Weet je zeker dat je spierfalen bereikt? Hoe beïnvloedt afstoting de spiergroei en eiwitsynthese in het lichaam van een atleet? We onthullen het geheim van professionele bodybuilders. Begin met een definitie. Spierfalen is het onvermogen van een spier om de nodige inspanning te leveren om externe weerstand te overwinnen. Simpel gezegd, je hebt gewoon niet de kracht om de laatste rep te voltooien. Veel experts hebben een verschillende houding ten opzichte van dit fenomeen en atleten gebruiken het steeds vaker in hun trainingen. Vandaag gaan we het hebben over de mythes van spierfalen bij bodybuilding.
Mythe #1: Waarom neemt de spierkracht af?
Het antwoord is over het algemeen eenvoudig: de contractiele mechanismen van cellen werken niet meer. Zoals u weet, trekken spieren samen door myosinebruggen. Als ze hun functie niet kunnen uitoefenen, kan de spier niet samentrekken. Deze aandoening wordt spierfalen genoemd.
Myosinebruggen kunnen in twee gevallen falen:
- Als ze na voltooiing van het werk in een gekoppelde toestand zijn;
- zich in de uitgeschakelde positie bevinden voordat u met het werk begint.
Deze staten zijn passief. Hoe meer bruggen er momenteel actief zijn, hoe groter de inspanning om de spier te ontwikkelen. Nu is het nodig om te begrijpen wanneer de bruggen in een actieve staat zijn. Om dit te doen, moet u uitzoeken wanneer ze betrokken of niet betrokken blijven.
Om de spieren te laten werken, is energie nodig, die wordt verkregen uit de ATP-moleculen. Hoe meer deze stof wordt opgeslagen, hoe sterker je spieren zullen zijn. Wanneer de brug interageert met het actiniumfilament en hiervoor een ATP-molecuul uitgeeft, is er extra energie nodig om ze te ontkoppelen. Als het er niet is, bevinden de bruggen zich in een passieve in elkaar grijpende staat. Er zijn echter altijd stoffen in het lichaam die onderling uitwisselbaar zijn. Dit gebeurt ook met energiebronnen. Creatinefosfaat en ATP zijn waardevoller en raken snel uitgeput. Maar er zijn ook minder waardevolle, die voldoende zijn voor langere tijd. Deze omvatten glycolysereacties (synthese van ATP-moleculen uit glucose), evenals oxidatieve processen (synthese van ATP uit vetcellen).
Zo kan het lichaam energie vinden om door te gaan met de oefening, en in dit geval zal er geen weigering zijn, of deze bewering waar is. Slechts gedeeltelijk, want zelfs wanneer de bruggen in een ontkoppelde positie staan, kan een storing optreden. Meestal zijn creatinefosfaat- en glycogeenvoorraden voldoende voor 4 tot 6 herhalingen. Daarna begint energie te stromen door glycolyse. Dit proces begint een halve minuut na het uitvoeren van de beweging en kan de spieren enkele minuten van energie voorzien.
Daarna zou het proces van vetoxidatie moeten zijn begonnen, maar bij anaërobe belasting is er niet genoeg zuurstof en vindt de activering ervan niet plaats. Je moet je er ook van bewust zijn dat tijdens spierarbeid melkzuur wordt gesynthetiseerd, wat het vermogen om ATP te gebruiken beperkt, en op een bepaald punt blijven de bruggen in een ontkoppelde toestand. Dit is spierfalen.
Mythe #2: In welke toestand is spiergroei het meest effectief?
We hebben de toestand van de bruggen uitgezocht, nu is het noodzakelijk om te begrijpen welke van de passieve toestanden een grotere toename van de spiermassa zal veroorzaken. Laten we er om te beginnen echter aan herinneren dat in de ontkoppelde toestand de bruggen met een lang energieverbruik in een gematigd volume blijven en in de gekoppelde toestand - met een snel verbruik van energiebronnen in een groot volume. Wetenschappers hebben ontdekt dat maximale groei van spierweefsel kan worden bereikt door de bruggen in de in elkaar grijpende toestand te vertragen. Hierdoor kan de maximale hoeveelheid microschade aan spierweefsel worden toegebracht. Omdat ATP niet genoeg is om alle bruggen te laten werken, blijft een deel ervan in een vergrendelde toestand en beweegt de rest de spier. Dit leidt tot schade aan die bruggen die verbonden blijven.
We moeten dus het falen vergroten wanneer de bruggen worden ingeschakeld. Om dit te doen, is het noodzakelijk om alle energie snel te gebruiken voordat de glycolysereacties in het spel komen. Hieruit kunnen we concluderen dat de set minder dan dertig seconden zou moeten duren en we veel werk zouden moeten verzetten.
Als je spieren het na meer dan 30 seconden opgeven, dan verspil je niet snel genoeg energie. Als gevolg hiervan treedt falen niet op vanwege weefselbeschadiging, maar vanwege melkzuur, dat het gebruik van ATP verstoort. Tegelijkertijd blijkt zelfs bij een snelle (minder dan 10 seconden) uitval dat de energiereserve nog niet is uitgeput en de bruggen niet in de ingeschakelde stand zijn gebleven. Om deze reden is het gebruik van een laag aantal herhalingen (minder dan 4) niet zo effectief voor spiergroei als een matig aantal herhalingen, variërend van 6 tot 10.
Mythe 3: Aanpassing van spieren aan overbelasting
Als je alles goed hebt gedaan en binnen een halve minuut faalt met 6-10 herhalingen, dan beginnen je spieren te groeien. Maar geleidelijk zullen de energiereserves meer en meer worden en zullen de spieren zich aanpassen aan de vorige belasting. Om vooruitgang te blijven boeken, moet je de stress van de oefening verhogen. Dit kan op verschillende manieren worden bewerkstelligd.
Door afstoting weet je dat je spieren micro-beschadigd zijn en in omvang zullen groeien. Om het gemakkelijker te maken om de belasting te verhogen, dient u een trainingsdagboek bij te houden. Helaas doen niet een heel groot aantal atleten dit.
Op het moment van falen zijn je spieren al beschadigd, maar als je de beweging blijft uitvoeren, neemt het aantal microtrauma's toe. Misschien zal iemand denken dat dit goed is en de spieren sneller zullen groeien. In de praktijk moet er echter een evenwicht worden gevonden en moet er voldoende microschade zijn, en niet een overvloed.
U moet begrijpen dat de garantie voor uw vooruitgang niet spierfalen zelf is, maar een constante toename van het energieverbruik. Je moet dus heel voorzichtig zijn met weigeringtraining, zodat de stress die je tijdens de les krijgt, niet overdreven wordt voor het hele lichaam.
Zie deze video voor meer informatie over de voordelen en gevaren van spierfalen:
