Ontdek welke soorten intensiteit in bodybuilding je spiergroei kunnen doorbreken. Alleen praktisch advies. Spiergroei is niet mogelijk zonder een constante progressie van belastingen. Dit is het eerste bodybuildingprincipe dat je moet volgen om continue vooruitgang te boeken. Wanneer de belasting toeneemt, worden de spieren gedwongen zich eraan aan te passen, wat leidt tot hun groei. Vandaag kunt u kennis maken met de soorten belasting voor vooruitgang in bodybuilding.
Type #1: Het werkgewicht van de gewichten verhogen
Dit is de eenvoudigste en meest gebruikte trainingsprogressiemethode. Daarnaast is het ook nog eens het veiligst, aangezien je simpelweg niet te zwaar kunt tillen. De essentie van de methode is eenvoudig tot op het punt van banaliteit - je moet het gewicht van de gewichten bij elke reguliere les verhogen. Het is belangrijk om te onthouden dat de toename soepel moet verlopen binnen twee of maximaal vijf kilogram.
Bekijk #2: Het aantal herhalingen verhogen
Deze methode kan het beste worden gebruikt in combinatie met de vorige. U moet het aantal herhalingen binnen het vereiste bereik verhogen. Voor massawinst is dit 6-12 herhalingen.
Laten we nu eens kijken hoe we de eerste en tweede methode van laadprogressie goed kunnen combineren. Laten we zeggen dat je een beweging van 90 pond doet met 7 herhalingen. Verhoog in de volgende les het aantal herhalingen naar 8 of 9, als je kunt, maar je moet in ieder geval nog een herhaling doen. Voeg na één training nog een of twee herhalingen toe. Wanneer je 12 herhalingen kunt doen met een gewicht van 90 kilo, verhoog het gewicht dan met een paar kilogram en doe opnieuw 7 herhalingen, waarbij je het aantal geleidelijk verhoogt.
Type #3: De rusttijd tussen sets verminderen
Al uit de naam moet duidelijk zijn dat het bij elke nieuwe les nodig is om de pauze tussen sets te verminderen. Om dit type progressie te gebruiken, hebt u een stopwatch nodig. Verkort de tijd met vijf seconden of meer per week.
Bekijk #4: Het aantal sets verhogen
Om deze methode van progressie te gebruiken, moet u het totale aantal sets dat tijdens één sessie wordt uitgevoerd in alle bewegingen verhogen, maar tegelijkertijd de duur van de training ongewijzigd laten. Stel dat u vier oefeningen in vier sets doet, elk voor een totaal van 16 sets. Je besteedt 45 minuten aan de hele les. Doe in de volgende training één beweging in vijf sets en het resultaat is 17 sets, uitgevoerd in dezelfde 45 minuten.
Bekijk nummer 5: Verhogen van het aantal oefeningen per les
Het moet meteen gezegd worden dat deze techniek alleen kan worden gebruikt in combinatie met het verminderen van de rusttijd. Anders krijg je niet het verwachte resultaat. Als u bijvoorbeeld aan uw borstspieren werkte, voerde u drie bewegingen uit voor in totaal 18 sets, waarvoor u 40 minuten nodig had. In de volgende les moet je nog een beweging aan dit complex toevoegen, waarbij het totale aantal sets en de duur van de training ongewijzigd blijven. Dit kan niet worden bereikt zonder de rusttijd te verkorten.
Type nummer 6: Vreemdgaan
Je moet niet vergeten dat alleen ervaren atleten vals kunnen spelen. De essentie van de methode ligt in het opzettelijk schenden van de techniek van het uitvoeren van de beweging om extra herhalingen te kunnen uitvoeren.
Bekijk nummer 7: Superset
Dit zijn twee bewegingen die zonder pauze na elkaar worden uitgevoerd. U voert bijvoorbeeld een biceps-krul uit en begint dan onmiddellijk uw armen op het blok te strekken.
Bekijk nummer 8: Trisets
Vergelijkbaar met een superset, maar drie bewegingen worden achter elkaar uitgevoerd, niet twee.
Leer meer over bodybuilding-progressie in deze video:
[media =
