Ontdek waarom bodybuilders zoveel slanker zijn dan krachtsporters en hoe je moet trainen om groot te worden. Iedereen weet dat de coolste powerlifter minder spiermassa heeft dan een bouwer van hetzelfde trainingsniveau. Op het eerste gezicht is het vrij duidelijk dat regelmatige krachttraining niet alleen leidt tot een set spiermassa, maar ook tot een toename van krachtparameters. De vraag waarom het werpen meer is dan de lifters blijft echter open.
Deze verschillen zijn moeilijk te verklaren in termen van genetische kenmerken of het gebruik van een sportboerderij. Er zijn ook veel genetisch begaafde atleten in powerlifting, maar ook in bodybuilding. Steroïden worden op grote schaal gebruikt in elk van deze sportdisciplines. Maar waarom pitchen meer dan lifters? Het antwoord suggereert zichzelf - er worden verschillende trainingsprogramma's gebruikt.
Laten we eens nader kijken naar de belangrijkste verschillen in trainingsprogramma's die worden gebruikt door lifters en bouwers.
pompen
Aan het einde van de vorige eeuw minachtten de meeste huisbouwers het pompeffect. In de jaren negentig verscheen in ons land veel literatuur geschreven door westerse specialisten. In deze boeken lag de nadruk vooral op de voortgang van de belasting. Het is vrij duidelijk dat tegen deze achtergrond pompen iets volkomen onbeduidends leek.
Maar de tijd is verstreken en in de loop van onderzoek is bewezen dat pompen het proces van het verkrijgen van spiermassa aanzienlijk kan versnellen. Laten we eens nader bekijken waar dit mee te maken heeft. Tijdens krachttraining gebruikt het lichaam het mechanisme van anaërobe glycolyse om de spieren van energie te voorzien.
De metaboliet van deze reacties is lactaat, en hoe meer herhalingen je doet, hoe sterker het brandende gevoel in je spieren. Tegelijkertijd nemen de krachtparameters van de sporter af, omdat melkzuur het actieve gebruik van ATP verhindert. Lactaat wordt in de loop van verschillende chemische reacties omgezet in waterstofionen, waarna de echte magie begint.
Door de hoge concentratie waterstofionen wordt de afgifte van kooldioxide versneld, wat leidt tot vaatverwijding. Hierdoor kan het bloed op zijn beurt snel naar de spieren stromen en begin je het pompende effect te voelen. Hoe meer bloed zich in het spierweefsel bevindt, hoe actiever de haarvaten worden samengedrukt en als gevolg daarvan wordt het pompen nog sterker.
Vergeet niet dat bij een zwakke doorbloeding ook de zuurstoftoevoer beperkt wordt. Wanneer de bouwer in een langzaam tempo werkt met een laag gewicht aan gewichten (dit is precies wat moet worden gedaan om een pompend effect te creëren), dan valt de hoofdbelasting op de vezels van het langzame type, niet snel.
De eigenaardigheid van langzame vezels is dat ze geen anaërobe glycolyse gebruiken, maar het oxidatieproces met behulp van zuurstof. Omdat tijdens het pompen zuurstof praktisch niet aan de weefsels wordt geleverd, hopen zich daarin groeifactoren op, waardoor de ontwikkeling van langzame vezels wordt gestimuleerd.
Merk op dat dit onderwerp zeer uitgebreid is en mogelijk zelfs een apart artikel vereist. Nu moet je onthouden dat een hoge herhalingstraining met een laag werkgewicht helpt om de spieren met bloed te vullen en het daaropvolgende optreden van een branderig gevoel. Door langzame vezels te ontwikkelen, vergroot je het uithoudingsvermogen van de spieren. Overmatig enthousiasme voor dumping kan echter leiden tot weefselvernietiging.
Trainingsmodus voor meerdere herhalingen
Je moet weten dat het belangrijkste verschil tussen het werken aan massa en het verhogen van krachtparameters het aantal herhalingen in de set is. Het is dit gegeven dat meteen in het oog springt bij het vergelijken van het trainingsprogramma voor triatleten en bouwers. Lifters trainen het liefst met lage herhalingen en hoge gewichten. Maar veel bouwers weten niet eens hun maximale aantal herhalingen. Ze kunnen meteen zien met welk gewicht ze 6 tot 12 herhalingen in elke beweging kunnen doen, maar ze gaan naar het maximum van één rep.
We kunnen met zekerheid zeggen dat low-rep training niet zo effectief is als het gaat om het verkrijgen van spiermassa. Om dit probleem op te lossen, is het noodzakelijk om 6 tot 12 en soms 15 herhalingen in elke beweging uit te voeren. De exacte aantallen zijn afhankelijk van het tempo van de oefening. We zullen niet ingaan op de fijne kneepjes van de biochemie, maar gewoon informeren dat twee of drie herhalingen het niet mogelijk maken om de voorwaarden te scheppen die nodig zijn voor de activering van hypertrofieprocessen.
Wanneer een atleet één tot drie herhalingen uitvoert, heeft het lichaam geen zin om de processen van anaërobe glycolyse te activeren, omdat de set erg snel eindigt. In een dergelijke situatie zijn ATP-reserves voldoende voor de spieren. Aangezien het voor het lichaam niet gunstig is om onder dergelijke omstandigheden spiermassa op te bouwen, gebeurt dit niet.
Opgemerkt moet worden dat powerlifters met hun manier van werken krachtige stress creëren en het lichaam reageert hierop met een sterke afgifte van anabole hormonen. Maar omdat er geen lactaat in de spierweefsels aanwezig is, kunnen hormonen de anabole achtergrond niet verhogen tot het gewenste niveau. Al het bovenstaande is alleen van toepassing op hetero's, aangezien "chemici" geen stress nodig hebben voor de synthese van hormonen, er zijn er al veel in het bloed.
Weigering training
Dit is een zeer interessant onderwerp dat actief wordt besproken door atleten en specialisten. Bedenk dat weigering een toestand is waarin de atleet de set niet kan voortzetten. Dit vertelt ons dat het maximale stressniveau is bereikt en dat dit feit het belangrijkste is.
We hebben al gezegd dat hoe hoger de stress, hoe krachtiger de anabole reactie van het lichaam zal zijn. Simpel gezegd, er worden veel groeihormoon en testosteron gesynthetiseerd. En nogmaals, we merken op dat weigeringtraining noodzakelijk is voor natuurlijke atleten en absoluut niet nodig is voor "chemische" atleten. We merken ook op dat bouwers een aanzienlijk hogere stress-index hebben in vergelijking met lifters, omdat ze al hun energiereserves volledig gebruiken.
Tijd onder belasting
Een andere factor die vooraf ernstige verschillen bepaalt in de trainingsprogramma's van vertegenwoordigers van powerlifting en bodybuilding. Je moet begrijpen dat alleen wat treinen zullen ontwikkelen. De bouwers houden de spieren voor een langere periode onder de belasting. Dit geldt niet alleen voor een individuele set, maar ook voor de hele les.
Hoe meer tijd de spieren gespannen zijn, hoe meer middelen ze nodig hebben om de taak uit te voeren. Dit is een ander antwoord op de vraag waarom er meer pitching-heffers zijn. Vertegenwoordigers van deze sporten verschillen aanzienlijk in glycogeen- en waterreserves, evenals in het aantal mitochondriën. Al deze factoren hebben een directe invloed op de grootte van spiervezels.
Als we een standaard bouwprogramma nemen, bijvoorbeeld voor de ontwikkeling van rugspieren, dan kan het aantal herhalingen in één sessie 200 of meer bedragen als alle sets en oefeningen worden opgeteld. Vermenigvuldig dit met het gewicht van de gewichten en ontdek wat het totale gewicht is dat de lifter optilt tijdens de training. Waarschijnlijk heb je na deze eenvoudige wiskundige berekeningen geen vraag meer, waarom pitchen meer dan lifters?
geïsoleerde training
Bouwers proberen elke spier zo diep mogelijk te trainen. Voor powerlifters zijn basisbewegingen voldoende, hoewel ze zich soms moeten concentreren op biceps en triceps. Dit geïsoleerde werk lijkt echter in niets op wat bodybuilders doen.
Bij bodybuilding is het gebruikelijk om eerst de spieren met de basis te draineren en vervolgens af te werken met isolatie. Professionele bodybuilders kunnen bijvoorbeeld tot vijf geïsoleerde bewegingen voor de biceps uitvoeren in elk 4 of 5 sets. Het resultaat van dit werk is de accumulatie van een groot aantal metabolieten van energieprocessen in de spierweefsels. De belangrijkste zorg van de bodybuilder is om zoveel mogelijk stress te creëren.
Duur van pauzes tussen sets
Om tijd te hebben om een enorme hoeveelheid werk in training te voltooien, verminderen bouwers de pauzetijd tussen sets. Het is normaal dat lifters twee of drie minuten rusten tussen sets. Hierdoor kan het lichaam lactaat gebruiken en in de volgende set kunnen de spieren weer maximaal samentrekkend vermogen vertonen.
Bij bodybuilding is de taak om het maximale gewicht op te tillen niet opgelost, maar er moet veel werk worden verzet. Daarom wordt de duur van pauzes tussen sets teruggebracht tot gemiddeld één minuut. Hoewel bij de moeilijkste bewegingen, bijvoorbeeld squats, de pauze kan worden verlengd tot twee minuten. Dit alles leidt tot een toename van de reserves van "brandstof" en dienovereenkomstig tot een toename van het spiervolume.
Neuro-musculaire verbinding
Omdat bouwers spieruitputting moeten maximaliseren, moeten ze een ontwikkelde verbinding tussen de hersenen en spieren hebben. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van een concept als 'het vermogen om de spieren te voelen'. Dit is mogelijk in de loop van de tijd, wanneer een sterke spier-hersenverbinding tot stand wordt gebracht.
De essentie van deze vaardigheid is dat je tijdens de training de samentrekking van elke spier kunt voelen. Bovendien kun je dankzij de hersenen de samentrekking ervan vergroten. Bij powerlifting is deze vaardigheid niet in trek. Sommige pro-builders staan bekend om het feit dat ze zelfs met behulp van dumbbells van ongeveer 15 kilo de spieren kunnen "werken" tot ze mislukken.
Ingewikkeld werk
Aangezien de lifter het maximaal mogelijke gewicht moet tillen, probeert hij met alle macht om zijn werk gemakkelijker te maken. Op zijn beurt moet je bij bodybuilding, voor maximale spierontwikkeling, op een heel andere manier handelen. Overweeg een populaire beweging als bankdrukken in liggende positie om het u gemakkelijker te maken de essentie te begrijpen.
De powerlifter streeft ernaar de bewegingsvector te verminderen en hiervoor het maximale aantal spieren en gewrichten te gebruiken - hij voert een "brug" uit, gebruikt een brede greep, enz. Een bouwer moet zijn werk compliceren en meestal wordt een smalle greep gebruikt, en er kan geen sprake zijn van "bruggen". Als gevolg hiervan zijn de persoonlijke records van lifters aanzienlijk hoger dan die van bodybuilders.
Verhoogde trainingsintensiteit
Bodybuilders gebruiken actief verschillende methoden om de intensiteit van de oefening te verhogen, bijvoorbeeld supersets, geforceerde herhalingen, dropsets, enz. Al deze methoden worden alleen gebruikt om de spieruitputting te maximaliseren. Powerlifting-vertegenwoordigers hebben dit niet nodig.
Een gesplitst systeem gebruiken
Je weet waarschijnlijk wat een splitsing is. Merk op dat dit een relatief nieuw trainingssysteem is. Iron Arnie wist bijvoorbeeld aan het begin van zijn carrière niet eens van split en bij elke les trainde hij alle spieren van het lichaam. Tegelijkertijd wordt het volledige lichaamssysteem tegenwoordig actief gebruikt, bijvoorbeeld bij gewichtheffen.
Dankzij de splitsing heeft de atleet de mogelijkheid om een grote hoeveelheid werk op een specifieke spier uit te voeren. Veel bodybuilders trainen in elke sessie één grote en één kleine spiergroep.
10 redenen waarom pitchen meer is dan lifters in het volgende verhaal:
