Veel mythes ontmaskerd over sportvoeding bij bodybuilding en de voordelen van koolhydraat-eiwitshakes. Alle atleten zijn zich tegenwoordig bewust van de aanwezigheid van een "koolhydraatvenster". Dit is de periode na de training, waarin wetenschappers aannemen dat voedingsstoffen sneller worden opgenomen. Het praktische bewijs voor het bestaan ervan is echter dubbelzinnig en het is moeilijk om met zekerheid te zeggen dat het "koolhydraatvenster" zeker plaatsvindt. In dit verband rijst de vraag - waarom zit je vol met eiwitcocktails in bodybuilding, als er nog geen serieus bewijs is van het bestaan van een "venster"?
Moet ik na de training op een bepaald tijdstip eiwitten nemen?
De veronderstelling over de aanwezigheid van een "venster" is voornamelijk te wijten aan het feit dat de training op een lege maag wordt uitgevoerd. Dit leidt tot een versnelling van katabole reacties en het tekort aan aminozuurverbindingen dat optreedt voordat het begin van de oefening aanhoudt en nadat het is voltooid.
Als je na een nachtelijke sessie traint zonder te eten, dan is voeding na de training de moeite waard. Ideaal in dit geval zou een mengsel van eiwitverbindingen en koolhydraten zijn om de aminebalans in een positieve richting te verschuiven en anabole processen te activeren. Het gebruik van deze tactiek kan op de lange termijn spiergroei veroorzaken.
Het belangrijkste is dus de invloed van maaltijden voor aanvang van de sessie, omdat niet alle atleten op een lege maag trainen. Het is heel gebruikelijk dat bodybuilders aankomen door ongeveer 60 of 120 minuten voor het begin van de sessie te eten. In overeenstemming met de voedingssamenstelling kunnen dergelijke technieken pre-workout of post-workout van aard zijn. Dit komt doordat het proces van voedselverwerking kan duren tot het moment dat het lichaam begint te herstellen van stress.
In één experiment bleek dat het gebruik van een relatief kleine dosering van essentiële aminozuurverbindingen (slechts 6 gram), gebruikt vlak voor het sporten, leidde tot een toename van de concentratie van amines in spierweefsel met 130 procent. Bovendien werd deze concentratie 120 minuten gehandhaafd.
Tegelijkertijd zijn er resultaten van een ander onderzoek dat het tegenovergestelde resultaat heeft. Het consumeren van 20 gram wei-eiwit verhoogde het vermogen van de spier om amines te consumeren met meer dan 4 keer, maar de pre-workout concentratie werd pas drie uur later bereikt.
Toch sporten nogal wat sporters na het werk tot het avondeten. Als gevolg hiervan is de laatste keer dat ze eten voor de les 4 of 5 uur ervoor. Dit kan post-workout voeding zeer effectief maken. Wetenschappers hebben berekend dat het anabole effect van maaltijden tot zes uur kan duren, en deze tijd hangt af van de stofwisseling van aminozuurverbindingen na de maaltijd. Als gevolg hiervan suggereerden wetenschappers dat het maximale effect kan worden bereikt op het moment dat de productiesnelheid van eiwitverbindingen maximaal is en aminen in het bloed meer vatbaar zijn voor oxidatie. Train je dus niet eerder dan 3 of 4 uur na een maaltijd, dan kan zelfs het consumeren van 25 gram eiwitmengsel direct na de training al zeer effectief zijn.
Ook moet worden opgemerkt dat deze aanbevelingen niet voor alle sporters geschikt zijn en dat trainingservaring en leeftijd hierbij van groot belang zijn. Voor beginnende bodybuilders is de reactie van het lichaam op stress de activering van de productie van eiwitverbindingen in mitochondriën en myofibrillen. Voor getrainde atleten is dit proces meer kenmerkend voor het myofibrie-apparaat. We kunnen dus zeggen dat ervaren atleten de tijd en kwaliteit van de ingenomen eiwitverbindingen nauwkeuriger moeten controleren. Dit zal de snelheid van spiergroei optimaliseren.
Denk ook aan de resultaten van een ander experiment waaruit bleek dat oudere bodybuilders hoge doseringen eiwitsupplementen nodig hadden. Niet alle onderzoeken waar we het zojuist over hebben gehad hebben bepaalde beperkingen.
Dit is voornamelijk te wijten aan het kleine aantal uitgevoerde langdurige en gecontroleerde onderzoeken. Om deze reden is het moeilijk om de factoren aan te wijzen die het meest hebben bijgedragen aan de onderzoeksresultaten (pre- of post-workout voeding). Even belangrijk is het gebruik van verschillende doseringen van eiwitverbindingen in vergelijkbare situaties. Bovendien slikken proefpersonen in de meeste experimenten kleine doses eiwitten, variërend van 10 tot 20 gram. Om de resultaten zo nauwkeurig mogelijk te maken, moet u 20 tot 40 gram nemen.
Zoals bij veel onderzoeken over andere onderwerpen, zijn niet-sportieve mensen vaak betrokken bij de experimenten. Meestal passen hun spieren zich goed aan stress aan, en dit vermindert de waarde van de ontvangen informatie aanzienlijk.
Praktisch advies over het gebruik van eiwitmengsels
Tot nu toe is het moeilijk om alleen op basis van de resultaten van reeds uitgevoerd onderzoek advies te geven. We hebben zojuist gesproken over de redenen hiervoor. Het is het beste om je te concentreren op praktische resultaten in deze kwestie, waardoor je de onderzoekshiaten gedeeltelijk kunt opvullen.
Om een goed anabool effect te krijgen, moet je voor en na de training 0,4 tot 0,5 gram eiwit per kilogram massa consumeren. Sporters met een gewicht van 75 kilo moeten bijvoorbeeld voor en na de training 35 tot 40 gram eiwitmengsels innemen. Het overschrijden van deze hoeveelheid eiwitten zal niet het beste resultaat hebben, en het negeren van deze aanbeveling zal leiden tot een significante afname van de anabole achtergrond.
Het is belangrijk om te onthouden dat eiwitrijke voeding een tijdelijk anabool effect heeft en dat het tijdsinterval tussen de maaltijden voor het begin en aan het einde van de sessie tussen de drie en vier uur moet zijn. Er wordt uitgegaan van een lesduur van 45 minuten tot anderhalf uur.
De wetenschappelijke kijk van fysiologische wetenschappers op de inname van eiwitshakes in deze video:
