Je hoeft niet naar de sportschool om af te vallen en fit te blijven. Leer hoe je squats correct doet om het perfecte lichaam te krijgen. De meeste vrouwen zijn niet tevreden met hun uiterlijk en gebruiken allerlei manieren om hun figuur vorm te geven. Maar weinig mensen realiseren zich dat de eenvoudigste squats zullen helpen om af te vallen en een aantrekkelijk uiterlijk aan de billen en heupen te geven. Om een dergelijk effect te bereiken, is het echter niet alleen noodzakelijk om regelmatig te trainen, maar ook om verschillende regels en kenmerken van het uitvoeren van squats te kennen.
De kwestie van de aanwezigheid van een vetlaag in het onderlichaam heeft vrouwen altijd ongerust gemaakt, omdat extra kilo's zich in de regel in dit gebied vestigen. Dit resultaat wordt verkregen door een onjuist en onevenwichtig dieet, een zittende levensstijl, een gebrek aan zelfs minimale fysieke activiteit, enz.
Om dit probleem op te lossen, wordt tegenwoordig niet alleen de sportschool gebruikt, maar ook een verscheidenheid aan nieuwerwetse diëten, bij het observeren waarvan je moet verhongeren, kunnen cosmetische procedures (massages, wraps, crèmes, maskers, enz.) ook worden gebruikt. Maar deze fondsen geven niet altijd het gewenste resultaat. Het is ook goed met squats of elke andere fysieke activiteit, waarbij verschillende middelen worden gebruikt om af te vallen (als je ze alleen neemt en niets anders doet, dan zal er bijna geen resultaat zijn):
- Afslankende Mangosteensiroop
- Lipoxine
- Eco Pills Framboos Capsules
- Drops OneTwoSlim
Als er geen tijd of gelegenheid is om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan, wanhoop dan niet, want om een droomfiguur te krijgen, volstaat het om regelmatig eenvoudige maar zeer effectieve squats uit te voeren. Natuurlijk, om het gewenste resultaat te bereiken, moet je veel tijd besteden, dus wees geduldig. In de regel duurt het gemiddeld 30-40 dagen om de billen en heupen te corrigeren, afhankelijk van het aanvangsgewicht en de voeding, omdat deze factoren de belangrijkste invloed hebben. Het belangrijkste is om regelmatig squats te doen en al snel zullen dergelijke trainingen een gewoonte worden en niet te zwaar lijken.
De voordelen van squatten
Iedereen is al sinds de kindertijd bekend met zo'n eenvoudige oefening als squats, maar weinig mensen weten dat ze twee soorten belastingen bevatten: aëroob en kracht. Tijdens squats zijn de spieren van de benen, buikspieren en rug gespannen, daarom wordt effectieve krachttraining uitgevoerd.
Tijdens squats begint frequente en intense ademhaling, waardoor een toename van het aantal contracties van de hartspier begint. Het bloed is verrijkt met zuurstof en verzadigt elke cel van het lichaam.
Squats zijn erg nuttig voor het lichaam, dus je moet niet lui zijn, want regelmatige training zal je helpen om weer een goede fysieke conditie te krijgen en je figuur te corrigeren:
- Regelmatig hurken helpt de stofwisseling te versnellen, zodat vetophopingen geleidelijk worden omgezet in spierweefsel.
- Je kunt alleen afvallen als je elke dag extra calorieën verbruikt.
- Squats helpen de rugspieren te versterken, de buik strakker te maken, de gluteusspieren te versterken en de heupen worden weer slank en strak.
Hoe werken squats precies in de strijd tegen overgewicht?
Squats zijn tegenwoordig een van de meest effectieve oefeningen, omdat bijna alle spieren werken tijdens hun uitvoering. Hierdoor worden vetophopingen in de dijen, buik, billen verbrand en wordt spiermassa opgebouwd.
Natuurlijk, als we het hebben over energieverbruik, zullen squats het verliezen van actieve aerobe belastingen, maar tegelijkertijd behoren ze tot de effectieve middelen om overgewicht te bestrijden.
Rekening houdend met het aanvankelijke lichaamsgewicht, zullen verschillende inspanningen worden geleverd om zelfs de eenvoudigste fysieke oefeningen uit te voeren, daarom zal het proces van afvallen op verschillende manieren plaatsvinden. Als je wilt, kun je het aantal verbrande calorieën tijdens squats berekenen, maar dit gebeurt alleen op individuele basis.
Als een vrouw bijvoorbeeld ongeveer 60-65 kg weegt, wordt na 5 minuten squatten (100 herhalingen) ongeveer 43 Kcal verbruikt. Mits er ochtend- en avondtraining wordt gegeven, kun je 86 Kcal per dag kwijt.
Gewichtsverlies door hurken is niet alleen een gevolg van het calorieverbruik. Om de effectiviteit van een dergelijke oefening meerdere keren te vergroten, kunt u extra belastingen gebruiken, bijvoorbeeld een halter of halters. Dankzij het gebruik van extra belastingen wordt het proces van spiermassavorming meerdere keren versneld. In tegenstelling tot lichaamsvet, zullen spieren de opgehoopte overtollige calorieën veel sneller opgebruiken. Daardoor neemt ook het energieverbruik toe, ook al zullen er geen kardinale veranderingen zijn in het gebruikelijke stroomvoorzieningssysteem. In het geval van een vermindering van het gebruikelijke dieet met 150-200 calorieën, zal het proces van afvallen echter veel actiever zijn.
Squattechniek voor gewichtsverlies
Om een droomfiguur te krijgen en van het bestaande overtollige gewicht af te komen, is het niet alleen nodig om regelmatig te oefenen, maar ook om squats correct uit te voeren. Conventioneel is dit type oefening verdeeld in twee fasen:
- De eerste fase wordt beschouwd als een diepe en ongehaaste squat, die gepaard moet gaan met sterke spanning van het spierkorset van de rug, evenals de onderste ledematen en buikspieren.
- De tweede fase is macht. Een terugkeer van een diepe squat naar de startpositie wordt uitgevoerd door het gewicht van uw lichaam op te tillen. Indien gewenst kunnen dumbbells, gewichten, zware boeken of plastic flessen gevuld met water worden gebruikt om de fysieke activiteit te verhogen.
Als je squats uitvoert, moet je niet alleen nadenken over het proces van afvallen, maar ook proberen je eigen gezondheid niet te schaden. Zelfs zo'n eenvoudige oefening heeft een speciale techniek die strikt moet worden nageleefd, anders kunnen de gevolgen onvoorspelbaar zijn. Bij het starten van een training zijn er een paar eenvoudige richtlijnen om te overwegen:
- Tijdens de oefening moeten de buikspieren zonder mankeren worden gespannen, omdat zij het zijn die de rol van een sterk korset voor de wervelkolom zullen spelen.
- De hielen moeten altijd plat op de grond blijven.
- Het is ten strengste verboden om je hielen van de vloer te halen tijdens het hurken, aangezien dit de grootste fout is die niet mag.
- Het is noodzakelijk om de positie van de rug te controleren, omdat deze tijdens de lessen volledig recht moet blijven, maar niet afgerond of gebogen.
- Nadat het onderste punt is bereikt, moeten de knieën evenwijdig aan de voeten zijn.
- Je kunt je knieën niet naar buiten of naar binnen draaien.
- Tijdens de lessen moet de ademhaling gelijkmatig en gemeten zijn, je moet proberen je aan te passen aan het ritme van squats - terwijl je naar beneden gaat, wordt diep en gelijkmatig ingeademd, en als je omhoog gaat, adem uit.
Het is noodzakelijk om de kraaktechniek constant te controleren, omdat het de juiste uitvoering van de oefening is die het maximale effect geeft. In ongeveer 15-20 minuten training kun je ongeveer 250 Kcal verliezen, maar dit cijfer hangt rechtstreeks af van de individuele kenmerken van het organisme en het aanvankelijke lichaamsgewicht. Tijdens de training moet je proberen af te stemmen op een speciale golf, omdat het belangrijk is om te voelen hoe de spieren werken tijdens elke beweging.
Contra-indicaties voor squats
Om ervoor te zorgen dat squats alleen de gezondheid ten goede komen en niet schaden, moet er rekening mee worden gehouden dat er bepaalde contra-indicaties zijn, waaronder ziekten zoals:
- arteriële hypertensie;
- rugproblemen;
- hernia;
- ziekten van de gewrichten van de benen;
- problemen in het werk van het cardiovasculaire systeem;
- spataderen;
- scoliose;
- radiculitis.
In het geval dat er ten minste één van de bovengenoemde ziekten is, is het noodzakelijk om squats te verlaten als een middel in de strijd tegen overgewicht, anders bestaat het risico alleen maar om uw eigen welzijn te verslechteren.
Hoe begin je met afvallen met squats?
Als je niet eerder vruchtbaar hebt moeten trainen met squats, is het noodzakelijk om de keuze voor de klassieke techniek te stoppen. In dit geval worden de benen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de armen langs het lichaam neergelaten en zo ontspannen mogelijk. Het hurken wordt langzaam uitgevoerd, terwijl het neerlaten nodig is totdat een rechte hoek in de knieën wordt gevormd. Dan moet je ook langzaam terugkeren naar de startpositie.
In het geval dat squats worden gebruikt als afslankoefening, is het maximale aantal herhalingen verplicht. Om de belasting te vergroten, is het handig om extra gewichten te gebruiken, bijvoorbeeld halters. Natuurlijk zal het aantal squats strikt op individuele basis worden bepaald, maar tegelijkertijd moet je het aantal herhalingen geleidelijk verhogen, omdat de spieren het vermogen hebben om aan de oefeningen te wennen.
Om te wennen aan regelmatige training en deel te nemen aan het proces, moet je lessen beginnen met 1 set, die 15 squats zou moeten hebben. Het is belangrijk om minimaal 3 benaderingen in één training uit te voeren, waartussen u korte pauzes van 3-5 minuten kunt nemen, maar niet meer.
Al snel zal er een gevoel van kracht in de spieren zijn en een verlangen om de belasting te verhogen, 20 squats in één herhaling uit te voeren en geleidelijk 30 keer te bereiken. Je kunt ook meer herhalingen doen, terwijl je de pauze ertussen tot een minimum beperkt.
Tijdens de week kun je 3-4 keer doen, het is niet nodig om elke dag te trainen. Als de resulterende belasting klein begint te lijken, is het handig om gewichten te gebruiken, bijvoorbeeld kleine halters met een gewicht van 1-2 kg zouden een uitstekende optie zijn.
Het is belangrijk om de gouden regel van elke training te onthouden - er moet eerst een warming-up worden uitgevoerd om de spieren goed op te warmen, anders neemt het risico op blessures toe. Tijdens de warming-up moet speciale aandacht worden besteed aan de enkels en knieën, omdat het uitvoeren van squats veel stress op deze gebieden zal leggen.
Gewogen squats
Dit type oefening is niet voor iedereen geschikt en wordt aanbevolen om de elasticiteit van de billen en heupen te herstellen. Het is voldoende om eerst een extra gewicht van 1 kg te gebruiken. Dumbbells worden in de handen genomen (flessen gevuld met water kunnen worden gebruikt), de benen worden op schouderbreedte gespreid en een soepele squat wordt uitgevoerd met behulp van de klassieke techniek.
Plie-squats
Deze squat is gebaseerd op de plie ballet beweging. Om deze oefening uit te voeren, worden de benen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de tenen naar buiten gedraaid, waarna een soepele neerwaartse beweging wordt uitgevoerd (de knieën worden zo langzaam mogelijk gebogen).
Deze oefening is een geweldige manier om overtollig vet op de binnenkant van de dijen kwijt te raken. Om deze oefening uit te voeren, kun je dumbbells als gewichten gebruiken.
Tegenwoordig zijn er nogal wat verschillende soorten squats, waardoor je snel kunt afvallen en een slank figuur kunt krijgen. Maar om een dergelijk resultaat te verkrijgen, moeten de lessen regelmatig worden gegeven, moet u ook op uw eigen dieet letten en het gebruik van vette en te calorierijke voedingsmiddelen beperken, die het verschijnen van overgewicht veroorzaken.
Bekijk de squat-techniek in deze video:
