Wat is het Tabata-afslanksysteem, zijn functies en geheimen. Hoe u training, aanbevelingen en beperkingen op de juiste manier kunt uitvoeren. Een basiscollectie van effectieve oefeningen voor beginners. Foto en filmpje.
Veel mensen dromen ervan om een mooi, slank en fit figuur te krijgen, maar er is niet altijd tijd of gelegenheid om een dag in de sportschool door te brengen. Om af te vallen en je lichaam in goede conditie te krijgen, moet je aandacht besteden aan Tabata-gymnastiek. Deze techniek is gebaseerd op korte, maar zeer intense belastingen, die slechts 4 minuten duren. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat alles heel eenvoudig is, maar dit is een bedrieglijke indruk en niet iedereen is bestand tegen dergelijke activiteiten.
Geschiedenis van de oorsprong van gymnastiek Tabata
De grondlegger van deze unieke en effectieve techniek is de Japanse arts Izumi Tabata. De geschiedenis van de schepping suggereert dat deze gymnastiek niet voor beginners is. Professor Tabata hield zich bezig met de ontwikkeling van gymnastiek juist om de effectiviteit van de schaatstraining te vergroten. Het is niet moeilijk voor te stellen hoe groot de lasten moeten zijn.
Het systeem is in de jaren 90 niet alleen ontwikkeld, maar ook getest bij het Tokyo Institute of Sports and Physical Education. Tegenwoordig wordt dit complex echter actief gebruikt in de fitnessindustrie om af te vallen en het lichaam te verbeteren. En dat is niet verwonderlijk, want Tabata-workouts zijn het meest effectief en stellen je in staat om in korte tijd een grote hoeveelheid calorieën te verbranden.
De effectiviteit van het Tabata-complex, foto
Deze techniek is gebaseerd op intervaltraining, waarbij de juiste combinatie van intense belastingen en een periode van maximale ontspanning ontstaat. Maar in het Tabata-systeem is de cyclus van spierwerk en rust niet meer dan 4 minuten. Het lijkt misschien alsof een training van slechts 4 minuten te kort is om hard te werken aan verschillende spiergroepen. Maar dit is helemaal niet het geval. Degenen die kiezen voor het Tabata-systeem en regelmatig sporten, beweren dat de eerste resultaten na een maand merkbaar zijn. En het belangrijkste is dat je niet naar de sportschool hoeft om af te vallen.
Er zijn verschillende geheimen van het Tabata-systeem:
- U moet oefeningen niet op halve kracht uitvoeren, maar op de limiet van uw eigen mogelijkheden. Na de training moet je letterlijk instorten van vermoeidheid. Dankzij deze aanpak worden de maximale calorieën verbrand tijdens de sessie, in tegenstelling tot een eenvoudige eentonige training in de sportschool.
- Het is verplicht om voor de les op te warmen en af te koelen - ongeveer 10 minuten.
- Geleidelijk aan, wanneer het lichaam aan een dergelijke belasting went, kunt u nog een cyclus van 4 minuten toevoegen. Vergeet niet om de belasting regelmatig te verhogen. In de eerste maand is één cyclus voldoende en soms moet je beginnen met een lichte versie van de oefeningen.
Tijdens elke vorm van fysieke activiteit in het lichaam versnelt de metabole activiteit en blijft deze enige tijd na de training op een hoog niveau. Daarom blijft het lichaam, zelfs in rust, calorieën verbranden.
Het is bewezen dat na het trainen van Tabata de periode van versneld metabolisme enkele uren tot meerdere dagen duurt. Het hangt allemaal alleen af van de individuele kenmerken van het organisme. Maar een dergelijk effect kan alleen worden bereikt door systematische training in de Tabata-stijl. Om het perfecte figuur te krijgen en af te vallen, moet je geen lessen overslaan.
Het aantal trainingen per week is afhankelijk van de fysieke vorm. Als je vrij recent bent begonnen met sporten, moet je eerst het uithoudingsvermogen vergroten met behulp van eenvoudige trainingen of een lichtgewicht complex. In dit geval is het voldoende om één keer per week te trainen totdat de spieren sterker worden en het lichaam gewend raakt aan nieuwe belastingen. Als je genoeg ervaring hebt, kun je 2-3 cycli in één training doorlopen.
Veiligheid trainen in het Tabata-systeem
Ondanks het feit dat het Tabata-systeem een van de meest effectieve middelen is om af te vallen, is het tegelijkertijd een ernstige belasting voor het lichaam. Het is ten strengste verboden om met dit soort intensieve training te beginnen en grote fysieke activiteit toe te passen zonder een specialist te raadplegen. Het is absoluut noodzakelijk om de mening van de behandelende arts te weten te komen, vooral als er eerder gezondheidsproblemen waren of nu zijn. In dergelijke gevallen is bijvoorbeeld een doktersconsult nodig:
- tijdens revalidatie na een lange ziekte is het beter om te beginnen met lichte fysiotherapie-oefeningen;
- met een laag uithoudingsvermogen van het lichaam, moet je eerst een eenvoudige reeks oefeningen onder de knie krijgen en pas daarna beginnen met het trainen van Tabata;
- als er verschillende verwondingen van het bewegingsapparaat zijn;
- ziekten geassocieerd met bloeddruk;
- problemen in verband met het vestibulaire apparaat.
Het is absoluut noodzakelijk dat een lichte warming-up wordt uitgevoerd vóór de training om het lichaam soepel uit een rusttoestand te brengen en voor te bereiden op de komende stress. Aan het einde van het complex wordt een hapering gedaan - oefeningen voor ontspanning en strekken. U moet ervoor zorgen dat u niet verder gaat dan de toegestane belasting. Denk eraan om uw hartslag regelmatig te controleren tijdens het sporten, vooral als er gewichten moeten worden gebruikt. Om dit te doen, kunt u een speciale hartslagcalculator gebruiken.
Trainen volgens het Tabata systeem in 4 minuten
Het Tabata-trainingssysteem is ideaal voor mensen die praktisch geen vrije tijd hebben. Het is voldoende om slechts 4 minuten aan lessen te besteden. Maar het is tijdens deze 4 minuten dat je heel actief aan de slag gaat op het maximum van je eigen kracht.
Het is belangrijk om hoge belastingen constant af te wisselen met korte perioden van ontspanning. Maar tijdens de ontspanning mag je door niets worden afgeleid, want je moet je volledig op de les concentreren en proberen de training tot een goed einde te brengen.
Hoe kies je de juiste oefeningen voor het Tabata-systeem?
Zelfs als je tijdens de les alleen een bepaald deel van het lichaam hoeft te trainen, bijvoorbeeld om een slappe buik te verwijderen, is het beter om complexe oefeningen te selecteren. Tijdens hun implementatie wordt het maximale aantal spieren in het werk opgenomen. Onthoud dat gewichtsverlies niet plaatselijk kan plaatsvinden, omdat het een lang en complex proces is waarbij het hele lichaam betrokken is.
De oefeningen mogen niet even moeilijk uit te voeren zijn en vereisen een goed ontwikkelde coördinatie. Denk eraan, hoe eenvoudiger de uitvoeringstechniek, hoe nauwkeuriger de bewegingen zullen zijn, en tijdens de les zult u in staat zijn om het hoogst mogelijke tempo te ontwikkelen. Als je de wens hebt om complexere oefeningen zo snel mogelijk in het complex op te nemen, bedrieg jezelf dan niet. Allereerst moet u leren hoe u elke oefening correct kunt uitvoeren. Alleen als je de juiste techniek volgt, kun je maximale efficiëntie bereiken.
Er zijn enkele subtiliteiten van het uitvoeren van typische oefeningen volgens het Tabata-systeem:
- op zijn plaats rennen - trek jezelf bij elkaar, houd een gelijkmatige houding, land zacht op je voeten, anders loop je het risico je gewrichten te beschadigen;
- lunges - knieën in een hoek van 90 graden, de rug blijft plat, tijdens het tillen, betrek de buikspieren bij het werk;
- touwtjespringen - de rug is recht, de landingen zijn zacht om de gewrichten niet te verwonden;
- squats - het is belangrijk om je rug recht te houden, kantel je lichaam niet naar voren, laat je knieën niet voorbij de sokken uitsteken, anders nemen je knieën alle last op;
- push-ups - het lichaam is perfect gelijk, gebruik de buikspieren, de armen zijn wijd gespreid, de borst mag niet naar beneden vallen.
Tijdens elke oefening moet je constant de schoonheid van de lijnen in de gaten houden - de rug is perfect recht, de maag is altijd opgetrokken. Zelfs als je je maag een beetje aanspant, wordt het midden van het lichaam ingeschakeld, waardoor het hele lichaam strakker wordt.
Voorbereiden om Tabata te trainen
Om de trainingstijd bij te houden, wordt aanbevolen om een speciale tabata-timer te gebruiken die de tijd aftelt en u vertelt wanneer u moet ontspannen en het resterende aantal rondes. Als je thuis aan het sporten bent, kun je de timer op je telefoon of computerscherm aanzetten.
Tijdens je training zul je intens gaan zweten en een intense dorst voelen. Leg er een handdoek naast om zweet weg te vegen en actief te blijven. Je kunt drinken, maar slechts een paar slokjes.
We beginnen met trainen op het Tabata-systeem
Allereerst wordt er een warming-up uitgevoerd om het lichaam voor te bereiden op de komende stress. Vóór elke training is het absoluut noodzakelijk om het lichaam in goede staat te brengen, om het bloed te verspreiden - dit is erg belangrijk voordat u in de Tabata-stijl traint. In de strijd tegen overgewicht en maximale efficiëntie van de oefening is het belangrijk dat de kogels worden versneld. Let goed op de warming-up van de gewrichten en gewrichtsbanden, anders riskeert u ernstig letsel.
Voor de gehele training van Tabata wordt één oefening uitgevoerd:
- werk gedurende 20 seconden op de maximale krachtlimiet;
- voor de volgende 10 seconden, ontspanning en rust, maar de spieren koelen niet af en blijven in goede staat, dus je kunt niet gaan zitten of op de grond vallen;
- loop tijdens het rusten in een laag tempo, wat zal helpen de hartslag weer normaal te maken en de ademhaling te herstellen;
- de ronde wordt 8 keer herhaald.
Als je na de training nog kracht hebt, kun je aan de tweede cyclus beginnen, maar nu wordt er weer een oefening gedaan.
Tabata-oefeningen voor beginners
Experts adviseren om slechts één oefening per Tabata-cyclus te doen. Maar beginners kunnen zelf verschillende oefeningen kiezen, die zullen helpen om het lichaam sneller te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten. Als basisoefening kun je onderstaand complex gebruiken.
Op zijn plaats rennen en touwtjespringen
Actief touwtjespringen of ter plaatse hardlopen is een goed begin van je training. Zelfs als je na een warming-up nog niet helemaal op de les bent afgestemd, zal hardlopen of springen je helpen om de situatie snel op te lossen.
Zorg ervoor dat je je rug perfect recht houdt, land zachtjes op je tenen, zonder plotselinge schokken. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, wordt aanbevolen om de knieën zo hoog mogelijk naar de borst te brengen, wat zal helpen om de buikspieren te trainen.
Denk eraan - u kunt het lichaam niet naar voren kantelen tot aan de knieën. De rug moet altijd plat zijn, alleen de benen komen omhoog.
Lunges
De reeks oefeningen Tabata omvat heel vaak lunges, omdat ze helpen om de spieren van de benen en billen effectief te trainen. Het is de perfecte oefening om gewicht te verliezen in probleemgebieden. Je kunt lunges niet alleen naar voren en naar achteren uitvoeren, maar ook naar de zijkanten, waarbij je verschillende spieren traint.
Tijdens het uitvoeren van lunges moet je je rug recht houden. Probeer rechte hoeken te behouden - je knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat de voorste knie niet naar voren beweegt en zich boven de hiel bevindt. De achterste knie mag de grond niet raken.
Opdrukken
Dit is een klassieke en populaire oefening om het hele lichaam te trainen. Het wordt niet alleen gebruikt als middel om overgewicht tegen te gaan, maar ook voor de effectieve ontwikkeling van spieren.
Oefening heeft alleen zin als het correct wordt gedaan:
- leg de nadruk op liegen;
- Span je buik aan, de onderrug mag er niet doorheen vallen, de rug is recht;
- het lichaam moet worden uitgerekt als een touw;
- terwijl u naar beneden gaat, buig uw ellebogen;
- probeer het lichaam niet alleen met je handen vast te houden, maar ook met je buikspieren.
Als deze oefening erg moeilijk en moeilijk uit te voeren lijkt, gebruik dan de vereenvoudigde versie - knie-push-ups.
Omgekeerde push-ups
Om deze oefening te voltooien, moet je een stoel nemen, je kunt je ook concentreren op een bank of stoel.
Omgekeerde push-ups worden uitgevoerd volgens het volgende schema:
- laat uw handen op de rugleuning van de stoel rusten;
- je moet ervoor zorgen dat de armen evenwijdig aan elkaar zijn;
- de schouderbladen mogen niet te hoog oplopen;
- houd je rug recht, probeer je schouders opzij te trekken;
- til het bekken van de vloer en til het lichaam op met je handen;
- tijdens de oefening moet de pers ook werken.
Brede squats
Bij brede squats worden de knieën niet zo zwaar belast als bij de klassieke versie. Daarom wordt het aanbevolen voor beginners om het uit te voeren. Brede squats stellen je in staat om de binnenkant van de dijen maximaal te trainen, wat erg belangrijk is voor veel vrouwen die dromen van slanke benen.
Brede squats worden als volgt uitgevoerd:
- Spreid je benen zo wijd mogelijk;
- hou je rug recht;
- Span je buik aan en span je buikspieren aan tijdens het hurken;
- tijdens het hurken mogen de knieën niet verder gaan dan de sokken.
Het lichaam optillen in de halve brug
Een uitstekende oefening, waarvan de regelmatige uitvoering u in staat stelt congestie in het bekkengebied te elimineren. Om er het maximale uit te halen, houdt u zich aan het volgende stroomschema:
- je moet op je rug liggen;
- buig je benen op de knieën;
- zet je hielen zo dicht mogelijk bij de billen;
- scheur het bekken voorzichtig van de vloer en til het zo veel mogelijk op;
- op het bovenste punt, blijf een paar seconden hangen en keer soepel terug naar de startpositie;
- de schouderbladen moeten te allen tijde op de grond worden gedrukt, de schouders moeten recht zijn, niet rond.
Oefenboot op de pers
Dit is een van de meest effectieve oefeningen, maar om het nuttig te laten zijn, moet u deze richtlijnen volgen:
- je moet op de zitbeenderen zitten, maar niet op het stuitje;
- rug recht, span de buikspieren aan;
- til je benen voorzichtig van de vloer;
- in het begin zal het heel moeilijk zijn om je benen te strekken, dus je kunt ze op de knieën gebogen laten;
- til je benen op en ondersteun ze met je handen om het evenwicht te bewaren.
Deze oefening is statisch. Als het je niet lukt om het af te maken en je onderrug recht te houden, kun je het vervangen door een andere oefening - trek je benen naar het lichaam met lichte verende bewegingen.
Burpee-oefening (burpee)
Het wordt aanbevolen om deze oefening aan het einde van uw training te doen. Burpee is niet alleen zeer effectief, maar ook een uitdagende oefening waarmee je verschillende spiergroepen traint en zoveel mogelijk calorieën verbrandt. Deze oefening combineert een sprong, push-up en squat.
Het burpee-uitvoeringsschema is als volgt:
- eerst moet je gaan zitten en de vloer met je handen aanraken;
- spring terug en verplaats het gewicht gedeeltelijk naar de handpalmen;
- doe push ups;
- spring terug naar de gehurkte positie;
- spring eruit met je handen omhoog.
Als je gewrichtsproblemen hebt, moet je heel voorzichtig zijn met deze oefening om niet gewond te raken.
Nadat u aan dit complex gewend bent geraakt en alle oefeningen correct hebt uitgevoerd, kunt u voor uzelf een meer complexe trainingsoptie kiezen. Tegenwoordig is er veel nuttige informatie en aanbevelingen gepresenteerd over hoe Tabata-oefeningen op de juiste manier kunnen worden uitgevoerd, zodat ze maximaal voordeel opleveren. Zorg ervoor dat u tijdens uw training de timer gebruikt en vergeet de rustperiode niet.
Net als elke andere vorm van fysieke activiteit, kan het Tabata-complex niet alleen voordelen, maar ook grote schade met zich meebrengen. Het is erg belangrijk om een reeks oefeningen correct te selecteren en rekening te houden met de beschikbare fysieke fitheid. Alleen in dit geval zal het positieve effect van Tabata-training worden verkregen. Het proces van afvallen gaat veel sneller en gemakkelijker als je fysieke activiteit aanvult met goede en rationele voeding. In dit geval kunt u in korte tijd het perfecte en slanke figuur krijgen waar u al zo lang van droomt.
Afslanken Tabata-systeem - video hoe u in 4 minuten per dag kunt afvallen
