Hoe vermijd je stress op de kniegewrichten bij bodybuilding en hoe versterkt ijzer de ligamenten? 10 minuten tijd en je zult het idee van bodybuilding veranderen. De laatste tijd is er een trend in powerlifting om met maximaal gewicht te werken terwijl de kortste baan wordt gebruikt. Atleten zijn voortdurend op zoek naar nieuwe technieken, bijvoorbeeld het vergroten van de boog van het tillen van een sportuitrusting in de pers en het gebruik van balletschoenen bij het uitvoeren van deadlifts. De grootste transformatie was echter de squat-transformatie.
Hulpmiddelen worden voortdurend verbeterd en de regels voor knieflexiekracht zijn democratischer geworden. Dit alles heeft ertoe geleid dat diepe squats nu meer op barbell-bochten lijken.
Dit leidt tot een minimale belasting van de quads en powerlifters proberen op deze manier beenwerk zoveel mogelijk uit te sluiten van deze oefening. Dit leidt op zijn beurt tot een schending van de harmonieuze ontwikkeling van de quadriceps, wat het risico op letsel aan de kniegewrichten verhoogt. Laten we eens kijken hoe diep bodybuilding squats en kniegezondheid verband houden.
Veel coaches willen het trainingsprogramma zoveel mogelijk afstemmen op de behoefte van hun sport, waardoor niet alle spieren in het lichaam zich kunnen ontwikkelen. Zo is het voor volleyballers erg belangrijk om hoog te springen en om deze vaardigheid te ontwikkelen doen ze vaak geen diepe squats. Dit zal natuurlijk de kracht van de sprong vergroten, maar de spieren ontwikkelen zich niet gelijkmatig, wat als gevolg daarvan tendinitis van het kniegewricht kan veroorzaken.
Om spieronevenwichtigheden te corrigeren, is er één trainingsprogramma gemaakt dat het mogelijk maakt om de mediale spieren van de dij perfect te trainen. Deze spier bevindt zich boven het kniegewricht en heeft de vorm van een V. Deze spier is erg belangrijk voor de stabilisatie van het kniegewricht en kan, indien goed ontwikkeld, het risico op knieblessures aanzienlijk verminderen. Onder de vertegenwoordigers van verschillende sporten zijn deze spieren het best ontwikkeld bij gewichtheffers. Dit programma heet VMO-opleiding.
Basisprincipes van VMO-training voor gezonde knieën
Squats zijn de belangrijkste oefening voor het ontwikkelen van de spieren van de benen, en om de mediale spieren te trainen, kan de atleet een specifieke positie van de voeten gebruiken, zich concentreren op het laagste punt van het bewegingsbereik of een combinatie van beide. Het werk van de beenspieren wordt sterk beïnvloed door receptoren op de voetzolen. Ze zijn erg gevoelig voor druk en nemen daarom actief deel aan proprioceptie. Als u de hoofdbelasting naar de tenen verplaatst, worden de mediale spieren van de dij maximaal bij het werk betrokken. De nadruk van de belasting op de tenen kan gemakkelijk worden verlegd dankzij de smalle positie van de benen en de gelijktijdige verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam naar voren met behulp van een geschikt voorwerp dat onder de hielen wordt geplaatst.
Om het gebruik van de mediale spieren te maximaliseren, kan een toename van het werk in de lagere positie van het bewegingsbereik worden gebruikt. Dit komt doordat, samen met de biceps van de heup, ook de mediale spieren verantwoordelijk zijn voor het tillen. Dit is alleen mogelijk bij tillen vanuit een diepe squat. Knieblessures komen veel voor bij krachtsporters. Hoogstwaarschijnlijk is de belangrijkste reden hiervoor de onjuiste krachtverhouding tussen de quadriceps en hamstrings. Deze overtreding is op zijn beurt een gevolg van ondiepe squats, die nu zeer wijdverbreid zijn onder atleten.
Bovendien wordt deze onbalans beïnvloed door een groot aantal gedeeltelijke bewegingen die worden uitgevoerd, bijvoorbeeld het optillen van de stang naar de borst vanuit een hang. Ook wordt aangenomen door gerenommeerde bewegingswetenschappers dat ondiepe squats flexibiliteit en propriocentie kunnen verzwakken. Als je je kniegewrichten wilt beschermen, moet je goed letten op de volgende twee oefeningen.
Fietser diepe squats
Deze oefening maakt deel uit van een trainingsprogramma voor wielrenners op hoog niveau die grote hoogten bereiken in de sport. Om deze squat-variant te doen, moeten je voeten 10 tot 15 centimeter breed zijn en moeten je hielen op een balk staan.
Hiervoor kun je het beste een wedge bar gebruiken, waarmee je de druk op de hielen kunt verminderen. Hoe groter de wighoek van de staaf, hoe groter de belasting van de mediale spieren. Ook kun je tijdens de oefening zien dat als je een wedge bar gebruikt, de squat meer verticaal wordt, waardoor de belasting op de billen kan worden verminderd. Er moet ook worden opgemerkt dat wanneer u een wig gebruikt, de balans aanzienlijk zal verschillen in vergelijking met de klassieke squat. Het is het beste om meer opwarmsets te doen dan je normaal doet.
Diepe squats "een en een kwart"
Deze oefening wordt gebruikt door skiërs van Olympisch niveau en stelt u in staat uw kniegewrichten voor te bereiden op kritieke situaties waarin ze zich op elk moment kunnen bevinden.
Ga vijf seconden naar beneden totdat je de laagste positie van het traject bereikt. Dan moet je driekwart van de amplitude verhogen, in een langzaam tempo, met een soepele beweging. Ga daarna weer zo laag mogelijk hurken en controleer tegelijkertijd de beweging.
Wanneer je hamstrings volledig in contact zijn met je kuiten, begin dan met tillen totdat je knieën bijna volledig zijn gestrekt. Dit is een herhaling.
Beide oefeningen moeten worden uitgevoerd in 5 sets met elk 6-8 herhalingen. Zoals u kunt zien, is het aantal herhalingen vrij klein, wat wordt geassocieerd met de aanwezigheid van een groter aantal snelle vezels in de mediale spieren in vergelijking met andere spieren waaruit de quadriceps bestaat.
Voor meer informatie over bodybuilding diepe squats en hun effecten op de gezondheid van de knie, zie hier:
