Ontdek of het voor mannen echt nuttig is om squats op te nemen in hun trainingsproces en welke soorten beter te gebruiken zijn - met gewichten of met hun eigen gewicht. Squats zijn niet alleen een van de meest populaire oefeningen, maar ook effectief. Bij het uitvoeren van een beweging zijn niet alleen de spieren van de benen actief bij het werk betrokken, maar ook de rug en een groot aantal kleine spieren. Laten we eens kijken wat de voordelen zijn van squats voor de gezondheid van mannen.
Zijn er gezondheidsvoordelen van squats voor mannen?
Niemand zal betwisten dat elke matige fysieke activiteit een positief effect heeft op de menselijke gezondheid. Wetenschappers hebben het al lang geleden bewezen. Dat de voordelen van squats voor de gezondheid van mannen erg groot zijn. Hier zijn slechts enkele van de positieve effecten van deze oefening:
- Het verbetert de bloedcirculatie in het bekkengebied en door het hele lichaam. Als gevolg hiervan behoudt de huid haar elasticiteit en tonus voor een lange tijd.
- Squats kunnen je rug- en buikspieren versterken, wat een positief effect heeft op de houding.
- De efficiëntie van de hartspier verbetert en de tonus van de bloedvaten neemt toe.
- Bewegingscoördinatie verbetert.
- Metabolische processen worden versneld, waardoor u overtollig gewicht kunt kwijtraken.
- Tijdens squats nemen de buikspieren actief deel aan het werk en om ze te versterken, is deze oefening praktisch niet minder efficiënt dan draaien.
- Het werk van de gewrichten van de onderste ledematen verbetert.
- Je hebt niet veel ruimte en speciale fitnessapparatuur nodig om squats te doen.
De waarde van squats ligt in het actief trainen van een groot aantal lichaamsspieren. Door verschillende soorten oefeningen te doen, kun je je concentreren op een specifieke spiergroep. Wetenschappers hebben bewezen dat squats een gunstig effect hebben op alle lichaamssystemen. Dit geldt ook voor de gezondheid van mannen, want sporten verbetert de bloedcirculatie in het bekkengebied. Veel artsen zijn van mening dat het regelmatig uitvoeren van deze beweging een uitstekende manier is om impotentie te voorkomen.
Omdat een groot aantal spieren aan het werk deelnemen, versnelt het lichaam als reactie hierop de aanmaak van testosteron. Iedereen kent het effect van deze hormonale stof op de gezondheid van mannen. Professionele bodybuilders merken ook op dat zonder de opname van squats in het trainingsprogramma, het niet zal werken om spiermassa door het hele lichaam te krijgen. Het lichaam streeft in alle zaken naar balans en als je benen achterblijven in ontwikkeling, zal het moeilijk zijn om de spieren van bijvoorbeeld armen te vergroten.
Soorten lichaamsgewicht squats
Tegenwoordig wordt bij bodybuilding een groot aantal soorten squats gebruikt. En niet allemaal hebben ze gewichten nodig. Denk niet dat squats met lichaamsgewicht niet effectief kunnen zijn. Nu zullen we kijken naar de meest effectieve vormen van deze beweging die thuis zonder gewichten kunnen worden uitgevoerd.
Diepe squats
De meeste trainers zijn van mening dat diepe squats een ernstig risico vormen voor de kniegewrichten. Dit geldt echter voor haltertraining. Ons gewrichts-ligamenteuze apparaat is in staat om de belasting van het lichaam te weerstaan. Om het meeste uit deze oefening te halen, moet je je houding in de gaten houden - je rug moet plat blijven. Als het wordt geschonden, neemt de effectiviteit van de beweging af.
Een belangrijk punt is ook de positie van de benen, die zich ter hoogte van de schoudergewrichten moet bevinden. Tegelijkertijd is het mogelijk om de afstand tussen de voeten te wijzigen, wat zal leiden tot een verschuiving in de nadruk van de belasting. Als de benen zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden, zijn dit klassieke squats.
Bank squats
Niet iedereen kan meteen diepe squats uitvoeren met alle technische nuances. Dit komt omdat deze oefening een goed ontwikkeld evenwichtsgevoel vereist. Als je nog niet zeker bent van je capaciteiten, kun je squats doen op een bankje of een andere stabiele, lage ondergrond. Geleidelijk aan zal je evenwichtsgevoel verbeteren en kun je diepe squats doen.
Sumo squats
Je hebt waarschijnlijk al begrepen dat de naam van deze beweging wordt geassocieerd met de gelijknamige Japanse nationale strijd. Om het uit te voeren, moet je je benen wijd spreiden en je voeten bijna tot het uiterste naar buiten draaien. Hierdoor zal de belasting naar het onderbeen verschuiven. Merk op dat deze oefening perfect is voor beginnende atleten die nog niet genoeg tijd hebben gehad om een gevoel van evenwicht te ontwikkelen. Let ook op de kniegewrichten, die bij de neerwaartse beweging naar de tenen moeten wijzen en niet naar voren.
Lunge squats
Nog een geweldig type squat dat het zwaartepunt van het lichaam verschuift en de spieren onder een andere hoek laat werken. Zorg ervoor dat de voet van je voorste voet volledig op de grond rust en dat de andere er loodrecht op staat. Laat jezelf zakken totdat beide kniegewrichten in een rechte hoek zijn gebogen. Daarbij is het belangrijk om de juiste houding aan te houden.
Lopende lunges
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar als je tijdens de lunge squat altijd terugkeert naar de schaarstand, dan zet je hier een stap naar voren.
