Lees verder om erachter te komen hoe u cafeïne op de juiste manier kunt innemen om de atletische prestaties te verbeteren. Cafeïne is een uitstekende stimulans van het zenuwstelsel, het is zeer populair in de farmaceutische industrie, er worden verschillende preparaten op basis van gemaakt, vanwege de hoge efficiëntie van de stof en het goedkope deel van de financiële aard. Maar naast medicijnen zit cafeïne in het favoriete voedsel van veel mensen en elke dag krijgen ze hun dosis alkaloïde binnen bij een kopje thee of koffie, of misschien wel chocolade gegeten. Naast het aantasten van het zenuwstelsel en de hersenactiviteit, heeft cafeïne in de sport een positief effect op sporters tijdens lichamelijke activiteit, verhoogt het hun uithoudingsvermogen en zet onderhuids vet om in brandstof voor training.
Cafeïne verbrandt vet
Deze alkaloïde heeft zich goed bewezen in veel aspecten van de functionaliteit van het menselijk lichaam, waaronder vetverbranding. Cafeïne verhoogt de synthese van vetzuren in het bloed, die op hun beurt verantwoordelijk zijn voor het gebruik van vet in de vorm van verbruiksenergie, terwijl zelfs wanneer een persoon in rust is, er meer calorieën worden verbrand. Dit effect is niet alleen te wijten aan een toename van de hoeveelheid vetzuren, maar ook aan de versnelling van metabolische processen, die met enkele procenten toenemen na elke kop koffie die je drinkt. Daarom is cafeïne geen vervangbaar bestanddeel bij sporten, zeker niet bij het verbranden van extra centimeters.
Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat op het moment van inspanning, als een voedingssupplement in de vorm van cafeïne dertig minuten ervoor werd ingenomen, het aantal verbrande calorieën met 50% toenam. Als gevolg hiervan wordt ongeveer 70% van de totale calorieën verbrand door vetoxidatie en 30% door de afbraak van suiker.
Het is ook belangrijk op te merken dat lichaamsbeweging gemakkelijker zal zijn voor mensen die cafeïne hebben gebruikt, omdat het het uithoudingsvermogen verhoogt en het vermogen om moeilijkere fysieke taken uit te voeren. Psychische vermoeidheid tegen deze achtergrond is ook merkbaar verminderd.
Cafeïne - voordelen en nadelen
Cafeïne helpt om betere atletische prestaties te bereiken door het uithoudingsvermogen te vergroten, dit is de belangrijkste actie. De stof bevordert de synthese van adrenaline, wat de productie van vetzuren versnelt, waardoor vet wordt omgezet in energie, zonder het glycogeen in de spieren aan te tasten. De alkaloïde beïnvloedt ook de hersenactiviteit, waardoor je intensiever kunt sporten zonder je moe te voelen. Dat wil zeggen, de psycho-emotionele toestand, na het drinken van cafeïne, wordt meer geagiteerd door het vrijkomen van een extra portie adrenaline in de bloedbaan en zorgt ervoor dat het lichaam op zijn hoogtepunt werkt. Zo helpt cafeïne in de sport om te gaan met plateau-omstandigheden.
Belangrijk voor bodybuilders bij het gebruik van cafeïne is dat het de kracht vergroot door de afgifte van noradrenaline en geen glycogeen verbruikt, wat zo belangrijk is voor spiergroei. En noradrenaline verbetert de spiercontractie, wat ook de spiergroei beïnvloedt. Verschillende experimenten op dit gebied hebben aangetoond dat het uithoudingsvermogen van sporters met meer dan 20% toeneemt bij het drinken van twee koppen koffie, terwijl deze hoeveelheid drank de waterhuishouding in het lichaam niet beïnvloedt en niet kan bijdragen aan uitdroging.
Sporters met ademhalingsmoeilijkheden zullen ook de voordelen waarderen van het nemen van cafeïne. Studies hebben aangetoond dat de stof de samentrekbaarheid van het diafragma verbetert.
Australische wetenschappers zijn tot de conclusie gekomen dat cafeïne in de sport een sneller herstel van kracht en glycogeen bevordert na inspanning, als het samen met een gainer wordt ingenomen of gewoon met snelle koolhydraten. De indicator was 66% hoger, in tegenstelling tot het nemen van alleen een koolhydraatcocktail. En de daaropvolgende trainingen zijn gemakkelijker en intenser.
Het gebruik van cafeïne in sport
U kunt de benodigde dosis cafeïne krijgen met zwarte thee, koffie of speciaal voor dit doel samengestelde voedingssupplementen. De laatste optie is het handigst, omdat het supplement gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen, goede resultaten oplevert en tegelijkertijd goedkoop is. De voordelen van supplementen in tabletvorm zullen vooral worden gewaardeerd door atleten die niet van koffie houden.
Om ervoor te zorgen dat de alkaloïde resultaten oplevert, moet een strategie voor de inname worden ontwikkeld. Als je kiest voor een cafeïnehoudend voedingssupplement, dan is dat meestal op basis van guarana, een plant die rijk is aan cafeïne is legaal en betaalbaar. De dosering zou in dit geval gemiddeld 3-4 mg per kilogram menselijk gewicht moeten zijn, maar de exacte aanbevelingen voor doses voor elke atleet zijn individueel en afhankelijk van fysiologische kenmerken. Daarom is voor sommigen de toegestane dosis 200 en 400 mg van de stof, en voor anderen kan 100 mg tekenen van een overdosis veroorzaken.
De meest effectieve cafeïne wordt een uur voor aanvang van de training ingenomen, in welke vorm dan ook. Het is gedurende deze tijd dat de stof het beste wordt opgenomen in het plasma en het beste resultaat oplevert. De stof behoudt nog twee tot drie uur zijn werking, na 12 uur wordt het volledig uitgescheiden uit het lichaam. Als er een wedstrijd op komst is, is het aan te raden om de dosis cafeïne drie dagen voor de start te verlagen, maar een uur voor de start een hoge dosis in te nemen, wat het effect aanzienlijk zou moeten vergroten. Sinds 2008 is cafeïne geschrapt van de lijst met verboden supplementen, hoewel cafeïne jaren eerder niet in de sport werd gebruikt.
Als je cafeïne uit koffie wilt halen, kies dan voor natuurlijke varianten, bij voorkeur in hele bonen, en verwerk deze zelf. Tweehonderd gram natuurlijke koffie bevat ongeveer 135 mg pure cafeïne. Kies je voor een instantdrank, dan is het gehalte lager, ongeveer 100 mg. Cola is ook een bron van cafeïne, maar is aanzienlijk inferieur in koffie of thee, 60 mg in 200 g van de drank. Bovendien bevat cola veel suiker, wat onaanvaardbaar is voor het eiwitdieet van een bodybuilder, overtollige glucose zal de training alleen maar schaden. Deze optie kun je het beste overslaan en voor een gezondere kiezen, zoals koffie of voedingssupplementen. Energiedranken zijn ook gebaseerd op cafeïne, maar daarnaast zijn er guarana, taurine en andere componenten die de psycho-emotionele toestand beïnvloeden. Maar ze bevatten, naast gevriesdroogde koffie in blikjes, extra schadelijke conserveermiddelen waardoor het product langer kan worden bewaard.
Overdosis cafeïne - symptomen
Belangrijk! Een dosis van meer dan negen milligram per kilogram lichaamsgewicht kan gevaarlijk worden en bijwerkingen van verschillende lichaamssystemen veroorzaken. Voor elk is de dosering individueel, maar het is niet wenselijk om 5 mg per kilogram gewicht te overschrijden, omdat verschillende negatieve manifestaties kunnen optreden. De belangrijkste zijn:
- verhoogde opwinding;
- slaap stoornis;
- gevoel van angst;
- droge mond;
- donker worden in de ogen;
- oorsuizen;
- toegenomen zweten;
- snelle hartslag en ademhaling;
- misselijkheid en overgeven;
- verstoord maagdarmkanaal;
- cafeïne in sport verhoogt het gevoel van warmte in het lichaam.
Ook leidt een overdosis cafeïne bij sporten tot de uitzetting van de kransslagaders, wat de ontwikkeling van pathologieën zoals coronaire hartziekte of een hartaanval kan veroorzaken. Systematisch misbruik van cafeïne veroorzaakt een omgekeerde reactie, het kan leiden tot uitputting van het zenuwstelsel en, in plaats van fysieke activiteit te verhogen, integendeel, het te verminderen. Tegelijkertijd stimuleert de alkaloïde de productie en dichtheid van maagsap, wat de werking van het maagdarmkanaal nadelig kan beïnvloeden, vooral voor mensen die last hebben van gastritis of maagzweren. Koffie moet op een lege maag worden gedronken, bij voorkeur op een lege maag, maar niet wegspoelen met voedsel. Omdat fermentatie- of vervalprocessen kunnen optreden, vanwege het snelle transport van de ingenomen producten door het maagdarmkanaal.
Cafeïne is verslavend, dit moet worden onthouden, elke keer dat bij een systematische, dagelijkse inname een toenemende dosis van de stof nodig is om het effect van het gebruik te voelen. En na een scherpe stopzetting van het gebruik van een alkaloïde, na langdurig gebruik, treedt remming van zenuwreceptoren in het centrale zenuwstelsel op. Als gevolg hiervan manifesteert het zich als zwakte, handicap, depressie. Hersenactiviteit wordt geremd, het lichaam heeft een gebrek aan energie, waarvan de bron het drastisch werd beroofd.
Cafeïne is een uitstekende stimulant van het zenuwstelsel en heeft ook een positief effect op sporters tijdens lichamelijke activiteit, verhoogt hun uithoudingsvermogen en zet onderhuids vet om in brandstof voor training.
Het gebruik van creatine met cafeïne bij het sporten
Een ander punt dat atleten zorgen baart, is de compatibiliteit van cafeïne met creatine. In de loop der jaren is er gevochten over hun compatibiliteit. Sommige studies spreken van een positief effect, terwijl andere dit juist ontkennen. Cafeïne werkt als een remmend middel op creatine, maar werkt samen om eerder positieve dan negatieve effecten te produceren. Zo is het effect van cafeïne bijvoorbeeld twee, van creatine ook, maar bij het totale gebruik komt het uit op drie. Waarbij twee het effect van cafeïne is, en één van creatine, maar het totale effect groter is dan bij afzonderlijk gebruik van de stoffen, ondanks dat het effect van creatine toch wordt afgezwakt door het effect van cafeïne. Op basis hiervan is het redelijk om supplementen te gebruiken die beide stoffen bevatten, als de individuele tolerantie van het lichaam dit toelaat.
Samenvattend moet worden opgemerkt dat cafeïne in de sport een volkomen onschadelijk en nuttig voedingssupplement is voor sporters die hun uithoudingsvermogen en energie willen vergroten tijdens de training. Maar onschadelijkheid zal alleen zijn in het geval dat de dosering van de stof de toegestane limieten niet overschrijdt, anders kunt u in plaats van onuitputtelijke energie een volledig tegenovergestelde werking krijgen en bovendien problemen met het cardiovasculaire systeem van het lichaam en niet enkel en alleen. Onthoud dat alles met mate goed is, inclusief cafeïne, en hoe je het zult gebruiken uit voedingssupplementen of, koffie drinken, zwarte thee, dit is een puur individuele beslissing van elke atleet.
Video over de voordelen en nadelen van koffie bij bodybuilding:
[media =
