Je kunt je schouders bouwen door je armen met dumbbells op te heffen terwijl je staat. Deze geïsoleerde oefening is een van de weinige die zal helpen de achterste delta's op te pompen: techniek en video-advies. Mooi ontwikkelde schouders zijn de trots van een atleet. De voorste en middelste bundel delta's wordt vaker meegenomen in het werk en je moet ervoor zorgen dat dit geen disproportie wordt in de ontwikkeling van de schouders.
Het fokken van handen met dumbbells in een voorovergebogen staande is ontworpen om precies de achterste bundel deltaspieren te pompen, wat een belangrijke bijdrage levert aan de ontwikkeling van de spieren van de romp.
De deltaspier is de oppervlakkige spier van de schouder, die verantwoordelijk is voor de buitencontour. De deltavorm is verdeeld in drie delen - voor, midden en achterkant. De achterste bundel delta's is een van de snelst reagerende spieren op fysieke activiteit. Ondanks deze aandoening is dit voor veel atleten het meest achterblijvende deel van alle drie de hoofden van de delta's, omdat het het minst wordt gebruikt bij het uitvoeren van andere basisoefeningen (dumbbell press, chest press). Door er in een relatief korte periode aan te werken, kun je de achterkant van de schoudergordel en armen mooi passend maken.
Voorovergebogen dumbbell-raises zijn de beste isolatieoefeningen om de achterkant van de delta's te trainen.
De oefening zal de expressieve hobbelige vorm van de achterkant van de schouders "boetseren", en het zal effectief opvallen tegen de achtergrond van de rest van de rugspieren.
Techniek om dumbbells schuin opzij te tillen
Handen opsteken met dumbbells in een helling zal dan het grootste effect hebben en geen kwaad als het serieus wordt genomen en gecontroleerd op de juiste techniek. U kunt met een licht of zelfs minimaal gewicht werken, hoogwaardige benaderingen uitvoeren en veel betere resultaten behalen dan bij het uitvoeren van een oefening met een groot gewicht, maar met een "lame" techniek.
De tilt-layout is erg populair, maar tegelijkertijd vrij specifiek in de uitvoering ervan. Nadat we een simulator hebben bezocht en hebben gekeken naar hoe mensen "blazen" in een hellende lay-out, kunnen we concluderen dat elke persoon deze oefening met zijn eigen aanpassingen uitvoert. Maar de regels voor het uitvoeren van deze oefening zijn voor iedereen hetzelfde, en om het werk effectief te laten zijn met maximaal rendement, moeten ze bekend zijn en worden gevolgd.
De eerste stap is om te beslissen over een draaipunt voor de positie van het hoofd en lichaam, dit kan een muur zijn of de hoek van een comfortabele bank. Deze modus minimaliseert de kans op bedrog en eventuele hulpbewegingen. Natuurlijk kunt u de oefening zonder ondersteuning uitvoeren, het gebruik ervan is optioneel, maar het helpt aanzienlijk bij het concentreren op het trainen van de gewenste spieren. Daarom aarzelen zelfs bodybuildingprofessionals niet om ondersteuning te gebruiken. Techniek voor het opsteken van handen met dumbbells in een staande voorovergebogen:
- Neem dumbbells in elke hand met een neutrale greep.
- Buig naar voren zodat je romp evenwijdig aan de vloer is. Lijn tegelijkertijd je rug uit en creëer een lichte boog in de onderrug. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leg je hoofd in de steun voor je (wie wil).
- Handen moeten een natuurlijke positie innemen: laat ze vrij naar beneden zakken in een ontspannen toestand, strikt loodrecht op de vloer, zodat ze zich net onder de ribbenkast bevinden.
- Adem in en, met ingehouden adem, begin langzaam je armen met dumbbells opzij te heffen (zonder schokken!) naar een horizontale positie. Strikte verticaliteit van het optillen in één vlak moet worden gevolgd, het is niet nodig om je armen naar voren of naar achteren te brengen.
- Nadat je het eindpunt van de amplitude hebt bereikt, adem je uit en blijf je even in deze positie, terwijl je de spieren aanspant die met al je kracht worden getraind - dit is het hoogtepunt van hun werk.
- Laat je armen soepel naar de startpositie zakken, afhankelijk van de zwaartekracht. Begin zonder te stoppen de volgende benadering te volgen. Tijdens de uitvoering moet een lichte buiging in de ellebooggewrichten worden aangehouden.
- Doe het geplande aantal herhalingen.
Als je je romp niet parallel aan de vloer kunt houden, dan moet je hier in ieder geval naar streven. Alleen bij een kleine hellingshoek wordt de belasting niet op de rug geaccentueerd, maar op de middelste bundels van de deltaspieren. Met de parallelle positie van de romp zal de belasting op de achterste balken van de delta's maximaal zijn.
Staand gebogen over de arm analoog en oefentips
Met veel moderne machines kun je klassieke halter- en halteroefeningen in vereenvoudigde vormen en in een veilige omgeving uitvoeren. Staan voorovergebogen dumbbell raises kunnen worden herhaald op een crossover- of bloktrainer.
In de crossover worden kruisverdunningen uitgevoerd. Pak de handgrepen en stap achteruit tot de weerstand van de machine begint. Volg dezelfde regels als bij het werken met halters, voer het vereiste aantal verdunningen uit. Opgemerkt moet worden dat het werken met dumbbells effectiever is, omdat je daar volledige amplitudeverdunning kunt uitvoeren en in de crossover voorkomen kruisende kabels dit.
Met de bloktrainer kun je de achterste delta's op verschillende manieren "pompen". Meestal wordt de bedrading geoefend met beide handen op het bovenste blok terwijl je staat of met één hand in het onderste blok terwijl je knielt.
U kunt de oefening zittend proberen. Je moet dumbbells nemen, op de rand van de bank gaan zitten en je romp kantelen zodat deze je benen raakt. De uitgevoerde bewegingen zullen precies hetzelfde zijn als bij voorovergebogen fokken. Deze uitvoering zal de kans op bedrog verminderen, omdat de romp gefixeerd is en de achterste balken van de schoudergordel een soort variatie in de belasting zullen voelen.
Door de aard van de belasting kun je de schouders trainen, zowel voor beginners als ervaren atleten van beide geslachten. Vrouwen hebben immers net zo veel als mannen een mooi atletisch lichaam nodig. Om ervoor te zorgen dat de techniek niet "slapt" en er onaangename situaties ontstaan, is het de moeite waard om uw capaciteiten realistisch te beoordelen en geen grote gewichten na te jagen. De belasting moet zodanig zijn dat deze kan worden gebruikt voor ongeveer 8-12 herhalingen (niet minder) zonder vals spelen en afwijkingen van de techniek. Pioniers wordt geadviseerd om relatief lichte dumbbells te nemen en te werken aan het perfectioneren van de juiste techniek tot automatisme, en pas dan geleidelijk aan gewicht toe te voegen.
Het is raadzaam om op de dag van het trainen van het bovenlichaam, aan het einde van de training, dumbbells schuin opzij te tillen. De effectiviteit van de belastingen zal toenemen en de schouders zullen eenvoudigweg "branden" als, alvorens te spreiden, basisoefeningen voor de schouders (verschillende persen) worden uitgevoerd en de spieren worden belast door de halters in een staande positie op te tillen en afwisselend de armen naar voren te heffen van jou.
Video over de techniek om dumbbells schuin opzij te tillen, advies van Denis Borisov: