Oefening met meerdere gewrichten wekt de grootste hormonale respons op. Om deze reden zijn ze effectief voor het verkrijgen van massa. Kom meer te weten over nieuwe ontdekkingen op het gebied van fitness. Basisoefeningen hebben hun naam niet voor niets. Ze moeten de basis vormen van het trainingsprogramma voor atleten. De rest van de oefeningen vullen ze alleen maar aan. Maar bodybuilding verbetert en er komt nieuwe informatie naar voren. Vandaag gaan we het hebben over nieuwe ontdekkingen in oefeningen met meerdere gewrichten in bodybuilding.
Als je je concentreert op basisbewegingen, zul je zeker vooruitgang boeken. Dit geldt niet alleen voor massawinst, maar ook voor vermogensparameters. Als u bijvoorbeeld squats uitvoert, zal de voortgang veel groter zijn dan wanneer u deze door andere vervangt.
Techniek voor het uitvoeren van een duw vanuit de borst terwijl je staat in fitness
Dit is een uitstekende beweging voor het ontwikkelen van spieren in de schouder, benen en rug. Gemiddeld kan een atleet dankzij de borstpers meer dan tien pond kwaliteitsmassa per jaar krijgen. Hiervoor is het natuurlijk noodzakelijk om het in strikte overeenstemming met de techniek uit te voeren en serieus te nemen.
Deze beweging is vrij populair bij gewichtheffen, waar het wordt verdeeld in twee fasen wanneer het wordt uitgevoerd. Eerst moet je het projectiel naar de borst heffen, daarbij de spieren van de benen en rug trainen, en dan een duw voor de schoudergordel uitvoeren. Nu zullen we het hebben over de techniek van deze prachtige beweging.
Fase 1
Ga zitten in de positie die u moet innemen bij het uitvoeren van de deadlift. Het enige verschil is de grip. In dit geval is het noodzakelijk om een raznogo te gebruiken. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat er een natuurlijke boog in de onderrug is. Til het projectiel alleen op met de inspanning van de benen. Na het passeren van de kniegewrichten met de halter, laat het projectiel ontploffen.
Stage 2
Strek je lichaam en beweeg je schouders om het projectiel een impuls te geven om omhoog te gaan.
Fase 3
Draai je handen en hurk onder de apparatuur. Wees voorzichtig, want de balk kan al naar beneden beginnen te bewegen. Met het projectiel op je borst, strek je volledig.
Fase 4
Buig je kniegewrichten en voer een opwaartse joggingbeweging uit, terwijl je niet alleen met je armen maar ook met je benen werkt. Breng het projectiel boven je hoofd en laat de halter zakken. Alle bewegingen worden uitgevoerd zonder pauzes tussen de fasen.
Oefeningen voor de spieren van de benen
Alle atleten weten hoe moeilijk het is om beenspieren op te pompen. Bijna niemand vindt het leuk, maar ze moeten getraind worden. Bij beginners zijn de beenspieren in de meeste gevallen slecht ontwikkeld en dit heeft verschillende redenen. Maar nu zullen we er niet over praten, maar advies geven over hoe je snel je benen kunt oppompen.
- Probeer op de eerste trainingsdag van elke week aan je beenspieren te werken en reserveer hiervoor een aparte activiteit.
- De quadriceps kunnen het beste worden gepompt met behulp van het pompeffect, wat betekent dat u 12 tot 15 herhalingen per set doet. Voor de spieren van de billen en hamstrings is het beter om een klein aantal herhalingen te gebruiken, van 4 tot 6, en met veel gewicht te werken.
- Besteed aan het einde van elke trainingsweek speciale aandacht aan de hamstrings.
- Neem de tijd om één keer per week een speciale beentraining te doen.
- In deze activiteit moet je op hoge bolders springen, in een snel tempo sprinten en op en neer springen.
Oefening bankdrukken
Veel pro-atleten hebben gemerkt dat bij het bankdrukken in buikligging de spieren van de bovenrug zich in een staat van statische spanning bevinden. Dit helpt de handstabiliteit te vergroten. De triceps worden in de beginfase van de beweging aan een vergelijkbare belasting onderworpen, waardoor de ellebooggewrichten in een hoek van 90 graden worden gehouden.
Om de belasting van deze spieren te vergroten, is het noodzakelijk om ze intensief te laten samentrekken. Dit kan worden bereikt door een ringvormige rubberen schokdemper om de polsen te dragen en deze in de vorm van een "8" te draaien. Zodra de schok om uw polsen zit, kunt u beginnen met drukken.
Deadlift-oefening
Dit is een geweldige oefening voor alle atleten die goede resultaten willen behalen. Tegelijkertijd is het behoorlijk traumatisch en heb je er vast wel eens van gehoord. In grotere mate is de deadlift een gevaar voor atleten met slecht ontwikkelde onderrugspieren. Maar dit is een geweldige oefening die nog moet worden gedaan, daarom zullen we je nu vertellen hoe je het risico op blessures kunt verminderen terwijl je het doet:
- Het projectiel moet op steunen net boven de kniegewrichten worden gemonteerd (dit is een advies voor beginners).
- Uw aanvankelijke werkgewicht mag niet meer bedragen dan de helft van uw lichaamsgewicht.
- Voer de beweging niet vaker dan twee keer per week uit.
- Verhoog het gewicht met niet meer dan 2 of 2,5 pond. Als de last te zwaar voor je is, verminder deze dan.
- Werk niet tot mislukken.
- Nadat het werkgewicht gelijk is aan twee keer je lichaamsgewicht, laat je het projectiel één divisie zakken en begin je opnieuw met een gewicht van 0,5 van je massa.
- Blijf in deze modus totdat het projectiel op de grond ligt.
- Gebruik bij het werken met grote gewichten een grijper.
Allereerst moet je de deadlift-techniek tot in de perfectie brengen. Dit is erg belangrijk, omdat de meeste blessures worden geassocieerd met het gebrek aan techniek bij atleten.
Het is noodzakelijk om het projectiel langzaam van de grond te halen (stopt). Zodra de balk in de lucht is, verhoog je de snelheid van het projectiel, maar doe het soepel. Nadat het projectiel het niveau van de kniegewrichten heeft gepasseerd, moet de snelheid van de halter maximaal zijn.
Kettlebells zijn een geweldige aanvulling op basisoefeningen
U kunt de effectiviteit van basisoefeningen aanzienlijk verbeteren door kettlebells in uw trainingsprogramma te gebruiken. Nu zullen we u vertellen over de meest effectieve oefeningen met deze sportuitrusting, waarmee u de volgende effecten kunt bereiken:
- Elimineer vetreserves;
- Verhogen functionele sterkte;
- Geef de spieren een opluchting.
En nu ongeveer drie oefeningen die zich uitstekend hebben bewezen.
Gladiator
Leun zijwaarts op een uitgestrekte arm en uw vrije been moet worden opgetild, zodat het opgehangen blijft. Knijp met je vrije hand in de kettlebell. Nadat u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid, voert u de oefening in de tegenovergestelde richting uit.
Squat Kettlebell Press
Zak in een kraakpand en houd de sportuitrusting op een uitgestrekte arm boven je hoofd. Tegelijkertijd houdt de secondewijzer het tweede gewicht vast, dat zich op de grond bevindt. Sta op uit de squat en knijp de tweede kettlebell omhoog.
Lunges
Knijp twee gewichten omhoog en houd de schelpen in gestrekte handen. Terwijl u deze positie behoudt, begint u te lunges tijdens het lopen. Nadat je tien meter bent gepasseerd, draai je je om en ga je terug.
Waarom hebben atleten basisoefeningen nodig?
Hoewel de effectiviteit van basisbewegingen niet alleen is bewezen door de jarenlange ervaring van een groot aantal atleten, komt het tegenwoordig steeds vaker voor dat de basis niet nodig is. De enige uitzondering hierop is het bankdrukken, waar je niets over hoort. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom atleten stoppen met squats, deadlifts, snatches, enz.
- Door een slechte techniek kun je geblesseerd raken, omdat je met grote gewichten moet werken.
- Vaak zien atleten geen vooruitgang bij het uitvoeren van basisbewegingen, wat opnieuw te wijten is aan het ontbreken van de juiste techniek.
- Veel bodybuilders vinden squats en deadlifts het meest effectief voor powerlifters. Het heeft geen zin om te argumenteren dat bij powerlifting veel aandacht wordt besteed aan deze oefeningen, het is nutteloos, maar alle pro-bodybuilders gebruiken ze ook tijdens hun lessen.
De discussie over het belang van basisoefeningen zal waarschijnlijk nooit verdwijnen. Maar als je de techniek van deze bewegingen onder de knie hebt, dan zouden ze zeker de basis van je programma moeten zijn.
Kom meer te weten over interessante en ongebruikelijke fitnessoefeningen in deze video:
