Ontdek hoe professionele bodybuilders bij elke oefening 100% aan het werk gaan, waardoor ze een krachtig anabolisme in het hele lichaam veroorzaken. Kwaliteitstraining gaat over het geleidelijk verminderen van de rusttijd tussen sets, terwijl het aantal herhalingen behouden blijft of toeneemt. Het belangrijkste doel is om de spieren een hoogwaardige verlichting te geven. Hiermee kun je vet verbranden zonder spiermassa te verliezen. Pro-atleten gebruiken kwaliteitstraining in combinatie met cardio en een caloriearm dieetvoedingsprogramma ter voorbereiding op belangrijke toernooien. Vandaag zullen we leren hoe we goed kunnen trainen in bodybuilding. Op een gegeven moment zul je moeten stoppen met het verkrijgen van massa om je spieren een mooi uiterlijk te geven.
Kwaliteit trainingsprogramma
We verspillen geen tijd en bieden je meteen drie split-programma's aan die zijn ontworpen voor een verschillend aantal trainingsdagen.
- Eerste dag: benen schouders (drie keer per week), benen (vier dagen per week) rug, biceps (zes dagen per week).
- Tweede dag: rust, borstkas, triceps (vier dagen per week), borstkas, triceps (zes dagen per week).
- Derde dag: borst, triceps (drie keer per week), rust, benen, schouders (zes dagen per week).
- Vierde dag: rust, rug, biceps (vier dagen per week) rust.
- De vijfde dag: rug, biceps (drie keer per week), schouders (vier dagen per week) herhaal de eerste dag.
- Zesde dag: rust, rust, herhaling van de tweede dag.
- Zevende dag: rust, rust, herhaling van de derde dag.
De duur van één sessie is van 40 minuten tot een uur, en u moet beginnen met het uitvoeren van drie bewegingen voor elk deel van het lichaam. In dit geval is het aantal benaderingen drie en voert elk van hen tien herhalingen uit. Je trainingsprogramma moet elk één beweging bevatten met dumbbells, een barbell en het gebruik van een simulator. Als u van plan bent een 6-daagse split te gebruiken, moet in de tweede fase één oefening worden vervangen door een gelijkwaardige oefening.
Je hebt een training van hoge kwaliteit nodig, zelfs als je niet van plan bent deel te nemen aan toernooien en voor jezelf te trainen. Gedurende de herfst en winter kunt u in massa-aanwinst werken en in de lente, met behulp van hoogwaardige trainingen, voorbereiden op het strandseizoen. Het is logisch voor amateurs om de pro-atleten als basis te nemen en deze aan te passen aan uw trainingsniveau. Je zult zeker iets vinden om van de professionals te leren. De duur van de hulpverleningstraining is meestal drie maanden. Gedurende deze periode is het noodzakelijk om gemiddelde gewichten te gebruiken en je te concentreren op het verbranden van vet. Denk er niet aan om massa te krijgen, deze fase zal in de herfst voor je beginnen.
Er moet ook aan worden herinnerd dat in omstandigheden van een gebrek aan energie in het lichaam, vermoeidheid zich zal ophopen en dat u naar uw lichaam moet luisteren. Het is mogelijk dat de laatste weken het nodig zal zijn om de belasting weer te verminderen.
Een schaal kan worden gebruikt om uw resultaten te evalueren, maar een spiegel is de beste controle. Alleen zo kun je zien hoe goed je spieren zijn aangespannen.
Over de opluchting gesproken, het is noodzakelijk om het voedingsprogramma te onthouden. Zoals u weet, is vetverbranding niet mogelijk zonder kunstmatig een calorietekort te creëren, en dit kan alleen worden bereikt dankzij een competent en strikt gecontroleerd voedingsprogramma. Natuurlijk hoeven amateurs niet zulke strikte diëten te gebruiken waar pro-atleten op "zitten".
Maar het is nog steeds nodig om het dagelijkse caloriegehalte van het dieet te berekenen. Daarnaast moet je veel aandacht besteden aan de keuze van voedsel, om niet te veel vet te consumeren. Probeer een balans te behouden tussen vezelige en zetmeelrijke koolhydraten.
Als je geen cardio-belasting nodig hebt tijdens de massaopbouw, dan kun je tijdens het werken aan het reliëf niet zonder. Cardiosessies mogen niet langer dan een half uur duren en mogen alleen worden gedaan na een krachttraining. Met cardio kun je je metabolisme versnellen en je moet drie tot vijf keer per week aerobe activiteit gebruiken.
Hoe je je borst, triceps en schouders goed traint, zie deze video:
