompres verwijderd en wordt de huid afgespoeld met water, bij voorkeur een contrastdouche. Breng aan het einde een vochtinbrengende lotion of huidcrème aan.
Het is niet alleen belangrijk om te weten welke hulpmiddelen en technieken zullen helpen om de binnenkant van het dijbeen strakker te maken, maar ook wat absoluut niet moet worden gedaan. Het is verboden om op dit gebied verwarmende crèmes aan te brengen die bedoeld zijn om cellulitis te bestrijden. Wrijf ook niet te agressief over dit gebied met een massagehandschoen of doe een tintelende massage. Het feit is dat er in dit gebied een zeer gevoelige, dunne en tere huid is, terwijl de bloedvaten heel dichtbij zijn en als gevolg daarvan lelijke en pijnlijke kneuzingen op het lichaam kunnen verschijnen.
Alleen een competente en correcte aanpak zal helpen om de binnenkant van de dijen strakker te maken en de tekenen van cellulitis weg te werken. hiervoor is het voldoende om regelmatig te sporten, uw dieet te controleren en schadelijke en calorierijke voedingsmiddelen, inclusief snoep, volledig uit het dieet uit te sluiten.