Zakmes Squat
Ga staand staan tegenover een stabiel oppervlak van 50 tot 100 centimeter hoog. In dit geval moeten de benen zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden. Begin het lichaam naar voren te kantelen totdat uw handpalmen het oppervlak van het object raken en breng uw lichaamsgewicht naar uw handen. Houd je kern recht, begin je kniegewrichten te buigen en laat jezelf in een diepe hurkzit zakken. Afduwen met je benen en armen, keer terug naar de startpositie.
Squatten op één been
Deze oefening vereist een goede lichamelijke conditie en is het lezen waard. Eén been moet tot heuphoogte worden geheven en proberen het recht te houden. Strek je armen voor je uit. Dit wordt je startpositie. Doe squats op je werkende been. Als je niet meteen met volledige amplitude kunt werken, doe dan gedeeltelijke squats. Om het handhaven van het evenwicht gemakkelijker te maken, kunt u eventuele steun vasthouden. Hoewel de oefening idealiter zonder ondersteuning moet worden uitgevoerd.
Gewogen squats
Klassieke halter squats op de schouder
Dit is zonder overdrijving een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de spieren van de benen. Het werk omvat de billen, adductoren, lumbale regio, kuiten en een groep stabiliserende spieren. Terwijl de stang op de rekken ligt, pakt u de stang vast met uw handen iets wijder dan uw schoudergewrichten. Plaats daarna de schaal op uw schouders op een plaats die voor u geschikt is. Als u met grote gewichten werkt, moet u een handdoek onder de bar leggen.
Verwijder de halter en zet een stap naar voren met je voeten iets breder dan je schoudergewrichten en je tenen naar buiten gericht. Houd na het inademen je adem in en begin soepel af te dalen. Het is noodzakelijk om je rug recht te houden. Zonder af te ronden of terug te gooien. De neerwaartse beweging moet worden uitgevoerd totdat de heup evenwijdig aan de grond is. Hier zijn enkele handige tips om u te helpen het meeste uit uw squats te halen:
- Verhoog uw werkgewicht niet voordat u de techniek onder de knie hebt. Je kunt beginnen met trainen met een lege balk.
- Gebruik geen traagheid om het werk gemakkelijker te maken.
- De wervelkolom moet tijdens de oefening in een neutrale positie blijven.
- Strek je ribbenkast en pas op voor de schoudergewrichten, die niet afgerond mogen zijn.
- De kniegewrichten mogen tijdens de neerwaartse beweging niet verder gaan dan het niveau van de sokken.
- Het lichaamsgewicht moet worden geconcentreerd op de hielen en middenvoet. Je kunt je hielen niet van de grond halen.
- Probeer een natuurlijke boog in de lumbale regio te behouden. Als dit niet mogelijk is, buig dan de kniegewrichten niet haaks.
Barbell Chest Squat
Met deze oefening kunt u het grootste deel van de belasting op de quadriceps concentreren. Daarnaast worden de hamstrings en bilspieren actief betrokken bij het werk. De benen moeten zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden. Houd de sportuitrusting vast met een handgreep boven je hoofd en de stang moet op de bovenste borst en de voorste delta's worden geplaatst. Om het vasthouden van de halter te vergemakkelijken, kunt u uw armen kruisen. De rest van de techniek lijkt op een klassieke oefening.
Plyometrische squats
Deze oefeningen zijn bedoeld om de kracht van de beenspieren te ontwikkelen.
Springen lunges
Ga in de startpositie staan, vergelijkbaar met de lunge squat. Spring omhoog en land in de startpositie met je knieën licht gebogen. Oefening is noodzakelijk voor elk been.
Plyometrisch springen
Benen zijn bij elkaar en je moet snel naar beneden buigen en dan naar voren springen. Tijdens de landing moeten de benen dicht bij elkaar worden gehouden. Bij het uitvoeren van deze oefening moet u alle aandacht niet richten op het aantal herhalingen, maar op de kracht van de sprong. Als de oefening te gemakkelijk voor je wordt, begin hem dan op één been te doen.
Springen naar de steun
Ga voor een steun staan waarvan de bovenkant zich onder de kniegewrichten bevindt. Laat jezelf in een semi-squat zakken en spring, zonder van houding te veranderen, op en land op een steun. Houd daar één tel vast om de landing te fixeren en terug te keren naar de startpositie. Spring dan zonder pauze op de grond, neem de startpositie in en herhaal de oefening.
Oefening "Kikker"
Dit is een lichtgewicht versie van de vorige beweging. Je moet jezelf ook in een halve hurkzit laten zakken met je handen voor je. Spring dan met een krachtige beweging, met deelname van alle spieren, omhoog. De sprong moet lang zijn en de benen moeten gestrekt in de lucht zijn. Land in een semi-squat positie.
Burpee
Deze oefening is erg populair in de sport van CrossFit. Er moet worden gewaarschuwd dat deze beweging technisch gezien behoorlijk complex is. Ga staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. Dit wordt de startpositie. Laat jezelf snel zakken tot een volledige gehurkte positie, waarbij je je handpalmen op de grond laat rusten. Gooi in één snelle beweging je benen naar achteren en ga in buikligging (plank). Dan moet je vanaf de grond omhoog duwen en je benen met je romp naar je armen trekken, opspringen met een krachtige schokbeweging.
Deze oefening heeft verschillende voordelen:
- Helpt de spieren van het hele lichaam te versterken.
- Pompt perfect de spieren van de kern.
- Vergt veel energie om uit te voeren.
- Activeert metabolische processen.
- Verbetert de coördinatie van bewegingen.
- Verhoogt de flexibiliteit.
- Ontwikkelt een indicator van explosieve kracht.
Dat is alle informatie die we met u wilden delen over het onderwerp - squats voor de gezondheid van mannen.
Zie de onderstaande video voor meer informatie over de voordelen en het belang van squats:
