Leer hoe u calorieën correct telt, zodat u tegelijkertijd vet verbrandt met behoud van spiermassa. Een dieet voor gewichtsverlies moet worden opgevat als een reeks regels met betrekking tot de kwaliteit en kwantiteit van voedsel, evenals het systeem van het gebruik ervan. Aan deze vragen is dit artikel gewijd. Na het lezen weet u precies hoe u uw maaltijden moet organiseren om vet effectief te bestrijden.
De principes van het organiseren van voeding voor gewichtsverlies
De meest voorkomende fout die de meeste mensen maken wanneer ze proberen vet te verliezen, is om de energiewaarde van het dieet ernstig te beperken. Deze stap zal geen positieve resultaten opleveren, omdat het leidt tot een afname van de snelheid van metabolische processen. Dus als u het caloriegehalte van uw dieet drastisch verlaagt, zal het werk van alle lichaamssystemen worden vertraagd en zult u minder energie verbruiken.
Simpel gezegd, je verliest die extra kilo's niet of je begint zelfs weer aan te komen. Om het juiste dieet voor gewichtsverlies te organiseren, moet u tijd reserveren voor drie hoofdmaaltijden - ontbijt, lunch en diner. Tussendoor moet je ook lichte snacks hebben.
Om effectief af te vallen, moet u een maaltijdschema maken, aangezien de timing van uw maaltijd van fundamenteel belang is. Tegelijkertijd moet u rekening houden met de biologische ritmes van uw lichaam, waardoor u alle voedingsstoffen die voor energie worden gebruikt, zo efficiënt mogelijk kunt opnemen en niet in de vorm van vetten.
Afslankdieet op basis van biologische ritmes
Om een hoogwaardige assimilatie van voedsel te bereiken, moet je tussen zeven en negen uur 's ochtends ontbijten. Het is ook belangrijk om 's ochtends minstens 60 minuten na het ontwaken te eten. U moet voor het ontbijt voedsel eten dat langzame koolhydraten bevat, zoals pap of toast. Van de verschillende drankjes moet prioriteit worden gegeven aan groene thee, yoghurt, kefir of vers geperst sap.
De eerste snack (tweede ontbijt) moet worden gepland voor de periode tussen 10-11 uur 's middags. Op dit moment is de eerste cursus uw beste keuze. Mocht dit echter niet mogelijk zijn, dan is een groente(fruit)salade of yoghurt best geschikt.
De tweede volledige maaltijd (lunch) moet plaatsvinden tussen 12-14 uur. Wetenschappers hebben bewezen dat op dit moment alle processen in het lichaam worden versneld en dat voedsel gegarandeerd van hoge kwaliteit wordt opgenomen. Voor de lunch kunt u voedsel eten dat onverzadigde vetten, eiwitverbindingen en langzame koolhydraten bevat. Tegelijkertijd moet u, als u 's middags geen fysieke activiteit heeft gepland, bijvoorbeeld een training, de hoeveelheid koolhydraten die wordt geconsumeerd beperken.
Alle mensen die vet willen verliezen, moeten vezels in hun dieet opnemen. Dit is een voorwaarde voor beide geslachten. Plantaardige vezels dragen bij aan de versnelling van metabolische processen, dankzij hen neemt de peristaltiek van het darmkanaal toe en tegelijkertijd eten ze met een extreem lage energiewaarde. De belangrijkste bronnen van plantaardige vezels zijn groenten (voornamelijk vezelachtig, fruit en ook zemelen).
De volgende snack (middagsnack) moet tussen 15-16 uur plaatsvinden. Deze maaltijd is niet verplicht en is in de eerste plaats noodzakelijk voor mensen die aan fitness doen of mensen wiens werk gepaard gaat met hoge fysieke activiteit. Tegelijkertijd moet u onthouden dat u, om af te vallen, moet gaan sporten, waardoor u uw doelen in korte tijd kunt bereiken. Op dit moment moet u een dessert eten met een lage caloriewaarde - yoghurt, fruit, marmelade, gedroogd fruit, enz. Maar het avondeten is de derde verplichte maaltijd en kan niet worden overgeslagen. Dineren tussen 18 en 19 uur. Er moet aan worden herinnerd dat er ten minste 180 minuten moeten verstrijken na de laatste maaltijd voordat u naar bed gaat. Dit is nodig zodat het lichaam de tijd heeft om voedsel efficiënt te verwerken.
Degenen die willen afvallen, moeten een caloriearm diner eten en koolhydraten op dit moment opgeven. Eiwit zou de basis van je maaltijd moeten zijn, zodat je vetmassa niet toeneemt.
Welke voedingsmiddelen moet je eten om af te vallen?
Zoals we al hebben gezegd, houdt het dieet voor gewichtsverlies niet alleen in dat men zich houdt aan het tijdstip van eten, maar ook aan de kwalitatieve en kwantitatieve indicatoren. Het is erg belangrijk om het meest uitgebalanceerde menu samen te stellen, waarbij u zich richt op uw leeftijd en de taak die voor u ligt.
Voor gewichtsverlies moet de verhouding van de belangrijkste voedingsstoffen ongeveer als volgt zijn - 50/30/20 (koolhydraten / eiwitverbindingen / vetten). U moet onthouden dat als u een tekort aan een van deze voedingsstoffen toestaat, u niet alleen geen vet kwijtraakt, maar dat u ook het lichaam kunt schaden. Alle voedingsstoffen zijn belangrijk voor het lichaam, ook vetten, en die kun je niet weigeren.
Een dieet voor gewichtsverlies omvat de juiste verdeling van voedingsstoffen over de dag. In de ochtend moet de nadruk liggen op koolhydraten, terwijl tijdens de lunch aandacht moet worden besteed aan vetten. 'S Avonds moet de voorkeur worden gegeven aan eiwitverbindingen. Bronnen van koolhydraten kunnen verschillend zijn, zoals pasta en broodje. Als pasta het lichaam lange tijd met energie kan voeden, dan kan een broodje dat maar voor een korte periode. Houd er ook rekening mee dat u door het consumeren van zoetwaren of ander voedsel met eenvoudige koolhydraten een plotselinge toename van insuline veroorzaakt.
Pasta bevat complexe koolhydraten die gegarandeerd niet worden omgezet in vet. Dit zijn de voedingsmiddelen die je zou moeten consumeren. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de consumptie van enkelvoudige koolhydraten tot een minimum te beperken.
We hebben al gezegd dat het lichaam alle voedingsstoffen nodig heeft. Vaak gaan mensen ervan uit dat ze door het consumeren van vetten gewichtstoename op internet garanderen. Dit is echter absoluut niet het geval en je moet vetten eten, maar je moet het wel goed doen. Uw dieet moet ongeveer 20 procent van de totale calorieën in uw dieet bevatten. Het dieet voor gewichtsverlies omvat echter een andere verdeling in deze voedingsstof. Eet ongeveer 80 procent plantaardige vetten en slechts 20 procent mag dierlijke vetten zijn.
Als het gaat om eiwitverbindingen, moet u de bronnen van deze voedingsstof zoveel mogelijk diversifiëren. Eet niet alleen dierlijke eiwitten, maar ook plantaardige eiwitten. Als gevolg hiervan kunt u uw lichaam van alle amines voorzien. Maar producten die allerlei smaken, smaakversterkers en andere toevoegingen bevatten, moeten met de nodige voorzichtigheid worden benaderd. Eet ook geen grote hoeveelheden soja, omdat dit niet bijdraagt aan gewichtsverlies.
Verschillen in dieet voor gewichtsverlies voor mannen en vrouwen
Het vrouwelijk en mannelijk lichaam hebben bepaalde verschillen, en daarom zal het dieet voor gewichtsverlies ook zijn eigen kenmerken hebben. Mannen tussen de 30 en 40 jaar zouden gedurende de dag ongeveer 120 gram vet moeten consumeren, en voor vrouwen van dezelfde leeftijd is dit 100 gram. Ook moeten mannen, met een vergelijkbare body mass index en lengte, 20 procent meer eiwitverbindingen en koolhydraten consumeren in vergelijking met een vrouw.
Deze verschillen in dieet voor gewichtsverlies zijn te wijten aan de eigenaardigheden van de fysiologie. In het mannelijk lichaam ligt het vetpercentage in het bereik van 12-20 procent. Voor vrouwen is dit cijfer op zijn beurt 20-30 procent. De stofwisseling in het vrouwelijk lichaam is veel langzamer in vergelijking met mannen en dit geldt ook voor de vetstofwisseling.
Bij het plannen van de voedselinname moet er rekening mee worden gehouden dat een man, onder gelijke omstandigheden, meer energie verbruikt dan een vrouw. Ook zijn meisjes vatbaarder voor stress, wat leidt tot een versnelde afscheiding van cortisol. Dit hormoon vernietigt niet alleen spierweefsel, maar verhoogt ook de eetlust. Dit is een van de redenen waarom het voor vrouwen veel moeilijker is om overgewicht te bestrijden. Volg de bovenstaande richtlijnen en houd u aan uw dieet voor gewichtsverlies. Dit zal u helpen uw doel in korte tijd te bereiken en vetten kwijt te raken.
Meer informatie over effectief gewichtsverlies met goede voeding zonder diëten, kunt u hier vinden:
