Leer wat diepe ademhalingstraining is en hoe u het op de juiste manier kunt doen om te leren hoe u diep kunt ademen. Alle levende wezens hebben voedsel en adem nodig. Een mens kan enkele weken zonder voedsel en dagen zonder water leven. Zonder zuurstof zal de dood echter binnen enkele minuten plaatsvinden. Bovendien hebben we schone lucht nodig om onze gezondheid te behouden. Gezien de moeilijke omgevingssituatie, moeten alle mensen leren om correct te ademen.
Zuurstof in het lichaam combineert met glucose en voorziet ons van energie. De lucht die door dieren en mensen wordt uitgeademd, bevat koolstofdioxide, dat door planten wordt gebruikt voor levensonderhoud. Als we een tekort aan zuurstof hebben, kunnen we onze activiteiten niet volhouden, zelfs niet voor het leven. Op basis van het bovenstaande kunnen we concluderen dat ademen het belangrijkste fysiologische proces is, waarvan de schending tot de onvermijdelijke dood zal leiden.
Iedereen ademt correct direct na de geboorte. Maar geleidelijk, om verschillende redenen, verliezen de meesten van ons dit vermogen. Ouders zijn grotendeels verantwoordelijk voor het dwingen van hun kinderen om hun emoties in te houden door ze niet te laten schreeuwen. Als je emoties in bedwang houdt, dan spannen de spieren zich en wordt de ademhaling beperkt. Naarmate een persoon opgroeit, wordt er veel stress achtervolgd, wat opnieuw leidt tot het inhouden van de adem.
Als u om uw gezondheid geeft, moet u een diepe ademhalingstraining doen. Als dit niet gebeurt, krijgt het lichaam een minimale hoeveelheid zuurstof, wat een negatief effect heeft op de energievoorziening. Er zijn in totaal drie soorten ademhaling:
- Diafragmatische of lagere thoracale.
- Bovenste thoracale.
- Abdominaal.
Hoewel ze allemaal als fysiologisch worden beschouwd, is de buik het meest effectief. Let op hoe de baby ademt - de borstkas zet slechts een klein beetje uit op het moment van inademing en de buik komt actief omhoog. Het is deze ademhaling die als correct moet worden beschouwd. De kwaliteit van zijn leven hangt grotendeels af van hoe correct een persoon ademt vanaf het moment van de eerste tot de laatste ademhaling.
Onjuiste ademhaling vermindert het vermogen van ons lichaam en veroorzaakt een vertraging van de stofwisseling. U weet toch zeker dat dit een van de redenen kan zijn voor het verschijnen van overgewicht. Oppervlakkige ademhaling wordt door wetenschappers geassocieerd met frequente apathie, hoge vermoeidheid, bloedarmoede en depressie. Als je een van deze symptomen opmerkt, raden we aan om een diepe ademhalingstraining te doen.
Er moet aan worden herinnerd dat het ademhalingsproces niet alleen verband houdt met de longen, omdat zuurstof nodig is voor alle cellulaire structuren van het lichaam. Een ander ding is dat de ademhaling begint in de longen, waar zuurstof in de bloedbaan komt. Daar combineren zuurstofmoleculen met rode bloedcellen, die het door het lichaam verspreiden. Een keer per minuut wordt elke rode bloedcel uit zuurstof in bepaalde weefsels van het lichaam vrijgemaakt, waarna deze terugkeert naar de longen.
Ons bloed bevat miljarden rode bloedcellen, en elke seconde worden er ongeveer twee en een half meer aangemaakt. De gemiddelde levensduur van een erytrocyt is drie maanden en het vernieuwingsproces stopt nooit. Wetenschappers hebben bewezen dat onjuiste ademhaling de psycho-emotionele toestand van een persoon negatief beïnvloedt. Als u zich in een stressvolle situatie bevindt, kan diep ademhalen de stress op het zenuwstelsel verminderen.
Naast al het bovenstaande is het ook belangrijk hoe u ademt - door uw mond of neus. In de neusholte bevindt zich een slijmvlies, dat tot taak heeft de lucht die het lichaam binnenkomt te bevochtigen en te verwarmen. Bovendien werkt het slijmvlies als een filter en reinigt het de lucht van stof en andere zwevende deeltjes. Als je door je mond ademt, is het tijd om je gewoonte te veranderen en te leren hoe diep ademhalen wordt gedaan.
Wat is een goede diepe ademhaling?
We hebben het al gehad over het belang van diepe ademhalingstraining. Als het nodig is om de toevoer van zuurstof naar de interne organen te vergroten, proberen de meeste mensen extra spieren aan te zetten, wat de belasting van het hele lichaam verhoogt. Om meer lucht te krijgen, hoeft u alleen maar te leren hoe u het middenrif en de tussenribspieren effectief kunt gebruiken.
Voordat u het heeft over de regels voor het uitvoeren van diepe ademhalingstraining, moet u beter weten wat de fysiologie van het ademhalingsproces is. Het middenrif is door middel van lange spiervezels aan de lumbale wervelkolom bevestigd. Dit suggereert dat het meest effectieve gebruik van het diafragma alleen mogelijk is met een juiste houding en een flexibele wervelkolom.
Er moet aan worden herinnerd dat het ademhalingsproces door verschillende factoren wordt beïnvloed. Als je bijvoorbeeld vaak een strakke riem gebruikt, is het lastig om het diafragma te gebruiken. Voordat je een diepe ademhalingstraining gaat doen, moet je een duidelijk begrip hebben van het proces. We raden u aan om in rugligging te gaan liggen om het probleem op te lossen en uw handen achtereenvolgens op uw buik, ribben en bovenborst te leggen.
Door deze eenvoudige oefening te doen, zult u beter begrijpen hoe alle bewegingen correct moeten worden uitgevoerd. Ook is het na het voltooien van elke fase de moeite waard om een beetje uit te rusten en de lucht op je gebruikelijke manier in te ademen. Geleidelijk aan leer je in één golfbeweging in te ademen en heb je hiervoor je handen niet meer nodig. Natuurlijk zal het in de eerste fase moeilijk zijn, maar dan zul je de voordelen van diepe ademhalingstraining begrijpen.
Diepe ademhalingstraining: hoe doe je het goed?
Ga in rugligging liggen met een plat oppervlak, zoals de vloer. Eerst moet je de spanning uit de spieren en de wervelkolom halen. Om dit te doen, volstaat het om een tijdje stil te liggen. Zodra u zich ontspannen voelt, kunt u beginnen met een diepe ademhalingstraining. Haal intenser adem dan normaal en houd dan even je adem in. Op dit moment zou je rust en volledige ontspanning moeten voelen. Uitademen moet langzaam zijn. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de tong, keel en gezicht niet worden belast tijdens de training. Je moet je aandacht volledig richten op het ademhalingsproces.
Leg je handen op je borst en voel hoe deze uitzet. Bovendien zou deze beweging moeten beginnen in het gebied van de onderste ribben. De bovenste borstkas zet alleen iets uit aan het einde van de inademing. Nadat je je adem een paar seconden hebt ingehouden, zorg je ervoor dat de spieren van de rug- en schoudergordel ontspannen zijn en dat de onderrug tegen de grond wordt gedrukt. Haal dan diep adem.
Nogmaals, ik wil je waarschuwen dat een diepe ademhalingstraining in het begin misschien moeilijk voor je lijkt en dat je misschien niet genoeg lucht hebt. Om mogelijk ongemak te elimineren, raden we aan om na één keer diep ademhalen een paar gewone te nemen. Zorg ervoor dat al je bewegingen soepel verlopen. Geleidelijk aan zul je wennen aan diep ademhalen en beseffen dat diepe ademhalingstraining niet voor niets is gedaan. Sta niet meteen op na het voltooien van alle ademhalingsoefeningen.
Als u al goed kunt ademen terwijl u ligt, gaat u verder met de volgende stap. Om dit te doen, moet u op een harde stoel gaan zitten en uw rug rechttrekken. Weet je nog dat we zeiden dat diep ademhalen alleen mogelijk is met een juiste houding? Het is de zithouding die ideaal is voor een goede ademhaling. Dit komt door het feit dat in rugligging het middenrif enigszins wordt verplaatst en als gevolg daarvan de effectiviteit van de ademhaling afneemt. Tegelijkertijd ervaren veel mensen in het begin ongemak, omdat hun houding is aangetast. We raden u aan dit probleem parallel op te lossen. De wervelkolom is verantwoordelijk voor het werk van alle inwendige organen, wat aangeeft hoe belangrijk het is om de juiste houding te behouden.
Voor nu moet je enkele effectieve oefeningen overwegen die je zullen helpen om de diepe ademhaling onder de knie te krijgen.
1e oefening
Ga staan en haal diep en langzaam adem vanuit je buik. Houd daarna je adem 16 tellen in. De uitademing moet langzaam zijn en gedurende 8 seconden doorgaan. Zorg ervoor dat de relatie tussen de duur van de inademing en de uitademing en het inhouden van de adem in acht wordt genomen.
2e oefening
Zonder de startpositie te veranderen, haal diep adem en gooi tegelijkertijd je hoofd naar achteren zodat je blik recht omhoog is gericht. Pauzeer een seconde en keer terug naar de startpositie. Bovendien moet de uitademing luidruchtig zijn en moet je op dit moment elk geluid duidelijk uitspreken.
3e oefening
Neem een buikligging met je armen langs je lichaam. Adem een paar keer diep in en uit. Daarbij zou je moeten voelen hoe je borstkas uitzet bij elke ademhaling. Na het uitademen is het noodzakelijk om je adem in te houden en tegelijkertijd de spieren van de pers en de billen te belasten, de schoudergewrichten en het hoofd op te tillen. In deze positie is het noodzakelijk om voor vijf rekeningen te blijven.
4e oefening
Ga staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. Handen moeten achter de rug in een slot worden samengevoegd en naar beneden worden getrokken. Terwijl je inademt, til en strek je je borstkas, waarbij je je kin iets laat zakken. Adem uit door je neus en breng je hoofd terug naar de startpositie. Doe de oefening vijf herhalingen en ga verder met het tweede deel.
De startpositie blijft ongewijzigd en terwijl je inademt, vergrendel je je armen voor je, rond je je rug, buig je de kniegewrichten en kantel je het lichaam lichtjes naar voren na de beweging van de armen. Adem daarna uit en keer terug naar de startpositie. Het tweede deel van de oefening moet ook vijf keer worden gedaan.
5e oefening
Neem een staande houding aan met uw voeten naar buiten gedraaid, zodat er een afstand van tien centimeter tussen hen is. De handpalmen moeten op de riem worden geplaatst met de duimen op de buik en de rest op de onderrug. Adem 12 tellen langzaam in terwijl je je buik intrekt. Dit wordt gevolgd door een uitademing met uitzetting van de buik. Herhaal de oefening vijf keer en concentreer je constant op het werk van de buik.
6e oefening
Ga zitten. Gebruik uw wijsvinger om het rechter neusgat in 6 tellen te sluiten. Adem in met je linkerhand en houd je adem 3 tellen in. Herhaal de oefening aan de andere kant. In totaal moet je vijf herhalingen doen. Pas vervolgens de oefening aan - adem de lucht in het ene neusgat in en adem het andere uit. Je moet ook 5 herhalingen doen.
Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen. Bij yoga wordt vooral belang gehecht aan een correcte ademhaling. In ons land is het echter vrij moeilijk om een competente instructeur te vinden.
Zie hieronder voor meer informatie over diep ademhalen en de schade aan het lichaam:
