Wat zijn mineralen en waarom zijn ze een essentieel onderdeel van het dieet van elke bodybuilder? Ontdek hoe u mineralen op de juiste manier gebruikt en in welke doseringen. Mineralen spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Ze worden aangetroffen in botweefsel en verschillende enzymen. Net als bij vitamines hebben sporters meer mineralen nodig dan gewone mensen. Vandaag zullen we het belang van mineralen in bodybuilding nader bekijken.
Minerale functies
Sommige mineralen zijn ook aanwezig in hormonen. Het is al lang bekend wat een belangrijke rol ijzer speelt voor hemoglobine. Met behulp van dit mineraal wordt zuurstof getransporteerd. Bovendien zijn sommige mineralen in staat om bepaalde processen te activeren en zijn ze actief betrokken bij de regulering van de zuur-base balans in het lichaam.
Dankzij natrium en kalium worden voedingsstoffen aan de cel geleverd om de normale werking ervan te garanderen. Ook spelen minerale elementen een onschatbare rol in het werk van het hart, evenals skeletspieren.
Zouten van natrium en kalium hebben een grote invloed op het behoud van water in weefselcellen. Dit is erg belangrijk voor het normaal functioneren van de celstructuur van het lichaam.
Natriumfuncties en bronnen
Het lichaam heeft verschillende hoeveelheden mineralen nodig. De grootste behoefte is aan natrium. De bron van dit element is voornamelijk keukenzout. De gemiddelde dagelijkse behoefte van het lichaam aan natrium is 10 tot 15 gram.
De zoutinname overschrijdt vaak de vereiste limieten. Dit product wordt gebruikt in verschillende gerechten. Een hoge dosering zout maakt je echter dorstig, wat weer bijdraagt aan de ophoping van overtollig vocht in het lichaam.
Volgens recente studies kan een hoog zoutgehalte in de voeding leiden tot hypertensie. Houd er echter rekening mee dat andere mineralen ook nodig zijn bij bodybuilding.
Kaliumfuncties en bronnen
De gemiddelde dagelijkse inname van kalium varieert van 4 tot 6 gram. De standaardset voedingsmiddelen die door de gemiddelde persoon wordt geconsumeerd, bevat ongeveer 5-6 gram van het mineraal. De belangrijkste leveranciers zijn groenten en fruit. Zo kan bijvoorbeeld slechts één aardappel het lichaam voorzien van ongeveer 2 gram kalium. Daarnaast bevatten brood en granen veel van dit mineraal element.
Voor het lichaam is kalium niet minder belangrijk dan natrium. Het speelt een grote rol bij het functioneren van cellen en is niet in staat om vocht vast te houden, in tegenstelling tot natrium. De belangrijkste taak van het mineraal is het stimuleren van de prikkelbaarheid van de spieren, in grotere mate betreft het het hart. Bij een onvoldoende kaliumgehalte treden krampachtige samentrekkingen van de skeletspieren op, het vermogen van de hartspier om samen te trekken neemt af, wat leidt tot een schending van het hartritme.
Bij het kiezen van voedsel voor het samenstellen van een dieet, moet men rekening houden met de eigenaardigheden van het metabolisme in het lichaam. Tijdens neuro-emotionele stress en hormonale veranderingen bij atleten, is er een toename van de afgifte van het mineraal uit de celstructuur en de daaropvolgende uitscheiding uit het lichaam.
Nerveuze en emotionele stress kan de belangrijkste reden zijn voor het gebrek aan kalium in het lichaam. Aangezien het grootste deel van dit mineraal in groenten wordt aangetroffen, moeten ze absoluut in het voedingsprogramma aanwezig zijn. De zouten kunnen het lage niveau van het element gedeeltelijk compenseren.
Calciumfuncties en bronnen
Het derde essentiële mineraal voor het lichaam is calcium. Zijn belangrijkste taak is het reguleren van de activiteit van het centrale zenuwstelsel. Opgemerkt moet worden dat de dagelijkse behoefte niet zo groot is en slechts ongeveer 0,8 gram is. Bij gebruik van een standaard set producten kan het lichaam binnen een dag 1, 2 gram van het mineraal binnenkrijgen.
Zuivelproducten bevatten een grote hoeveelheid calciumzouten, die goed zijn voor meer dan 60% van alle calcium die door de mens wordt geconsumeerd. Het mineraal in zuivelproducten is goed verteerbaar. Er moet ook aan worden herinnerd dat bij het eten van een grote hoeveelheid vet voedsel, calcium veel slechter wordt opgenomen. Daarnaast kunnen andere stoffen, zoals fytine en oxaalzuur, de calciumstofwisseling verstoren.
Fosforfuncties en -bronnen
Fosfor is niet alleen belangrijk als apart mineraal, maar ook voor de opname van calcium. De verhouding van deze twee minerale elementen is dus van groot belang. De optimale combinatie van calcium en fosfor is 1: (1,5-2). In dit geval worden beide elementen het best door het lichaam geaccepteerd.
De meeste fosfor wordt gevonden in het skelet. Ook maakt het mineraal deel uit van de belangrijkste "accumulatoren" van energie voor het lichaam - creatinefosfaat en ATP. Fosfor komt ook voor in andere stoffen, bijvoorbeeld in katalytische eiwitten. De gemiddelde dagelijkse behoefte aan fosfor is ongeveer 1,2 gram. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten het mineraal. Het wordt beter opgenomen uit dierlijke producten, maar in de laatste zit meer fosfor. De belangrijkste bronnen van dit mineraal zijn groenten en granen. Brood bevat bijvoorbeeld ongeveer 0,6 gram fosfor en een standaard set groenten is 0,33 gram.
Magnesiumfuncties en bronnen
Minerale stofwisseling en de behoefte van het lichaam eraan zijn nauw met elkaar verbonden. Het is heel gemakkelijk om dit verband te traceren aan de hand van het voorbeeld van magnesium, calcium en fosfor. Magnesium is actief betrokken bij de regulatie van het centrale zenuwstelsel en beïnvloedt het vermogen van spieren om samen te trekken.
De optimale verhouding tussen magnesium- en calciumgehalte is 0,6 op 1. De gemiddelde dagelijkse behoefte aan dit mineraal is 0,4 g Granen en brood bevatten de meeste mineralen. Het is ook aanwezig in groenten en dierlijke producten.
Sporenelementen en hun functies
Sporenelementen zijn een grote groep chemicaliën die in lage concentraties in het lichaam worden aangetroffen. De concentratie van deze stoffen is tientallen of zelfs honderden keren lager dan die van macronutriënten (calcium, fosfor, magnesium, kalium). Macronutriënten interageren met elkaar op het niveau van absorptie in het maagdarmkanaal, spelen de rol van transport en nemen deel aan metabolische processen.
Hun interactie is zeer uitgesproken en een gebrek aan de ene stof kan een tekort aan een andere veroorzaken. Als het niveau van sporenelementen onder de vastgestelde limieten daalt, worden ze door het lichaam uit de weefsels gehaald. Met hun overmaat vindt de ophoping van stoffen plaats. Het lichaam beschikt over grote reserves aan macro-elementen en het gehalte aan micro-elementen in weefsels is laag.
Hoe mineralen te gebruiken bij bodybuilding - bekijk de video:
Onthoud dat micronutriënten net zo essentieel zijn als mineralen in bodybuilding. De behoefte van het lichaam aan hen is echter lager dan aan macronutriënten.
